米饭是餐桌上的重要主食

　　很多人都喜欢吃

　　现在市面上出现了能控制血糖的大米

　　宣称：低升糖、饱腹感强、营养丰富

　　这是真的吗？

　　朱大洲

　　农业农村部食物与

　　营养发展研究所

　　研究员

　　低GI：血糖生成指数，也叫GI值。指的是食物进入人体后，血糖上升的速度，也就是人体对碳水化合物的消化速度。

　　目前国家对低GI大米没有明确定义，还处于起步阶段。

　　普通大米和低GI大米的结构不同。普通大米支链淀粉较高，消化快，食用后血糖上升快；低GI大米含有更多直链淀粉和抗性淀粉，消化时间相对更慢，食用后血糖上升慢。

　　在营养方面，大米中的蛋白质、脂肪、粗纤维等主要营养素差别不大。

　　生产低GI大米的成本较高，价格比普通大米也更贵一些，对控糖有要求的人群可以尝试将普通大米替换成低升糖大米。

　　普通大米虽然容易升高血糖，但只要合理搭配，也能起到一定控糖作用。

　　大米+它

　　营养更加

　　1.大米+糙米

　　糙米中膳食纤维含量是白米的3～4倍，膳食纤维能延缓糖的吸收，有助于血糖稳定。此外，丰富的膳食纤维还能加速肠道蠕动，降低便秘发生风险。

　　2.大米+燕麦

　　燕麦也含有丰富的膳食纤维，是典型的低GI食物，与大米搭配食用，能延缓餐后血糖上升的速度，还有较好的饱腹感，适合糖尿病患者食用。此外，燕麦中还含有β-葡聚糖，有助于改善血脂异常。

　　3.大米+玉米

　　玉米属于粗粮，膳食纤维和直链淀粉含量较高，因而GI值也较低，适合糖尿病人食用。此外，玉米中还含有叶黄素、玉米黄素、谷胱甘肽等多种有益健康的营养成分。

　　4.大米+红豆

　　红豆含有丰富的膳食纤维，蛋白质含量也高于谷物，蛋白质含量高是有助于血糖稳定的，因此红豆也是低GI食物，将红豆与大米一同食用，有助于稳定餐后血糖。此外，红豆中还含有大量钾元素、维生素以及其他矿物质。

　　小贴士：此外，绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆、豇豆、扁豆等杂豆同样含有丰富营养素，它们含有谷物中往往缺乏的必需氨基酸——赖氨酸，将大米与杂豆搭配食用，能实现氨基酸的互补，更好满足人体营养需求，因此杂豆是米饭的好搭档。

　　蒸杂粮饭的小技巧

　　1.蒸前先泡

　　除了小米之外，不少杂粮米吸水速度很慢，要想将杂粮饭蒸得软烂，需要提前将杂粮米浸泡至少3小时，口感才会好。

　　如需浸泡时间更长，可以放在冰箱里储存。

　　2.多放点水

　　蒸普通白米饭时，1:1.3～1:1.5的米水比例比较恰当，但粗杂粮往往比粳米更易吸水，因此，蒸饭时应适当提高水的比例至1:1.5～1:2左右为宜。

　　3.最好用电压力锅

　　不少人在蒸杂粮饭时也会选择电饭锅，但事实上，电饭锅的蒸饭功能往往是为精白米设计的，对于各种粗杂粮来说，火力多少有些不足。

　　如果煮不软，硬邦邦的颗粒不但口感差，更会损伤脾胃，此时就不妨使用电压力锅的“杂粮饭”功能来蒸。

　　如果只有电饭锅也没关系，杂粮多泡一会，蒸时间长一点，蒸好后再焖一会儿也是可以的。

　　但对于糖尿病患者来讲，杂粮也不能太细软，过于细软时GI值也会比较高，不利于控制血糖。

　　对于普通健康人群，如果肠胃容易胀气，吃杂粮时要注意以下几点：

　　1.选择容易消化的品种

　　小米、大黄米、挤压膨化的燕麦片等，相比其他杂粮更容易消化，肠胃差的人，可以从这几种杂粮开始添加，等身体慢慢适应后再添加其他种类的杂粮。

　　2.循序渐进

　　消化差的人，刚开始吃杂粮，应遵循“少量添加，循序渐进”的原则。即刚开始吃时量要小，比如占到主食的1/10，然后慢慢加量，给消化系统一个适应的时间。

　　食用频率上也要讲究循序渐进，比如开始一周三次，等肠胃适应了，再慢慢增加到每天都吃。

　　3.趁热吃

　　消化不太好的人，要在没有变凉之前吃杂粮饭，胃肠才会舒服。变凉之后，发生回生，抗性淀粉增加，不大利于消化。

　　注意：对于血糖偏高人群或糖尿病人群，若同时胃肠功能较弱，在吃杂粮时，要注意烹饪方法和用量，既要控制好血糖，也要降低消化道负担。

　　健康小贴士

　　1.低GI大米含有更多直链淀粉和抗性淀粉，消化时间相对更慢，食用后血糖上升慢。

　　2.大米+它，营养更佳

　　推荐组合：大米+糙米；大米+燕麦；大米+玉米；大米+红豆。

　　3.蒸杂粮饭的小技巧：蒸前先泡；多放点水；最好用电压力锅。

　　注意：选择合适的品种；用量上循序渐进；注意烹饪方法。