实用|蒸米饭时做一个改变,帮你平稳血脂、血糖!

2024-07-11 20:01来源: 岭南大医生

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  米饭是餐桌上的重要主食

  很多人都喜欢吃

  现在市面上出现了能控制血糖的大米

  宣称:低升糖、饱腹感强、营养丰富

  这是真的吗?

  朱大洲

  农业农村部食物与

  营养发展研究所

  研究员

  低GI:血糖生成指数,也叫GI值。指的是食物进入人体后,血糖上升的速度,也就是人体对碳水化合物的消化速度。

  目前国家对低GI大米没有明确定义,还处于起步阶段。

  普通大米和低GI大米的结构不同。普通大米支链淀粉较高,消化快,食用后血糖上升快;低GI大米含有更多直链淀粉和抗性淀粉,消化时间相对更慢,食用后血糖上升慢。

  在营养方面,大米中的蛋白质、脂肪、粗纤维等主要营养素差别不大。

  生产低GI大米的成本较高,价格比普通大米也更贵一些,对控糖有要求的人群可以尝试将普通大米替换成低升糖大米。

  普通大米虽然容易升高血糖,但只要合理搭配,也能起到一定控糖作用。


  大米+它

  营养更加

  1.大米+糙米

  糙米中膳食纤维含量是白米的3~4倍,膳食纤维能延缓糖的吸收,有助于血糖稳定。此外,丰富的膳食纤维还能加速肠道蠕动,降低便秘发生风险。

  2.大米+燕麦

  燕麦也含有丰富的膳食纤维,是典型的低GI食物,与大米搭配食用,能延缓餐后血糖上升的速度,还有较好的饱腹感,适合糖尿病患者食用。此外,燕麦中还含有β-葡聚糖,有助于改善血脂异常。

  3.大米+玉米

  玉米属于粗粮,膳食纤维和直链淀粉含量较高,因而GI值也较低,适合糖尿病人食用。此外,玉米中还含有叶黄素、玉米黄素、谷胱甘肽等多种有益健康的营养成分。

  4.大米+红豆

  红豆含有丰富的膳食纤维,蛋白质含量也高于谷物,蛋白质含量高是有助于血糖稳定的,因此红豆也是低GI食物,将红豆与大米一同食用,有助于稳定餐后血糖。此外,红豆中还含有大量钾元素、维生素以及其他矿物质。

  小贴士:此外,绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆、豇豆、扁豆等杂豆同样含有丰富营养素,它们含有谷物中往往缺乏的必需氨基酸——赖氨酸,将大米与杂豆搭配食用,能实现氨基酸的互补,更好满足人体营养需求,因此杂豆是米饭的好搭档。

  蒸杂粮饭的小技巧

  1.蒸前先泡

  除了小米之外,不少杂粮米吸水速度很慢,要想将杂粮饭蒸得软烂,需要提前将杂粮米浸泡至少3小时,口感才会好。

  如需浸泡时间更长,可以放在冰箱里储存。

  2.多放点水

  蒸普通白米饭时,1:1.3~1:1.5的米水比例比较恰当,但粗杂粮往往比粳米更易吸水,因此,蒸饭时应适当提高水的比例至1:1.5~1:2左右为宜。

  3.最好用电压力锅

  不少人在蒸杂粮饭时也会选择电饭锅,但事实上,电饭锅的蒸饭功能往往是为精白米设计的,对于各种粗杂粮来说,火力多少有些不足。

  如果煮不软,硬邦邦的颗粒不但口感差,更会损伤脾胃,此时就不妨使用电压力锅的“杂粮饭”功能来蒸。

  如果只有电饭锅也没关系,杂粮多泡一会,蒸时间长一点,蒸好后再焖一会儿也是可以的。

  但对于糖尿病患者来讲,杂粮也不能太细软,过于细软时GI值也会比较高,不利于控制血糖。

  对于普通健康人群,如果肠胃容易胀气,吃杂粮时要注意以下几点:

  1.选择容易消化的品种

  小米、大黄米、挤压膨化的燕麦片等,相比其他杂粮更容易消化,肠胃差的人,可以从这几种杂粮开始添加,等身体慢慢适应后再添加其他种类的杂粮。

  2.循序渐进

  消化差的人,刚开始吃杂粮,应遵循“少量添加,循序渐进”的原则。即刚开始吃时量要小,比如占到主食的1/10,然后慢慢加量,给消化系统一个适应的时间。

  食用频率上也要讲究循序渐进,比如开始一周三次,等肠胃适应了,再慢慢增加到每天都吃。

  3.趁热吃

  消化不太好的人,要在没有变凉之前吃杂粮饭,胃肠才会舒服。变凉之后,发生回生,抗性淀粉增加,不大利于消化。

  注意:对于血糖偏高人群或糖尿病人群,若同时胃肠功能较弱,在吃杂粮时,要注意烹饪方法和用量,既要控制好血糖,也要降低消化道负担。

  健康小贴士

  1.低GI大米含有更多直链淀粉和抗性淀粉,消化时间相对更慢,食用后血糖上升慢。

  2.大米+它,营养更佳

  推荐组合:大米+糙米;大米+燕麦;大米+玉米;大米+红豆。

  3.蒸杂粮饭的小技巧:蒸前先泡;多放点水;最好用电压力锅。

  注意:选择合适的品种;用量上循序渐进;注意烹饪方法。

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