在“吃”这件事上，很多人仅仅认为吃饱了就行，却往往忽视了饮食习惯对于身体健康的影响。实际上，许多医生经常强调的一句话，“好好吃饭比吃药更重要”。

　　确实如此，日前有研究发现：“会吃”的人真能更年轻，只需对日常饮食一个简单改变，就可以让衰老速度更慢、血压也更好！

　　吃饭 1 个改变

　　衰老速度减慢

　　日常饮食中，你是喜欢经常尝试不同的食物，还是总是喜欢吃自己经常吃的食物？2024 年 10 月，我国研究人员在《医学前沿》杂志发表的一项研究发现：日常饮食吃得“杂”一点，衰老速度就越慢。

　　研究截图

　　这项研究纳入超过 2.2 万名参与者的饮食数据进行分析发现：饮食多样性和表型衰老加速之间呈现显著的负相关。多样化饮食或在减缓生物衰老过程中发挥关键作用。

　　研究截图

　　换句话说，日常饮食中吃得食物种类越多越“杂”，身体的衰老速度相对会更慢一些。这也提示我们，好吃的食物、自己爱吃的食物不要一直吃，也要多尝试一些新的食物，保持饮食多样性。

　　吃得“杂”一点

　　血压也会更好

　　2024 年 12 月，我国研究人员在《高血压研究》（Hypertension Research）发表的一项基于我国健康与营养调查的分析研究发现：对于我国成年人来说，食物多样化程度越高，高血压发生风险越低。

　　这项研究共纳入超 1.1 万名成年人，评估了 12 组主要食物的种类和摄入量与新发高血压风险之间的关系，在随访 6 年期间，有 3867 人患上了高血压。

　　研究通过分析发现，食物多样性评分与新发高血压风险呈“L 型”负相关关系。日常饮食中食物多样化程度较高的人，比食物多样性较低的人，新发高血压风险降低 36%。

　　想要吃得“杂”一点

　　记住这几点

　　想要吃得“杂”一点，正如《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》中建议的，国人应采用“中国居民平衡膳食”模式，即：食物品种多样，以谷类为主，注意能量平衡，多食蔬果、奶类和大豆，适量鱼、禽、蛋、瘦肉，减少盐和油，限制糖和酒，经常饮茶。

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　　主食：优选全谷物

　　与白米、白面等精制谷物相比，全谷物含有更多的 B 族维生素、矿物质、膳食纤维等。增加全谷物摄入有助于降低肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病、癌症等的发病风险。推荐每天至少一餐食用全谷物，建议全谷物和精白米面搭配吃，比如二米饭、八宝饭都是推荐的做法。

　　2017 年在全民营养周期间，中国营养学会多位专家经过遴选和评审，最终评选出“中国好谷物”品类的前 10 名。特推荐以下食材作为每日多样化膳食的组成成分，替代部分精米精面。

　　十大好谷物

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　　果蔬：选深色蔬菜

　　日常饮食中，建议深色蔬菜占总蔬菜量一半以上。每日新鲜蔬菜摄入不少于 300 克，至少 3 种，最好 5 种以上。例如：菠菜等各种深绿叶蔬菜；胡萝卜、西红柿、紫洋葱、海带等深色蔬菜；特别是十字花科蔬菜西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝、大白菜、菜花等。

　　水果每日摄入 200～350 克，至少 1 种，最好 2 种以上。例如：猕猴桃、桃杏李、橘子、柚子、樱桃、小番茄等。特别推荐浆果类水果，比如树莓、蓝莓、草莓等。

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　　肉类：选优质蛋白

　　一直以来很多营养科医生、营养师都倡导大家日常饮食中蛋白质摄入要“增加白肉、减少红肉”，尽量少食用加工肉类。

　　白肉：禽类和海鲜水产，比如鸡鸭鹅肉、鱼肉、虾、贝类等，这类肉看起来颜色较浅。

　　红肉：牛肉、羊肉、猪肉等，以及培根、香肠、热狗等加工红肉，这类肉看起来呈现红色或粉红色。

　　中国营养学会专家曾经评选出排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”，可以照着清单吃～

　　十大优质蛋白

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　　豆类：豆类和坚果

　　豆类含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸，是优质的植物蛋白来源。因此，将豆类（尤其是大豆）与谷物搭配，对改善免疫功能、骨骼健康，甚至皮肤和头发健康，都是非常有帮助的。

　　杏仁、核桃、腰果、榛子、开心果、松子等大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B 族维生素、维生素 E、不饱和脂肪酸等营养。常吃坚果能帮抗炎抗氧化、有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。《中国居民膳食指南》建议每周吃 50～70 克坚果，平均下来每天约 10 克左右，相当于一小把。

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　　茶饮：适当喝点茶

　　红茶、绿茶、白茶、乌龙茶、茉莉花茶……很多人都喜欢喝茶。越来越多的研究发现，茶叶中所含茶多酚、儿茶素等多种对人体有益的物质。日常适当喝点茶在降低患癌风险、降低全因死亡风险、降低心血管疾病风险等都有一定益处。

　　不过需要注意的是，建议大家日常少喝含糖饮料。2023 年四川大学华西医院的研究团队在《英国医学杂志》上发表的综述研究表示，高糖饮料摄入与 45 种疾病风险增加相关！包括肥胖、痛风、糖尿病等内分泌及代谢疾病，冠心病、中风、高血压等心血管疾病，肝癌、胰腺癌、乳腺癌等多种癌症等。

　　参考文献

　　[1]Liao W and Li M-y (2024) Dietary diversity contributes to delay biological aging. Front. Med. 11:1463569. doi: 10.3389/fmed.2024.1463569

　　[2]Quantity and variety of food groups consumption and the risk of hypertension in adults: a prospective cohort study. Hypertension Research, 06 December 2024

　　[3]中华预防医学会，中华预防医学会心脏病预防与控制专业委员会,中华医学会糖尿病学分会等.中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南.中国循环杂志,2020, 35: 209-230. DOI:10.3969/j.issn.1000-3614.2020.03.001

　　[4]2017-05-16 健康时报《常吃十大好谷物》

　　[5]2023-07-18CCTV生活圈《用它当主食营养翻倍，还辅助降低血脂，这几类人最适合》⑥Dietary sugar consumption and health: umbrella

　　转自：科普中国