圈友发来求助

　　前段时间总觉得睡不够

　　明明睡了很久

　　却总是觉得睡不醒、没精神……

　　抽血检查发现维生素D缺乏

　　而睡不够的原因竟然也是因为它

　　维生素D和睡不够有什么关系呢？

　　我们又该如何才能睡得好呢？

　　郭兮恒

　　首都医科大学附属北京朝阳医院

　　呼吸睡眠中心 主任医师

　　“睡不够”

　　可能是因为缺维生素D

　　有研究报道，维生素D和睡眠质量下降，睡得不好有关系。

　　一些大规模的临床研究告诉我们，长期慢性失眠的人和其他没有失眠问题的人相比，血清的维生素D是有所下降的。

　　维生素D是一个全球性问题，主要是因为防晒做得好或户外运动太少等原因，全球维生素D缺乏的人群几乎达到了10亿左右。

　　目前的研究认为，维生素D在我们脑子里各个细胞上都有受体，维生素D缺乏对于整个神经系统都是有一定影响的，包括对睡眠、情绪，甚至对记忆力都是有一定影响的。

　　日常做到两点，以维持体内维生素D的正常水平。

　　多晒太阳：避开日光强烈的时候，每天晒10~20分钟即可。

　　通过食物补充：天然食物中，富含油脂的鱼类，特别是三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼，经过晾晒的干蘑菇，以及鸡蛋黄和牛奶、酸奶、橙汁、豆制品等食物中均含维生素D。

　　睡得久≠睡得好

　　1.醒后感受

　　优质睡眠最简单、直观的检验标准，是起床后的状态。如果醒后感到精力充沛，说明睡眠质量较好；如果无精打采，可能因为夜间觉醒次数较多、深睡眠较少。

　　2.睡眠时长

　　睡眠时长并不是越久越好。

　　睡眠时长出现问题还包括睡眠时间过短、入睡困难、早醒、睡眠浅容易醒等。

　　想要拥有“好睡眠”，可以培养睡眠节律，每日坚持同样的上、下床时间，久而久之就容易形成自己的生物钟。

　　睡觉前不做与睡眠无关的事，如刷手机、看电视等。

　　白天保持适量运动，也可以增加睡眠动力，最好是有氧运动，如快走、慢跑。

　　午睡不要超过30分钟。

　　教你改善4种“睡不好”

　　入睡难、醒得早、容易醒……“睡不好”的症状不同，对应的解决办法也不同。一般情况下，可以试试以下方法改善。

　　1.入睡困难

　　很难睡着，躺下半小时后还保持清醒。

　　建议：

　　● 将晚饭时间安排在18:00～19:00，不要吃得过饱，好让胃部尽早完成消化任务，让交感神经放松下来。

　　● 睡前1小时不要玩电脑、手机，不把手机带到床上去，以免影响褪黑素的分泌。

　　● 睡眠规律，培养良好的睡眠节律。

　　如果以上方法都不管用，可稍稍推迟睡眠时间，等你真觉得困了再上床睡觉，但上床时间不能超过23:00。

　　2.半夜容易醒

　　睡着了，但难以维持睡眠状态，觉醒5分钟以上的情况大于2次。

　　建议：

　　● 睡前别喝太多水，减少起夜。

　　● 避免摄入影响睡眠的物质，如酒精、咖啡因、烟草。

　　● 如果只是偶尔出现半夜醒来的问题，不妨下床做一些放松活动，如看书、冥想，但不要玩电脑。

　　3.早上醒得早

　　晚上入睡正常，但3:00～4:00就会醒，睡眠时间不足6小时。

　　建议：

　　● 培养良好的作息习惯，睡前最好不要再想事情，卧室不要放过于芳香的花草。

　　● 关好门窗，拉上窗帘，营造安静、黑暗的睡眠环境。

　　● 枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当。

　　● 多晒太阳，有助于刺激褪黑素的分泌，提高夜间睡眠质量。

　　4.睡眠质量差

　　睡眠比较浅，白天总是昏昏沉沉，影响日间行为或工作。

　　建议：

　　将室温控制在稍低水平，如16℃～24℃。

　　注意：

　　如果上述方法在尝试过后都没有效果，要及时到心身医学科、睡眠中心或神经内科就诊。

　　健康小贴士

　　1.“睡不够”可能因为缺维生素D。

　　2.睡得久≠睡得好。

　　3.想要拥有“好睡眠”，可以培养睡眠节律，每日坚持同样的上、下床时间，睡觉前不做与睡眠无关的事，白天保持适量运动，午睡不要超过30分钟。