一说到预防骨质疏松，很多人就想到了买钙片吃。但目前市场上钙片种类多种多样，有几块钱一瓶的，也有几百块钱一瓶的。这些钙片，到底有什么区别呢？到底买哪种好？购买钙片时，应该注意什么呢？

　　普通人缺钙

　　会增加骨质疏松的风险

　　普通成人钙摄入不足，会增加骨质疏松、佝偻病、骨软化病的风险。对于孕妇和哺乳期的妈妈来说，影响会更大。处于生长发育关键时期的青少年，对钙的需求量更高。

　　根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》的建议，普通成人及孕妇、乳母的每日推荐钙摄入量为800mg；9～18岁青少年的每日推荐钙摄入量则是1000mg。

　　数据显示，我国居民钙摄入量的中位数为328.3mg/天，不足率为94.3%。也就是说，我国居民中绝大多数人每日的钙摄入量是不足的。在饮食不足的前提下，适当补充钙片是有益健康的。

　　2块和200块的钙片

　　到底有什么区别？

　　我们在超市、药店或者网上可以看到各种各样成分的钙片，无论包装多么的炫酷，都只有三类：有机钙、无机钙、螯合钙。

　　1. 无机钙

　　无机钙主要包括碳酸钙、氯化钙和磷酸钙等。无机钙最大的特点就是便宜，而且含钙量高，但是它的消化需要消耗大量的胃酸。所以胃功能不太好、有胃病的朋友应避免选择。

　　2. 有机钙

　　有机钙包括柠檬酸钙、醋酸钙、乳酸钙，还有葡萄糖酸钙、枸橼酸钙等。有机钙的吸收不需要胃酸的参与，虽然含量不如无机钙，但更容易被人体吸收。

　　3. 氨基酸螯合钙

　　氨基酸螯合钙，是指将每两个氨基酸分子与一个钙离子螯合在一起，提高矿物质的吸收利用率，其特点是重量轻、易溶解、易吸收。

　　不管是低价的钙片，还是高价的钙片，它们的核心成分是一样的，对补钙的效果也没有明显区别的。大家在选择钙剂的时候，并不用太在意它的化学形式。

　　要注意的是，人体对钙的吸收会受到很多因素的影响。比如植酸、草酸、鞣酸可与钙结合为难溶性复合物，减少钙的吸收；如果缺乏奶制品的高纤维膳食，钙的吸收也会受到影响。

　　因此，补钙时不要与富含植酸、草酸、鞣酸、高纤维膳食同时进餐，同时可适当补充维生素D、维生素K2有助于钙的吸收。

　　另外有些钙片，比如氨基酸螯合钙、添加了维生素K2等。相比其他的钙，吸收率确实高一些，但如果价格太贵，也不用过于执着。因为虽然吸收率高了，身体也吸收不掉太多。

　　整体来说，人体对钙的吸收率随年龄增长而下降，通常情况下，选择普通钙片就足矣。

　　如何保证摄入足够的钙？

　　均衡饮食，尽量吃够奶和奶制品

　　奶和奶制品是补钙的最佳选择。根据《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》的建议，成年人的奶和奶制品每日推荐量为300～500g。

　　不过，我国多数居民都存在奶和奶制品摄入不足的问题，目前我国人均奶制品消费量不到50克/天。

　　奶和奶制品吃不够，适当补充钙片

　　在饮食摄入钙不足的情况下，建议大家适当补充钙片。

　　对于胃功能正常、消化吸收正常的人，建议首选碳酸钙，因为它不仅含钙量高、吸收率也不低，而且安全性好、性价比高。

　　对于胃功能不好、萎缩性胃炎患者、或是消化功能较差的老年人等，因为缺乏胃酸，若服用碳酸钙这类无机钙将不利于钙的吸收，可优先选择柠檬酸钙等有机酸钙的产品。

　　另外，吃钙片时，一定要注意适量。为了获得最佳吸收，每次吃的量都建议不要超过500毫克。对于需要多吃的情况，建议在医生或营养师指导下分多次食用。

　　注意补充维生素D

　　过度防晒是中国人维生素D不足的重要原因之一。维生素D能帮助钙的吸收或利用，两者同时服用，有助于降低骨质疏松症发生的风险。如果补钙产品中没有添加维生素D，建议单独吃维生素D。

　　作者：阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

　　审核：钟凯 科信食品与健康信息交流中心主任

　　转自科普中国