生活中很多人空有一颗想运动的心，但苦于没时间付诸行动。如果告诉你，有一个可以随时随地都可以锻炼的运动动作，比走路还简单！每天“见缝插针”做一做就能强身健体、预防疾病！还有什么理由拒绝呢？

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　　一个简单有效的养生动作——踮脚

　　这个简单有效的养生动作就是——踮脚！踮脚的做法非常简单，‌不受时间、‌场地限制，‌随时随地都可以进行。

　　复旦大学附属中山医院中西医结合科主任医师杨云柯2024年9月在医院微信公号刊文介绍，别看颠足是一个很小的动作，但在古代就早已被运用。有悠久历史的养生术八段锦，其最后一式动作名为“背后七颠百病消”，这个动作也正是通过颠足的方式，有助于激发任、督二脉调节功能，并能规律性挤压按摩五脏六腑，利于全身气血通畅，发挥强身健体预防疾病的功效。①

　　按中医理论，‌脚被誉为“人体的第二心脏”，广西南宁市第二妇幼保健院中医科主治医师何剑豪2024年8月在医院微信公号刊文介绍，踮脚‌通过刺激脚部经络，‌可以促进全身气血循环，‌达到强身健体的效果。‌

　　中医认为，‌人体经络遍布全身，‌是气血运行的通道。‌从脚趾到小腿、‌大腿内侧，‌有三条重要的经络——脾经、‌肝经和肾经，‌统称为足三阴经。‌踮脚尖时，‌能够直接刺激这些经络，‌使气血向上运行，‌进而温补内脏，‌激发中气，‌调和气血。‌这种自下而上的气血流动，‌如同给身体注入了一股新鲜的活力，‌有助于提升整体生命力。②

　　因此，踮脚这个动作虽然看似微不足道，‌但长期坚持下来，或能‌带来意想不到的健康益处。

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　　经常踮踮脚，好处有很多！

　　1. 预防骨质疏松

　　杨云柯医生表示，人体在放松情形下，常做踮足运动，可以强健骨骼，有利于骨细胞积存骨钙的活动，预防骨质疏松。①

　　2. 预防跌倒崴脚

　　杨云柯医生提醒，经常踮脚可以发展小腿后群肌力，增强足弓及踝关节周围韧带的力量，提高人体平衡能力。预防跌倒、崴脚等意外的发生。①

　　3. 预防形成血栓

　　北京中医药大学东直门医院骨科主任医师王逢贤2022年在健骨百科微信公号刊文指出，久坐或久立不动时，常常踮踮脚，可使下肢血液回流顺畅，预防静脉血栓。用力踮脚跟再用力勾脚尖，记住一定要用力，手放在小腿肚子上有明显的感觉肌肉一紧一松，这和我们走路一样有挤压辅助的作用。③

　　4. 改善拇指外翻

　　王逢贤医生介绍，脱掉鞋子，站立踮脚或者踮脚走路，帮助舒缓受累的双脚，分担脚上所承受的压力，锻炼足部肌肉力量，能够对轻、中度拇外翻所造成的畸形有一定的改善。

　　但是，对严重的拇外翻，比如拇外翻的畸形非常严重且伴有疼痛不适感，则不适合做这种活动。③

　　5. 预防静脉曲张

　　河南省郑州中心医院创伤骨科与足踝外科病区主任杨建义在医院微信公号刊文表示，踮脚运动能够有效调动腿部多达8块主要肌肉群，尤其是小腿肌肉。这种肌肉的活动可以帮助推动血液向心脏回流，减少下肢静脉曲张的问题，这对于长时间站立或坐着的人来说尤为重要。④

　　6. 预防改善痔疮

　　杨建义医生教授，因为站立“踮脚”时脚趾受力会不自主地提肛，让肛门肌肉收缩，使直肠静脉血液向腔静脉回流，可以改善痔核淤血。④

　　7. 缓解腰背酸痛

　　杨建义医生指出，现在很多“上班族”整天坐着，坐姿有一点不对的地方，时间久了就会引发弯腰驼背。坚持“踮脚”的话，就可以改善弯腰驼背的迹象，同时刺激到膀胱经开通经气，缓解腰酸背痛的迹象。④

　　8. 有助固肾强腰‌

　　广西南宁市第二妇幼保健院中医科主治医师何剑豪2024年8月在医院微信公号刊文指出，肾乃先天之本，‌主藏精纳气。‌踮脚尖能够刺激足少阴肾经，‌增强肾脏功能，‌有助于固肾强腰。‌对于男性而言，‌坚持踮脚尖还能改善排尿不畅等问题。②‌

　　9. 改善睡眠质量‌

　　何剑豪医生表示，‌踮脚尖还能帮助调节神经系统功能，‌缓解紧张情绪，‌从而改善睡眠质量。‌对于失眠多梦、‌睡眠质量差的人群，‌坚持踮脚尖有助于恢复良好的睡眠状态。②‌

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　　10. 让心情更舒畅

　　北京中医药大学教授郝万山2024年10月在CCTV生活圈节目指出，每天踮踮脚，不仅锻炼小腿，还能按摩太冲穴，有助于促进气血流通，改善肝气郁结，让心情更舒畅。⑤

　　练习踮脚，注意这6点

　　踮脚尖的做法非常简单，‌不受时间、‌场地限制，‌随时随地都可以进行。‌让我们从简单的踮脚尖开始，‌为自己的健康加分吧！‌

　　1. 注意动作标准

　　身体直立，两脚并拢，双手放在身体两侧。慢慢踮起脚，脚趾紧紧抓住地面，身体提升到最高时，将重心从脚尖落到前脚掌，放松身体。最后，落下脚跟，轻撞地面，引发柔和的震荡，沿两腿上传到上半身。

　　2. 每天做十分钟

　　踮脚时身体的全部重量都是需要脚尖来维持的，会增加脚关节的负担。每天10分钟左右即可。若锻炼过程中出现部分位置疼痛，应暂停练习直至好转。

　　3. 避免用力过猛

　　虽然踮脚尖是一种简单易行的养生方法，‌但并非所有人都适合。‌特别是患有高血压、‌骨质疏松等疾病的人群，‌在踮脚尖时应格外小心，‌避免用力过猛导致身体不适。

　　4. 多穿舒适鞋子

　　不少人为了追求好看，经常会穿偏小或者鞋跟太高的鞋。但这样的鞋子不仅影响血液循环，而且很容易让自己的脚受伤，所以建议平时可以多穿舒适、较软的休闲鞋。

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　　5. 结束要做按摩

　　踮脚毕竟是一种会锻炼到肌肉的运动，所以运动之后要好好地按揉一下小腿，以免导致小腿粗壮的现象发生。

　　6. 身边要有依靠

　　对于上了年纪的人，或者行动能力差的人而言，站立运动时身体要有依靠物，如椅子、墙等，预防摔倒。

　　本文综合自：

　　①2024-09-09复旦大学附属中山医院《抬起脚来“颠一颠”，就能强身健体、预防疾病？》

　　②2024-08-23南宁市二妇幼《【科普小知识】每日踮脚尖，‌激活生命力，‌享受健康新体验！》

　　③2022-02-10健骨百科《每天坚持做这个动作，身体轻松病痛少！值得一练》

　　④2024-10-30郑州大学附属郑州中心医院《50岁阿姨，每天坚持踮脚，6个月后，她的身体发生了什么变化？》

　　⑤2024-10-05CCTV生活圈《【健康】踮踮脚，就能帮你疏肝解郁》