你是否每天上班对着电脑一坐就是8小时？又或者回家后习惯性地窝在沙发追剧、打游戏？如果是，那么你可能已经陷入了“久坐陷阱”。虽然坐着感觉很舒服，但久坐的危害远比你想象的要大。今天我们就来聊聊久坐那些你不知道的事儿。

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　　久坐，正在悄悄偷走你的健康

　　世界卫生组织报告显示，每年有超过200万人因久坐少动而死亡。久坐已成为导致死亡和残疾的十大原因之一。腰酸背痛、腿脚麻木、颈椎不适……这些都是久坐带来的常见问题。

　　那么，究竟坐多久才算久坐呢？目前并没有一个确切的标准。我们可以把久坐理解为一种持续的状态，关键在于“久”。就像一个姿势保持太久会让人感到疲惫一样，久坐的危害也是日积月累的。

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　　久坐的危害，不容小觑

　　久坐的危害涉及身体的多个方面，让我们来具体了解一下：

　　颈椎问题

　　长期久坐、低头伏案，颈椎长时间处于前屈位，颈后肌群持续紧张，容易引发颈椎小关节紊乱、颈部肌肉劳损、落枕、肌筋膜炎等，严重时甚至会导致各种颈椎病。

　　代谢问题

　　久坐会导致新陈代谢变慢，脂肪堆积，增加肥胖、糖尿病的风险。同时，肠道蠕动减慢，容易出现便秘、消化不良、痔疮等问题。

　　心血管问题

　　久坐会使血液循环减慢，加重心脏负担，导致血压升高、血脂异常。下肢血液循环受阻，可能引发静脉血栓，严重时甚至会导致肺栓塞、心肌梗死、脑梗死等危及生命的疾病。

　　下肢问题

　　久坐会导致下肢血液循环不畅，出现下肢浮肿、静脉曲张等问题。

　　大脑及精神状态

　　久坐会使身体代谢减慢，大脑供氧量减少，容易出现疲惫、无精打采、注意力不集中、思维迟钝、头晕眼花等症状。

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　　如何打破久坐魔咒？

　　了解了久坐的危害，接下来我们就来看看如何在日常生活中避免久坐：

　　保持正确的坐姿

　　1. 腰背挺直，双脚平放在地面上。

　　2. 不要跷二郎腿。

　　3. 保持桌面高度适中，使头颈、胸部保持正常的生理曲线，避免头颈部过度后仰或前倾。

　　间断休息

　　每坐30分钟左右就站起来活动一下，例如接杯水、上个厕所等。如果工作太投入，可以设置一个闹铃提醒自己。

　　适量运动

　　世界卫生组织建议，成年人每周应进行至少150分钟的剧烈强度有氧运动或300分钟的中等强度有氧运动。

　　借助辅助工具

　　例如在腰后放一个靠枕，脚下放一个脚凳，以减轻腰部和腿部的负担。

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　　即使无法离开座位，也能动起来！

　　如果工作繁忙，无法经常站起来，也可以在座位上进行一些简单的舒缓运动：

　　1. 颈部训练：  例如头部前后左右的轻柔运动，可以锻炼颈部肌肉，缓解颈部疲劳。

　　2. 转腰：  适度转动腰部，可以预防腰椎疾病。

　　3. 舒缓肩部：  进行双肩内收外展运动或耸肩运动，可以放松肩部肌肉。

　　4. 垫脚尖：  反复垫脚尖可以促进下肢血液循环，预防静脉曲张。

　　5. 锻炼膝关节：  例如抬腿运动，可以锻炼腿部肌肉，促进血液循环。

　　记住，即使是小小的改变也能带来巨大的健康益处。从今天开始，让我们一起告别久坐，拥抱健康生活！

　　作者 | 北京市海淀医院 袁帅