入冬后

　　榨菜、腌萝卜、橄榄菜、雪里蕻……

　　各种腌菜也应运而生

　　在吃饭的时候来点腌菜

　　瞬间可以再干2碗米饭

　　还有咸鱼、腊肉、火腿等传统腌制肉类

　　咸香味美，做法多样百搭

　　更是过年餐桌上必不可少的美味佳肴

　　但是，这类下饭神菜在带来美味的同时

　　也隐藏着潜在的健康风险

　　因此，我们要做一个“慧”吃的人

　　腌制食品为何不宜多吃

　　01增加患癌风险

　　腌制食品通常是以盐腌、烟熏等方式，再放于通风处风干制成。有研究表明，经常吃腌菜会增加患食管癌、直肠癌、胃癌等的风险。咸鱼、腊肉、火腿等加工肉制品更是被世界卫生组织国际癌症研究机构认定为一类致癌物。这些肉、菜本身不致癌，但在制作过程中，会产生亚硝胺、杂环胺、苯并芘3种国际公认的致癌物。

　　02盐含量过高

　　《中国居民膳食指南（2022）》推荐：成人每人每天盐的摄入量不超过5克。我国大部分居民家庭用盐量本就超标，如果经常食用腌制食品，更是雪上加霜。长期高盐饮食，不仅容易引起高血压，还会加重心脏和肾脏的负荷。

　　03油脂易超标

　　腊肉腊肠本就以脂肪含量较高的肥瘦肉作为原料，加工过程中往往伴有大量水分的流失，而脂肪、胆固醇等物质却得到“浓缩”，吃多了易造成脂肪和胆固醇超标。

　　04营养流失

　　腌制食品在加工过程中，大部分营养物质被破坏，维生素和微量元素几乎都消失殆尽。

　　实在想吃怎么办

　　1.控制食用量，减少用盐量

　　一是每周吃1-2次，每次咸鱼、腊肉的摄入量不超过100克。

　　二是如果今天吃了腌制食品，其他菜肴中要少放盐，或者用腌制食品替代食盐，如雪里蕻炒肉时不额外放盐。

　　三是可选购市场上低盐腌菜，一般包装上会有“减盐”或“轻盐”标识，其钠含量会比普通腌制食品减少25%以上，如轻盐榨菜等。但要注意，也不能多吃。

　　2.烹调前水煮，食物巧搭配

　　一是腊肉等腌制肉制品烹调前，用水煮5-10分钟，倒掉汤水，减少肉制品中亚硝酸盐的含量。

　　二是选择蒸、煮、炒的烹调方式，避免高温煎炸，产生更多的致癌物质。

　　三是与富含维生素C的食物一起搭配吃，如搭配生菜、紫甘蓝、猕猴桃汁、沙棘汁等。

　　四是饭后可喝点淡绿茶、酸奶，吃点水果，补充维生素和膳食纤维，增加身体抗氧化能力，促进代谢。

　　另外，高血压患者、肾脏疾病患者、心血管疾病患者、孕妇儿童都不适合吃腌制食品，建议这类人群不吃或少吃。最后，还要提醒大家注意，腌制食品中的亚硝酸盐含量在盐渍后的一个星期达到高峰，2-3周后逐渐减少，因此，自制的腌制食品最好是在腌制3周后再食用。尤其是腌制蔬菜，最好在腌制1个月后食用。如果短时间摄入较多短期腌制蔬菜，可能会导致亚硝酸盐中毒。

　　供稿/省疾控卫生监测检验防护所

　　作者/李菁菁