体检发现了轻度脂肪肝

　　很多人不重视

　　轻度脂肪肝如果控制不好可能变成肝炎

　　甚至是肝癌

　　还会增加死亡风险！

　　高抗性淀粉饮食

　　摄入富含类黄酮的食物

　　 “5∶2禁食法”

　　想要逆转或者降低

　　脂肪肝的发生概率

　　可以试试这3个办法

　　经常吃这几类食物

　　得脂肪肝的概率会低很多

　　2024年9月，一项研究发现：摄入更多富含类黄酮的食物，有助于降低非酒精性脂肪肝风险、肝脏脂肪、肝脏炎症性病变风险。与类黄酮的食物摄入量最少的人相比，类黄酮的食物摄入量最高的人，非酒精性脂肪肝的风险降低19%。

　　这项研究涉及的类黄酮食物包括：茶（红茶和绿茶）、苹果、浆果葡萄、甜椒、洋葱、黑巧克力、橙子、葡萄柚。

　　类黄酮食物有一系列健康益处，如抗氧化、抗炎和抗癌特性，还与更好的心脏代谢健康、有助于改善认知功能等相关。

　　逆转脂肪肝

　　还可以试试这2个办法

　　徐海泉

　　农业农村部

　　食物与营养发展研究所

　　研究员

　　● 高抗性淀粉饮食

　　高抗性淀粉饮食可以减轻脂肪肝，并降低与肝损伤、炎症相关的甘油三酯以及肝酶水平。通过多种机制缓解非酒精性脂肪性肝病、慢性肾病症状等，减轻炎症程度。

　　还可以通过减少胆固醇的合成来降低胆结石的发生。

　　【如何摄入抗性淀粉】

　　粉类产品：各种米粉、土豆粉、红薯粉条；

　　冷藏后的米饭：做成寿司、紫菜包饭、蛋炒饭；

　　冷却的土豆：土豆泥。

　　另外，平时也要多吃全谷物、杂粮豆类，像高粱米、小麦仁、绿豆、鹰嘴豆、燕麦、豌豆、黑豆、蚕豆等都有较多抗性淀粉。

　　饶慧瑛

　　北京大学人民医院

　　北京大学肝病研究所

　　主任医师

　　● “5∶2禁食法”能护肝

　　脂肪肝现在更名为代谢相关脂肪性肝病，在我们国家流行率高达30%以上。顾名思义，它其实跟代谢有关，如果我们适当挨饿，通过代谢入手，减少热量摄入，对脂肪肝是有好处的。

　　【间歇性断食该怎么吃？】

　　普通健康人群，尤其是有脂肪肝的人群，可以尝试“5∶2断食法”。

　　即在一周中选择2天严格控制热量的摄入，其他5天正常饮食。

　　在禁食日内，可以摄入少量牛奶、鸡蛋，总热量要控制在500千卡以下。此外，适当增加蔬菜和水果的摄入量，有助于补充维生素和矿物质，维持身体的正常功能。

　　注意：

　　1.饮食日不要暴饮暴食

　　不要吃太多高热量食物，多吃高蛋白的鱼类、蛋类以及低脂鸡胸肉和含钙的虾类。

　　2.断食法不是人人适用

　　高龄老人、孕产妇、肿瘤患者、未成年人等人群，尤其是贫血、低血压、易低血糖者等体质虚弱的人，以及患有严重心脑血管病、精神障碍、慢性感染疾病的中老年人，不宜贸然尝试。

　　脂肪肝是可以逆转的

　　脂肪肝在医学上把它分为几个阶段️

　　第一阶段：单纯性脂肪肝

　　第二阶段：脂肪性肝炎

　　第三阶段：肝纤维化/肝硬化

　　第四阶段：肝细胞癌

　　即使到了第三阶段，如果能通过饮食、运动辅助，也是可以逆转的。

　　第一阶段的脂肪肝，如果体重下降、腰围下降，脂肪肝会明显减少，甚至可以恢复为健康的肝脏。

　　避免以下3个伤肝的行为，以及多做3个养肝的行为，就有可能做到！

　　【避免3个伤肝行为】

　　1.长期饮酒

　　长期饮酒会加重脂肪肝的发展。

　　2.长期节食、吃素

　　减肥对于脂肪肝是好事，但如果靠节食、或长期严格吃素减肥，会导致营养不良。

　　并且体内载脂蛋白减少，反而促进脂肪堆积在肝脏。

　　3.乱吃药

　　很多药物都有肝损伤的风险。

　　如长期使用非甾体抗炎止痛药、抗生素、抗肿瘤药、激素类药，一定按照医生医嘱服药并定期检查肝功能，不能自己乱用。

　　【注意3个护肝行为】

　　1.限制糖的摄入

　　减少高油高糖食物的摄入，糖和脂质在体内是可以互相转化的。

　　脂肪肝患者如果仅是少吃含油脂高的食物，而不注意限糖（包括主食），也一样会加重脂肪肝。

　　2.多吃膳食纤维

　　蔬菜水果等食物中的膳食纤维可改善胰岛素抵抗、减缓脂肪吸收、促进胆固醇排泄。

　　3.规律运动

　　脂肪肝患者每周要进行起码5天的40分钟以上的中等强度运动（如慢跑、快走、游泳），如果40分钟一次完成不了，可以每天分为2次，每次20分钟。

　　注意：中等强度是指运动时稍有劳累，可说出一些短句子交流，但说出完整长句子会岔气的强度。

　　减轻脂肪肝

　　1.摄入更多富含类黄酮食物：比如红茶、绿茶、苹果、浆果葡萄、甜椒、洋葱、黑巧克力、橙子、葡萄柚。

　　2.高抗性淀粉饮食：比如冷藏后的米饭、土豆泥。

　　3.“5∶2禁食法”：一周中选择2天严格控制热量摄入，总热量控制在500千卡以下，其他5天正常饮食。

　　4.脂肪肝是可以逆转的。

　　5.避免3个伤肝行为：长期饮酒；长期节食、吃素；乱吃药。

　　6.注意3个护肝行为：限制糖的摄入；多吃膳食纤维；规律运动。