在你身边有没有这样一群人，他们用餐吃饭时吃肉、吃菜，但却几乎不吃主食？

　　网络截图

　　这是近年来在健身减肥圈一种非常火的饮食方式——生酮饮食！他们认为主食中的碳水化合物会导致肥胖。用肉类、脂肪、蔬菜代替主食，不仅不会饿，还能减肥、避免血糖升高。

　　但是，有越来越多的研究证实：这样吃饭的人，正在加速衰老和癌症！

　　生酮饮食会促进细胞、器官衰老

　　2024年5月，一项发表在《科学·进展》期刊的研究发现：生酮饮食会促进细胞衰老！

　　研究人员最开始通过小鼠试验发现：21天的生酮饮食会导致小鼠心脏、肾脏、肝脏和大脑等多个器官的细胞衰老；后来在实行了6个月生酮饮食的人类志愿者中，也观察到了类似的细胞衰老和多种相关的促炎分泌因子水平增加。

　　生酮饮食增加癌症转移、心血管病风险

　　哥伦比亚大学的研究人员2024年6月在《科学·进展》期刊上发表的一项研究发现：生酮饮食竟会促进癌症转移！

　　对患有乳腺癌的小鼠试验发现，吃生酮饮食的小鼠肺部转移瘤显著增加了。

　　长期高脂肪摄入的生酮饮食在心血管方面也表现出一定风险。2023年3月，在美国心脏病学会年会和世界心脏病学大会上发表了一项新研究发现：“生酮样饮食”不仅可能与血液中“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）水平较高有关，还可能与心脑血管疾病，如心绞痛、冠脉阻塞以及中风等的发生风险增加2倍相关。

　　健康饮食试试“东方健康膳食模式”

　　想要健康饮食瘦身，可以试试“东方健康膳食模式”。

　　《中国居民膳食指南2022》提出了——“东方健康膳食模式”，它是基于我国浙江、上海、江苏、福建等地区为主要代表，膳食特点以食物多样、清淡少油为主，尤其以丰富蔬菜水果、多鱼虾海产品、多奶类和豆类为主要特征。这样的饮食模式更能避免营养素的缺乏、肥胖以及相关慢性病的发生，提高了预期寿命。

　　1. 增加谷物，减少精米精面

　　每天保证摄入200—300克谷物，其中50—150克的全谷物，再加上50—100克薯类。

　　十大好谷物

　　2. 少量肉类，丰富的水产品

　　建议少量的肉类和丰富的水产品，每周有200—300克的鱼虾类水产品。

　　优质蛋白质十佳食物

　　3. 多吃蔬菜，保证适量水果

　　每天保证摄入300—500克蔬菜，200—350克水果。

　　4. 保证牛奶，增加豆类坚果

　　每天摄入奶类300—500克，大豆和坚果总量约35克。

　　5. 少盐少油，健康烹饪方式

　　烹调时少盐少油，每天限盐5克，限油25克。

　　掌握“吃瘦”小技巧

　　最后，还想给大家介绍一些减重可用的“吃瘦”小技巧，用好了，可以对“减重大业”有帮助。

　　1、牢记吃饭顺序

　　先吃富含膳食纤维的蔬果，再吃优质蛋白丰富且清淡的蛋奶肉豆制品，最后吃加工程度低的全谷物和粗杂粮。如果条件允许，没有胃肠道疾病，可以在午餐前喝一碗清淡的汤羹，比如蔬菜汤、蛋花汤等，也可以帮助控制午餐摄入的总能量。

　　2、选“对”餐具颜色和大小

　　有研究发现，用规格较小的餐具，用颜色与食物颜色对比强烈的餐具，用蓝色的餐具，都能在一定程度上帮助控制总进食量。

　　3、吃饭时间和停顿

　　细嚼慢咽，适当增加吃饭时间，能让大脑更容易感受到“吃饱”的信号，从而停止进食。

　　4、食物温度降低

　　淀粉类食物在放冷后（如放冷的蒸土豆、冷米饭），会因为淀粉老化回生作用而产生抗性淀粉。抗性淀粉不易被人体消化吸收，还能增加饱腹感，因此能减少一些能量摄入。

　　转自/健康时报