你平时几点吃晚餐？

　　在“理想时间”吃晚餐

　　血糖、睡眠、体重都受益

　　那么午餐的“理想时间”

　　早餐的“理想时间”都是几点呢？

　　每餐都应该吃什么？

　　快跟着小圈一起来看看吧～

　　王昕

　　中日友好医院

　　内分泌科 副主任医师

　　01

　　晚餐早点吃

　　血糖、睡眠、体重都受益

　　1.有利于稳定血糖：

　　《糖尿病护理》期刊发表的一项研究显示，晚餐和睡眠时间间隔4小时以上，有利于稳定血糖。如果按照22:00～23:00睡觉来算，晚餐时间就是18:00～19:00。

　　此研究是一个全球多中心研究，一共纳入了845名成人2型糖尿病患者，并把他们分为两组：

　　第一组：

　　晚餐和睡眠时间间隔4小时以上。

　　第二组：

　　晚餐和睡眠时间间隔1小时。

　　研究发现，第一组（早吃晚餐）患者血糖管理，优于第二组（晚吃晚餐）。

　　2.有利于食物吸收和利用：

　　食物吃下后，需要一定消化时间，如果晚餐时间过晚，睡觉时晚餐吃下的食物可能还没有被消化，不仅会给肠胃增加压力，还有可能会影响睡眠。

　　而如果早一些吃完晚餐，给食物留出4个小时消化时间，身体就能有足够时间消化、吸收食物。

　　3.有利于控制体重：

　　晚餐时间早，可以利用晚餐和就寝之间的间隔，适当增加一些运动，食物就可以被充分消化、吸收、代谢掉，更不易变胖。

　　4.有利于保证身体昼夜节律：

　　虽然晚餐与睡眠时间间隔4小时以上，对身体有益，但并不代表着我们可以20:00吃晚餐，凌晨再睡觉，这样做就得不偿失了。

　　这是因为，我们身体内很多激素，是按照昼夜节律分泌的，所以还是建议在19:00之前吃完晚餐，23:00之前睡觉，更有利于保证身体昼夜节律。

　　晚餐应该怎么吃？

　　1.多吃富含蛋白质的食物：

　　晚餐可以减少脂肪、碳水化合物摄入，多吃一些富含蛋白质的食物，比如鸡肉、鱼肉、虾等。

　　2.选对烹饪方式：

　　烹饪方式尽量清淡，以蒸、煮、拌的烹饪方式为主，最好不吃油炸食物，有助于减少食用油摄入。

　　3.改变进餐顺序：

　　吃饭时，可以采取先吃蛋白质，再吃蔬菜，最后吃碳水化合物的进餐顺序，更有利于增加饱腹感，控制进餐总量，吃到7分饱即可。

　　4.不吃夜宵：

　　夏天的夜晚，总是离不开烧烤、啤酒，如果把这些食物当作夜宵，不利于控制血糖。

　　02

　　午餐应该怎么吃？

　　11:00～13:30是人体机能比较旺盛的时刻，各个组织与消化系统功能也比较强，此时吃午餐，能够使食物充分消化吸收，食物营养利用率也会更高。

　　午餐在搭配食物时可记住“123”的比例，即一份蛋白质（肉、鱼、蛋等），两份主食（饭、面、饼等），三份蔬菜，三者比例为1:2:3。

　　03

　　早餐应该怎么吃？

　　不吃早餐，同样不利于血糖控制，还会增加患胃病、胆结石风险。一顿合格早餐，需要包含碳水化合物、蛋白质、卵磷脂、维生素及矿物质，最好在7:00～8:30之间吃早餐。

　　早餐搭配一：

　　一杯牛奶、一个鸡蛋、两片全麦面包，一个西红柿、一小把坚果（核桃、松子等）。

　　早餐搭配二：

　　一杯豆浆、一个烧饼夹牛肉生菜、一小把坚果（核桃、松子等）。

　　健康小贴士

　　1.晚餐推荐时间：18:00～19:00。

　　2.午餐推荐时间：11:00～13:30。

　　3.早餐推荐时间：7:00～8:30。