说起健康的饮食模式，很多人都会想到日本人的饮食模式，以及地中海饮食模式。2016 年，在美国举行的一次年度饮食模式的评选中，得舒（dietary approach to stop hypertension，DASH）饮食从 35 种饮食模式中一举夺魁，成为 2016 年度最佳饮食模式。

　　DASH 饮食又称降压饮食，是一种可以预防高血压的健康饮食方式。DASH 饮食起源于 1997 年美国的一项大型的高血压防治计划。直到今天它不但没有被其他层出不穷的饮食模式所淹没，还从各种饮食方法中日渐脱颖而出，如今如此引人注目，很多围绕它的研究都得出了一些令人有信心的结果。DASH 饮食对于收缩压（高压）和舒张压（低压）都有明显的降低作用。如果坚持 DASH 饮食，2 周内就能感受到它降低血压的效果。除降压作用外，DASH 饮食还能降低甘油三酯，对维护心脑血管健康有益。DASH饮食模式并非仅对降低血压有效，也同时符合预防糖尿病、骨质疏松、心脏病、癌症的膳食指导原则，受益面宽广。

　　如果你很想尝试DASH饮食法，每天该怎么吃呢？具体可参考下表。

　　八大高血压误区

　　1

　　我没感觉，怎么会得高血压呢?

　　错！大部分高血压患者的血压是逐渐升高的，因此没有任何感觉。但即使没有感觉，高血压仍在损害血管、心脏、肾脏和其他器官，可能导致严重后果。

　　2

　　血压高但没有不适，就不严重？

　　A: 错！高血压如果不予以治疗，会导致脑卒中、心肌梗死、肾衰竭、主动脉夹层等健康问题。

　　3

　　我年轻，不会得高血压。

　　A: 错！任何年龄都可能得高血压。随着年龄增长，患高血压的风险增加。近年来，越来越多的年轻人患高血压，所以年轻人也需要进行高血压筛查。

　　4

　　高血压是家族性疾病，

　　我也逃不掉，没必要预防。

　　A: 错！如果父母或近亲有高血压病史，那的确有患病的可能，但每天坚持健康的生活方式，可以延缓甚至预防高血压。

　　5

　　有高血压，但不想吃药，

　　担心副作用。

　　A: 错！不治疗的高血压，比药物导致的副作用更危险！控制高血压有许多安全有效的药物。目前常用降压药物的副作用是轻微的、可逆的。如果一种药有副作用，医生可以调整处方，换药。

　　6

　　高血压不用吃药，

　　只要进行生活方式管理，

　　能治愈高血压。

　　A: 错！生活方式管理，能帮助预防或控制血压。但如果严格生活方式管理1个月后仍有高血压，或是中高危风险的高血压人群，应立即进行药物降压治疗。

　　7

　　收缩压低于我的年龄加100，

　　就没事。

　　A: 错！无论什么年龄，理想血压都是低于120/80mmHg，而高血压是血压水平在140/90mmHg 及以上。

　　8

　　血压低于140/90mmHg，

　　就可以自行停药了。

　　A: 错，不能自行停药！严格遵医嘱逐渐减量观察，但不能自行停药。血压正常是药物控制的结果，而不是已经“治好了”高血压，血压的重点在于控制，自行停药可能导致血压再次升高，大部分高血压患者需要终身服药。

　　锻炼可以改善高血压？

　　锻炼身体好处多，可以延长寿命、预防多种疾病，包括高血压。

　　目前绝大多数权威指南对于高血压的定义是：收缩压/舒张压≥140/90 mmHg。

　　对于血压偏高的人群来说，除了吃药，运动也是帮助降血压的一个重要方法。

　　为什么运动可以帮助降血压？

　　因为定期运动可以让心脏更强壮，从而更轻松地输送更多血液，减小动脉受到的压力，从而降低血压。

　　积极运动具体能让血压降低多少，目前还不完全清楚，但已经有一些研究给出了答案。

　　2021年，欧洲心脏病学会（ESC）和欧洲预防心脏病学协会(EAPC)，在《欧洲预防心脏病学杂志》（EJPC）联合发表了一份共识，就提到了运动对不同人群血压的影响。

