把这4个指标控制好,长寿又健康!

2024-12-17 13:43来源: 人民网科普

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  人到中老年后,最大的幸福是什么?许多人认为,“长寿就是最大的幸福。”然而,这句话并不完全正确。假设一个人虽然长寿,却饱受疾病困扰,那么他生命中的后半段几乎是在与病魔抗争中度过,反而可能是一种“折磨”。

  其实人生最大的幸福在于“既要活得长,又活得健康”。那我们如何才能活得“长寿又健康”呢?日前一项研究对各项人体指标分析发现:只要把这4个关键指标控制好,老来长寿生病少!

  健康长寿的关键被发现

  这4个指标要控制好

  2024年5月,德国研究员在《年龄与衰老》期刊上发表了一项“对长寿和健康衰老至关重要的指标”研究,发现了4个影响长寿和健康的关键生理指标。只要把这4个指标控制好,既能活得长寿,又能健健康康,步入老年时没有重大慢性疾病。①

把这4个指标控制好,长寿又健康!

  研究截图

  这项研究纳入了2500名参与者作为研究对象,他们的年龄在20岁~67岁之间。研究人员通过分析这些参与者的血液样本,找到了13种生物标志物,包括:糖代谢、脂代谢、肝功能、肾功能、胰岛素敏感性、炎症反应标志物等多种指标。

  最终分析发现,在这13个生物标志物中,有4个指标与“长寿又健康”最具关联性:

  1. 高密度脂蛋白胆固醇:也被称为“好胆固醇”,血液生化检查单中显示的“HDL-C”,它可将胆固醇从肝外组织转运到肝脏进行代谢掉。与很多心血管病的风险呈负相关,这个指标越高,患心血管疾病的风险就越低,同时它还可以防止动脉粥样硬化。

  2. 脂联素:也被称为“早期糖尿病的侦察兵”,是脂肪细胞分泌的一种内源性生物活性多肽或蛋白质,具有增强胰岛素敏感性、调节糖脂代谢、抗炎、抗动脉粥样硬化等生理功能。

  3. 胰岛素样生长因子结合蛋白2:胰岛素样生长因子结合蛋白2能够与胰岛素样生长因子结合,调控其生理活性,从而在改善代谢、抗动脉粥样硬化,以及减少神经退行性疾病风险等。

  4. 甘油三酯:甘油三酯的水平是衡量人体健康状况的重要指标之一。血液中甘油三酯的浓度过高或过低都可能指示着某些健康问题。甘油三酯偏高说明人体血脂异常,血液中的脂肪酸含量超过了人体正常水平。一般可能由于饮食不规律、脂质代谢异常、高脂血症导致。

  如何控制好长寿的关键指标?

  这4个“关键指标”实际生活中,我们该如何控制好?针对这4个健康长寿的关键指标,研究人员提出了5种生活方式,大部分人其实都可以做到:

  一、健康饮食

  “病从口入”,饮食对于健康有着很大影响。比如长期高油、高盐、高糖饮食,不仅导致肥胖,也会增加癌症、慢性疾病风险。

  《中国居民膳食指南2022》提出了“东方健康膳食模式”,是基于我国浙江、上海、江苏、福建等地区,膳食特点以食物多样、清淡少油为主,尤其以丰富蔬菜水果、多鱼虾海产品、多奶类和豆类为主要特征。这样的饮食模式更能避免营养素的缺乏、肥胖以及相关慢性病的发生,提高了预期寿命。②

  1.增加粗粮,减少精米精面;

  2.推荐植物油,低温烹饪;

  3.增加白肉(鱼虾、鸡肉)、减少红肉(猪牛羊),推荐豆制品;

  4.蔬菜多多益善,保证适量水果;

  5.推荐适量坚果、奶类;

  6.强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。

  二、规律运动

  “生命在于运动”,规律运动不仅有助于长寿、改善代谢健康,还在预防癌症、降低慢性病风险方面有很大作用。2024年9月,来自中山大学的研究团队发现,中等强度体力活动能够有效地延缓衰老,让人离“长寿老人”更进一步。

把这4个指标控制好,长寿又健康!

