你经常久坐吗？如今，久坐成为很多人的常态，工作坐着、开会坐着、吃饭坐着、开车坐着，甚至连刷视频、追剧都要坐着……

　　很多人好奇“经常久坐能有什么危害？”——加速衰老！近日，有研究发现：经常久坐的人会加速衰老，而这种运动抗衰效果最佳！可以说，运动不只是治愈一切的“良药”，还是对抗岁月衰老最好的“武器”！

　　久坐会加速衰老，

　　这种运动抗衰效果最显著

　　2024年9月，中山大学等研究团队在《老年科学》医学期刊发表的一项研究发现：经常久坐与加速衰老密切相关，而适当中等强度运动可以延缓衰老和延长寿命。①

　　研究纳入了我国超2万名参与者，他们年龄在50岁或以上，收集了他们的体力活动、久坐数据，分析他们体力活动、久坐与长寿、加速衰老之间的关系。

　　分析发现，经常久坐等较低的身体活动水平会加速衰老。与之相比，中等强度运动水平则带来的长寿、抗衰益处更大。中等强度运动代谢当量为4 MET，包括：快走、骑自行车、爬楼梯、跳舞等（久坐的代谢当量为1MET，正常步行的代谢当量为3.3 MET）。

　　这项研究提醒我们，少坐多动，坚持中等强度运动，或是健康长寿和减缓衰老最有效方法！

　　久坐最佳补救方案，

　　每天仅需运动22分钟

　　想要抵消久坐带来的危害，需要怎么做？运动多久？答案：每天只需22分钟！

　　2023年，《英国运动医学杂志》发表的一项研究发现：每天久坐超12小时的人，只需每天“中高强度运动”的时间≥22分钟，就可以抵消增加的死亡风险！而且无论久坐时间多长，只要动起来就与死亡风险降低有关，这可以说是最佳的久坐补救方案！②

　　这项研究纳入约1.2万人，分析发现：无论久坐时间长短，较多的“中高强度运动”都可以降低死亡风险。如果“中高强度运动”≥22分钟，那么每天久坐8小时和久坐12小时的人，死亡风险并没有明显差别。这意味着每天至少进行22分钟中等至高强度身体活动，可抵消久坐增加的死亡风险。

　　这可以说，这项研究为经常需要久坐的人，找到了一份降低死亡风险的“最佳补救方案”。

　　怎样才算中等强度的运动？

　　怎样才算是达到“中等强度运动”？如果你运动过程中佩戴了心率功能的手表或者心率带，可以根据心率来判断是否达到中等强度运动；而如果没有心率相关装备，也可以从运动时的身体感受上进行简单判断。

　　1. 通过心率来判断

　　据国家体育总局发布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度：心率控制在60%～85%的最大心率范围，运动过程中心率一般在100～140次/分。③

　　最大心率（次/分）=220-年龄（岁），当运动时：

　　心率控制在85%或以上最大心率时，一般心率大于140次/分，为高强度运动；

　　心率控制在60%～85%最大心率范围，心率在100～140次/分，中等强度运动；

　　心率控制在50%～60%最大心率范围，一般心率小于100次/分，为低强度运动。

　　2. 通过体感上判断

　　如果运动时你微微喘气、呼吸比较急促，可以正常说话，但不能唱歌，身体感受上感受到稍累，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气、呼吸很急促，说明此时的运动强度较大。而大多数日常逛街走路、散步其实算不上中等强度运动。

　　中等强度运动时注意点什么？

　　运动强度太低，起不到锻炼效果。运动强度太高，又容易增加受伤风险。其实不管是现有研究还是运动专家，都更推荐运动至少要达到——中等强度运动。那么中等强度运动时注意点什么？

　　1. 运动前注意做好热身

　　运动前一定要做好热身运动，避免运动损伤。在运动后要做好肌肉拉伸放松。如果出现胸痛、呼吸困难、头晕头痛、关节不适等情况，要停止运动。

　　2. 运动过程要循序渐进

　　有良好运动习惯、体质好的人，可进行大强度、中等强度运动；具有一定运动习惯、体质较好的人，可采用中等强度运动；初期参加体育健身活动或体质较弱的人，可进行中等或小强度运动。

　　3. 运动后不宜大量饮水

　　运动后大量喝水，会导致水短时间积聚于胃肠，除胃部感到沉重闷胀外，还会影响膈肌活动，进而影响正常呼吸。大量水分进入血液还会使血容量迅速增加，心脏负担突然加重。

　　4. 运动后不要吸烟饮酒

　　当人处于中高运动强度时，运动前后不宜抽烟、喝酒，也更容易在运动过程中发生意外。

　　5. 运动前做个身体评估

　　对于一些上了年纪的人来说，高强度运动带来的风险会更大一些。上了年纪的人，进行高强度运动前一定要进行评估，包括病史检查、身体和运动能力测试等。甘肃省兰州市第二人民医院心内科主任陶玲2022年接受奔流新闻采访时介绍，“在临床中经常发现，有些患者冠脉造影显示冠脉多处狭窄甚至闭塞，但是患者症状不明显，平时还在进行爬山、骑车、跑步等中高强度的运动，这是很危险的。”④

　　本文综合自：

　　①Lu, T.Y., Wang, J., Jiang, C.Q.et al. Active longevity and aging: dissecting the impacts of physical and sedentary behaviors on longevity and age acceleration. GeroScience (2024). https://doi.org/10.1007/s11357-024-01329-3

　　②Sagelv E H, Hopstock L A, Morseth B, et al. Device-measured physical activity, sedentary time, and risk of all-cause mortality: an individual participant data analysis of four prospective cohort studies[J]. British Journal of Sports Medicine, 2023.

　　③国家体育总局.《全民健身指南》

　　④2022-10-10 奔流新闻《高强度运动增加猝死风险？听听医生的建议》