　　1. 高血压患者（≥140/90 mmHg）

　　规律的有氧运动（如步行、跑步、骑自行车或游泳等）：预计能让收缩压降低4.9 mmHg~12.0 mmHg；舒张压降低3.4 mmHg~5.8 mmHg。

　　等距阻力运动（如握力运动、平板支撑等）：能让收缩压降低4.3 mmHg~6.6 mmHg，舒张压降低4.5 mmHg~5.5 mmHg。

　　动态阻力运动（如举重、下蹲或俯卧撑等）：能让收缩压降低0.5 mmHg~6.9 mmHg；舒张压降低1.0 mmHg~5.2 mmHg。

　　注：（1）所有会让心率和呼吸频率升高的运动，都叫做有氧运动，比如剧烈运动（篮球或网球）、骑自行车、爬楼梯、跳舞、园艺（包括修剪草坪或打扫落叶）、慢跑、游泳、散步或快走等等。

　　（2）动态阻力运动和等距阻力运动的主要区别是，动态阻力运动会引起肌肉移动，并改变肌肉的长度。比如举起哑铃时，肱二头肌会收缩变短，当放下哑铃时，肌肉会变长；而在等距阻力运动（如握力运动）中，肌肉（如肱二头肌）会产生力量，但它的长度不会改变，也不会移动。

　　所以这份共识指出，在高血压患者中，有氧运动是降低血压的最有效运动，它的效果与服用单一降压药的效果相似，甚至更有效，可作为一线运动疗法；而动态阻力运动和等距阻力运动，可作为二线运动疗法，或一线运动疗法的补充。

　　2. 血压正常高值人群（130~139/85~89 mmHg）

　　共识指出，对这类人群，动态阻力运动的降血压效果比有氧运动和等距阻力运动更好，应该作为这类人群的一线运动疗法。

　　3. 血压正常（＜130/84 mmHg）人群

　　共识建议，把等距阻力运动作为血压正常人群预防高血压的一线干预措施。

　　尤其是有高血压家族史、肥胖以及有妊娠高血压史等高危人群，可以通过等距阻力运动，延缓甚至预防高血压的发生。

　　4. 难治性高血压人群

　　发表在《美国医学会杂志·心脏病学》（JAMA Cardiology）的一项研究表明，短期内中等强度的有氧运动，可能对难治性高血压有明显的帮助。

　　研究对难治性高血压的定义是：24小时动态血压监测的平均收缩压（ASBP）≥130 mmHg，和/或服用最大耐受剂量≥3种降压药（包括利尿剂）时的白天平均收缩压≥135 mmHg；或者同时服用至少4种降压药后血压才得到控制。

　　研究人员请来了53名平均年龄为60.1岁且被诊断为难治性高血压的患者，1:1随机分配到12周中等强度的有氧运动训练组（运动组）或常规护理对照组。

　　运动组除了常规护理外，每周要进行3次40分钟的监督训练。

　　结果发现，与对照组相比，运动组中多个血压指标都得到明显改善：

　　24小时动态收缩压降低7.1 mmHg、动态舒张压降低5.1 mmHg；

　　白天收缩压降低8.4 mmHg、舒张压降低5.7 mmHg；

　　诊室收缩压降低10.0 mmHg；

　　此外，运动组的心肺健康也有明显改善（耗氧量每分钟5.05 ml/kg）。

　　另外，定期运动还有助于保持健康体重，这也是控制血压的重要环节。对于超重人群，哪怕只减重2.3千克，也能降低血压。

　　最好能达到理想体重，BMI为18.5 kg/m2~23.9 kg/m2，腰围控制在男性＜90 cm，女性＜80 cm。

　　当然，运动的好处并不是“立竿见影”的，贵在坚持。刚开始大概要定期运动1~3个月，才能对血压产生积极影响；继续坚持运动，才能带来长期的好处。