  研究截图

  生活中最推荐大家选择“中等强度运动”,低强度运动效率不高,高强度运动又强度太大。最常见的中等强度运动方式包括快步走或慢跑、游泳(较轻松)、骑自行车、跳绳、爬楼梯、瑜伽(节奏稍快)等。中强度运动时心率为100~140次/分钟,活动时能感觉到出汗,呼吸比较急促,略感吃力。③

  三、保持体重

  保持健康的体重,对于维持低甘油三酯水平和促进身体代谢健康非常重要。有研究发现,长期肥胖会导致老年痴呆风险、心血管发病风险、糖尿病风险等增加。所以,日常生活中建议大家增加一个每周都测一次体重的习惯,这样更能及时发现自己体重的变动,及时进行调整。

  控制体重、对抗衰老一个有效的方式就是晚餐少吃、晚餐早点吃。2024年11月,北京协和医学院、中南大学湘雅二医、南华大学衡阳医学院的研究人员发表的一项研究显示,每天下午5点以后不再吃东西有助于抗衰老,免疫系统更年轻,肠道菌群的组成更年轻。④

  四、不要吸烟

  远离烟草、远离二手烟!吸烟和加速衰老、致癌密切相关。同样,吸烟对于加速衰老的影响也不能忽视。吸烟过程中产生的大量自由基,通过损害细胞膜和健康的DNA,从而加速人体的衰老。

  2022年《美国医学会杂志》线上刊发了一项研究,证实了及早戒烟的好处:35岁前戒烟,可完全“逆转”烟草造成的死亡风险。其中,吸烟者的全因死亡率是从不吸烟者的2.8倍,戒烟者的死亡率则明显低于继续吸烟者。越是年轻时戒烟,健康收益最大。⑤

  五、良好情绪

  生活中及时调整情绪和压力,慢性压力会对炎症和新陈代谢产生负面影响。浙江大学医学院附属第二医院乳腺肿瘤中心副主任医师陶思丰2019年在健康时报刊文介绍,在人体研究中,慢性压力及充满压力的生活方式已被证实与心血管疾病、抑郁、肥胖、胃肠疾病等有关。⑥

  如果最近压力大、焦虑,可以多去公园等自然环境走一走。2022年《分子精神病学》上发表的一项重要研究发现:在公园或城市绿地散步1小时即可减少压力相关脑区杏仁核的激活,可以预防焦虑、抑郁等精神疾病。⑦

  本文综合自:

  ①Hidden fat predicts Alzheimer’s 20 years ahead of symptoms. Retrieved Dec 9, 2024 from https://www.eurekalert.org/news-releases/1066063

  ②Hidden Fat Predicts Alzheimer’s 20 Years Ahead of Symptoms. Retrieved Dec 9, 2024 from https://press.rsna.org/timssnet/media/pressreleases/14_pr_target.cfm?id=2541

  ③2024-12-09 健康榨知机《40到50多岁体内这类脂肪多的人,20年后可能更容易得痴呆症》

  ④2024-01-13 河北医科大学第二医院《健康的隐形杀手——内脏脂肪》

  ⑤2022-10-09 健康时报《藏在内脏、形成眼袋……老人要管好身体脂肪》

  ⑥Adiposity impacts cognitive function in Asian populations:an epidemiological and Mendelian Randomization studyhttps://doi.org/10.1016/j.lanwpc.2023.100710

  ⑦2024-11-28临床营养网《【科普营养】为什么「内脏脂肪」这么容易累积?》(初夏饮食观)

  ⑧Fu X, Zhao Y, Wu Y, et al. Relationship between trajectory of Chinese visceral adiposity index and risk of type 2 diabetes mellitus: Evidence from the China-PAR project. Diabetes Obes Metab. 2024 Nov 19.

  ⑨2024-04-25杭师大附院代谢病中心《肉长在哪里,最让人担心?》

  转自健康时报

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