科学的睡眠规律、舒适的睡眠环境、健康的睡眠习惯都有助于提高睡眠质量，可参考以下几个小技巧。

1、睡眠时间要固定下来

尽量每天都在相同的时间上床睡觉和起床，即使周末也要保持时间段一致，不要过分贪睡，也要避免醒后长时间躺卧。

2、环境要舒适一些

保持卧室的温度适宜、通风良好，并保持相对安静。使用舒适的床垫和枕头，正确的睡眠姿势可避免对身体造成不必要的压力。夜间有打鼾、憋气等情况的人，侧卧位睡觉可一定程度地改善夜间缺氧。

3、晚间要放松下来 

夜间不要再给身体增加负担，比如睡前大量进食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物；也要尽量避免喝茶、咖啡和可乐等含有刺激性物质的饮品；避免夜间饮酒，饮酒可能导致睡眠深度下降。 同时，在睡前2小时内，尽量不过度思考复杂工作或问题，减少使用电子设备，尤其是蓝光屏幕，以免干扰褪黑素分泌影响睡眠，如有必要可以佩戴防蓝光眼镜。学一些放松技巧，如深呼吸、冥想和逐步放松肌肉紧张度，帮助缓解压力和焦虑。

4、白天要适度运动 

适度锻炼有助于消耗能量、减轻压力，建议上午运动并接受光照，能充分生成机体内源性动力，维持夜间睡眠。不建议夜晚进行剧烈运动，这样会导致过于兴奋而难以入睡。 

另外，睡前不要喝太多水，防止频繁起夜干扰睡眠。有午睡习惯的失眠患者，尽量将午睡时间控制在20—30分钟。

温馨提示： 如果长期有睡眠困扰，影响身体健康以及生活和工作，且无法通过以上方法改善的人，建议尽早前往专业的睡眠门诊就诊。（北京清华长庚医院）