运动时你会拉伸吗

　　与其他运动比

　　拉伸似乎显得不那么重要

　　俗话说“筋长一寸，寿延十年”

　　拉伸对健康的好处可能被我们低估了

　　【本文审核专家】

　　杨进刚

　　中国医学科学院阜外医院

　　健康生活方式医学中心

　　副主任医师

　　拉伸的好处可能被我们低估了

　　1.降低死亡风险

　　2020年一项研究表示，拉伸运动能降低死亡风险。

　　2023年韩国一项研究也证实，与不进行柔韧活动者相比，每周至少进行五次柔韧活动者死亡风险低20%，略优于大量有氧运动和力量训练的益处。

　　拉伸运动可降低死亡率的机制复杂，可能是提高了身体灵活性，降低跌倒和其他类型受伤的风险，改善了心血管功能。

　　2.增肌

　　柔韧性训练可拉长肌肉，力量训练则收缩肌肉。这两种运动均在给肌肉和结缔组织施加压力，进而促进蛋白质合成。

　　研究表明，单个肌肉拉伸>30分钟/次，6天/周，持续6周可增肌。

　　年龄较大、久坐不动者，最有可能通过拉伸运动增肌。

　　3.软化血管

　　伸展运动对心血管有益。因为柔韧性差与动脉硬化有关。拉伸运动不仅与动脉功能的改善有关，还与静息心率、血压降低以及血管舒张有关。

　　改善运动能力，也可能对心血管健康有间接好处。研究表明，当跑步更灵活，运动效率更高，进而提高体能。

　　4.提高运动能力

　　拉伸运动能提高运动能力，让动作更到位并降低受伤风险。

　　有研究发现，运动前静态拉伸运动与力量、速度的提升有关。

　　每块肌肉拉伸时间应<60秒，将静态拉伸运动与积极热身运动相结合能提高效率。

　　5.有助改善血压

　　2021年刊发的一项加拿大研究团队的研究发现，拉伸在降血压方面要比快步走更胜一筹。

　　研究人员介绍，“当你拉伸肌肉时，也同时在拉伸供给肌肉营养的血管。如果动脉硬度降低，血液流动的阻力自然会减小。这会导致血压降低。”

　　6.预防受伤

　　肌肉紧张时，直接进行高强度运动容易受损伤。加强肌肉柔韧可降低受伤风险。

　　拉伸训练最好能做到全身。如果做不到，则建议从有问题的部位开始做一两次拉伸运动。

　　7.改善疲劳感、缓解压力

　　拉伸运动可以舒展身体，缓解颈部、背部、腰部等身体部位的酸痛，促进人体血液循环，提高身体的新陈代谢能力，缓解精神压力。

　　运动前后 久坐不动

　　都可以做做拉伸

　　● 运动前要做好足够热身

　　运动前一定要先做一做和运动部位有关的热身训练，包括静态拉伸和动态拉伸。比如压腿，可以有效拉伸大腿后方肌群和身体侧方肌群，提高软组织延展性和关节柔韧性，加快血液循环，提升神经系统兴奋性，提升运动表现，预防运动损伤。

　　● 运动后拉伸非常重要

　　运动后肌肉僵硬紧张，拉伸可以快速缓解肌肉紧张，改善肌肉酸痛。运动后肌纤维排列紊乱，拉伸可以减轻肌肉损伤，消除肌肉疲劳，加快肌肉恢复。拉伸还可以纠正肌肉不平衡，改善身体姿态，形成正确挺拔的身体基本姿态。

　　建议针对不同运动项目的主要肌肉群进行拉伸。比如，跑步后的静态拉伸，可以进行腿前侧、后侧的拉伸。

　　每个动作保持15～30秒，重复3次，拉伸时，只要肌肉有轻度牵拉感即可

　　● 久坐不动后拉伸

　　除了在运动后肌肉会疲劳，久坐不动、长时间保持固定姿势同样会让身体某些部位的肌肉出现疲劳和紧张。

　　久坐不动人群的拉伸运动，有助于缓解颈肩部、腰背部和小腿等部位的肌肉疲劳、紧张和血流不畅。

　　拉伸动作包括伸伸腰、坐姿转头转体、抬腿勾脚等。

　　简单易学的拉伸柔韧操

　　动作1：颈部拉伸

　　【动作步骤】

　　1.双手叉腰，低头，然后仰头，最大限度去拉伸颈部；

　　2.将一侧手臂从头顶绕过，摸到另一侧耳朵，侧头，用耳朵去找肩膀，此时应该能感受到右侧颈部肌肉的拉伸；

　　3.换另一侧进行同样的动作。

　　【注意】

　　向两侧倒头时，要保持重心在双腿之间，双肩和双髋是平行和垂直状态，身体不要往旁侧倾倒。

　　动作2：肩部拉伸

　　【动作步骤】

　　1.身体自然站直，以最大幅度依次由前向后、由后向前进行绕肩动作。

　　2.双臂伸直上举，接着双臂打开向后做延展，双臂缓缓落下还原回正。

　　【注意】

　　做动作时肩胛骨后侧应该感觉很紧实，中间有一道因为收紧而夹出的缝隙，这样的状态就说明您练对了。

　　动作3：手臂拉伸

　　【动作步骤】

　　1.抬起手臂，提腕，然后向前伸出；

　　2.摊掌，手心冲前，同时用另一只手将手指最大幅度向回拉伸；

　　3.手臂下落，经体侧向上举起绕过头顶；

　　4.另一只手也经体侧向上举起绕过头顶；

　　5.同时转头，做手臂的拉伸；

　　6.双手打开，慢慢下落。

　　【注意】

　　做这个动作时，在受力范围内向后夹角越大，拉伸效果越好。手臂回折后，头部向旁顺势转动即可，这个拉伸角度比较适合中老年人。

　　身体柔韧性较好的朋友，也可以低头向下看，加大拉伸幅度。

　　动作4：腰腿拉伸

　　【动作步骤】

　　1.双手向两侧抬平，身体俯下，一侧手去够另一侧脚尖，稍稍停留后起身；

　　2.换另一侧做同样动作。

　　健康小贴士

　　1.拉伸好处：降低死亡风险、增肌、软化血管、有助改善血压、提高运动能力、预防受伤、改善疲劳感、缓解压力。

　　2.运动前要做好足够热身、运动后拉伸非常重要，建议针对不同运动项目的主要肌肉群进行拉伸。

　　3.久坐不动后拉伸，拉伸动作包括伸伸腰、坐姿转头转体、抬腿勾脚等。