俗话说

　　“五谷杂粮，燕麦称王”

　　现在市场上销售的燕麦片五花八门

　　据说燕麦片不仅有控血糖的作用

　　还有利于降低胆固醇

　　是三高人群主食替代的好选择

　　但如果你选择错了

　　效果可能适得其反

　　我们该如何选择适合自己的燕麦片呢？

　　又该如何正确食用呢？

　　葛智文

　　首都医科大学

　　附属北京友谊医院

　　临床营养科 主管营养师

　　韩飞

　　国家粮食和物资储备局

　　科学研究院

　　研究员

　　划重点

　　每天100克燕麦

　　帮助降低胆固醇水平

　　燕麦有助于控制血胆固醇水平，降低“坏胆固醇”含量，是由于燕麦里β-葡聚糖的含量较高，一般在5%左右，β-葡聚糖具有调节血脂、控制血糖、调节肠道菌群及提高身体免疫力等功能。

　　【注意】

　　每天摄入3g左右β-葡聚糖可以起到健康效应，也就是相当于100g的燕麦产品。

　　我国《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天摄入谷类200g～300g，其中全谷物和杂豆要50g～100g。

　　划重点

　　燕麦是优秀的谷物之一

　　燕麦是全谷物中的一种，不仅仅是一种血脂友好型食物，适合高血脂、高血压和冠心病患者长期食用，它还是一种营养价值很高的主食，原则上适合所有人群食用。

　　增加全谷物和燕麦的摄入，可以改善血脂异常，降低2型糖尿病、心血管疾病、肠癌等这些与膳食相关的慢性疾病的发病风险。

　　燕麦作为主食，其优势体现在5个方面：

　　1.营养素含量高

　　燕麦中的蛋白质、钙含量几乎是谷物中最高的，儿童食用燕麦替代部分精白米面，有利于生长发育。

　　成年人将燕麦作为主食，有利于预防B族维生素和矿物质缺乏。

　　2.辅助控糖

　　虽然同样是高碳水化合物主食食材，但相比于大米、白面制成的主食，燕麦餐后血糖上升速度较慢，并有利于提高胰岛素敏感性。

　　3.预防便秘、助减肥

　　燕麦富含不可溶性的膳食纤维，可防止便秘。

　　燕麦可代替部分主食，如大米、白面等，能延缓胃的排空时间，有助于减肥，预防肥胖。

　　4.提高免疫力

　　燕麦中富含多种营养素，如蛋白质、膳食纤维、β-葡聚糖、维生素B族、维生素E，以及多种微量元素和丰富的植物化学物质。不仅可以为身体提供每日所需营养，还有助于提高机体免疫力。

　　5.预防肠癌

　　膳食纤维进入肠道后，吸水膨胀，可以帮助吸附和排出肠内有害物质，降低结肠癌风险。

　　【注意】

　　消化系统功能较弱的人群，比如一些老年人、儿童，还有存在消化系统疾病的这部分人群要格外注意，不要贸然大量食用这些粗杂粮。

　　我们可以从少到多，循序渐进。比如从粗细比1:4开始 ，慢慢给肠道一个适应时间，防止出现肠胃不适的问题。

　　划重点

　　燕麦应该怎么吃？

　　买燕麦时，要注意看配料表。

　　纯天然燕麦产品的配料表中只有燕麦，而复合燕麦片的产品配料表中，还可能有植脂末、白砂糖、麦芽糊精等。

　　目前市场上常见的5大类燕麦产品，营养专家教你一套不同的食用方法：

　　1.整燕麦粒

　　推荐：★★★★★

　　它保留了完整种子中的全部营养，没有加入其他配料，消化速度慢，对控制血糖、血脂较好。

　　不过，它吸水速度很慢，不能像精白大米一样迅速煮熟。

　　三个方法可以解决：

　　（1）把燕麦粒淘洗两遍，然后加水浸泡，先放冰箱冷藏室里一夜。等它吸足水分，再带着泡燕麦的水和大米一起煮熟。

　　（2）直接用压力锅煮熟。

　　（3）用豆浆机打成浆。

　　2.去麸燕麦粒/去皮燕麦/燕麦米

　　推荐：★★★★★

　　不论叫什么，其实就是整粒的燕麦，薄薄地磨掉表面一层种皮。

　　最外层妨碍吸水和煮熟的种皮部分被去掉了，水分可以长驱直入，就可以和大米一起直接放在电饭锅里煮。

　　3.生燕麦片/快煮纯燕麦片

　　推荐：★★★★★

　　生燕麦片是把燕麦粒压成片的产品，这种燕麦片不能用热水冲，必须煮。

　　它的吃法推荐以下几种：

　　（1）直接煮粥。

　　（2）和大米混合煮饭。在大米饭表面撒一层生燕麦片，不会影响米饭的美味，还增加了香气。燕麦片吸水性强，需要额外多加点水。

　　4.即食燕麦片

　　推荐：★★★★

　　即食燕麦片是经过预熟化处理的，不需要煮，直接用热水冲一下就能吃。

　　推荐吃法：

　　（1）牛奶燕麦粥

　　先把牛奶放微波炉里加热半分钟，然后把即食燕麦片倒进去搅拌，让它泡十几分钟就可以吃了。

　　（2）酸奶混合燕麦羹

　　即食燕麦片用热水冲，再放微波炉里加热10秒钟，就变得黏稠了，然后和酸奶混合吃。

　　（3）燕麦鸡蛋羹

　　蒸蛋羹时加一把即食燕麦片一起蒸，蛋羹口感更丰富。

　　5.果干坚果混合烤燕麦片

　　部分推荐：★★★

　　它们是燕麦片加了少量油糖烤制，再加入水果干碎和坚果碎一起混合的产品，营养素更全面，口味比较好，但热量相对较高。

　　（1）直接嚼着吃。可以当早饭，也可以当零食。

　　（2）配着没有加糖的牛奶、豆浆吃。

　　（3）加在各种沙拉、甜点中。

　　划重点

　　3种“假燕麦”很多人都在买

　　1.麦片冲剂

　　这种速溶麦片冲剂添加了大量糖、糖浆以及植脂末，从而形成溶解度好、质地细腻的香甜糊糊，营养价值大打折扣。

　　注意：“麦片”不是燕麦片，选择燕麦产品时还应详看配料表。

　　2.燕麦棒

　　在饼干中添加了一些燕麦片，属于高糖高油高热量的“能量炸弹”。

　　3.谷物麦脆片

　　脂肪少，但糖太多。

　　另外，这些谷物脆虽然看起来糙糙的，但很多并不是真的燕麦。很多商家都会用玉米粉甚至大米粉来充当主要原料。

　　没有身材顾虑的小伙伴可以拿它当小甜品解解嘴馋，需要减肥的小伙伴请自觉回避。

　　总原则：通过配料表鉴别。

　　纯燕麦产品，配料表越简单越好，水果燕麦选择没有添加糖和油的。

　　营养小贴士

　　1.好处：帮助降低胆固醇水平、营养素含量高、辅助控糖、预防便秘、提高免疫力、预防肠癌。

　　2.吃法：粥——整燕麦粒；蒸饭——普通燕麦片；冲服——即食燕麦片。

　　3.挑选：配料表越简单越好，水果燕麦选择没有添加糖和油的。

　　4.高血脂、高血压和冠心病患者建议长期食用。