鹌鹑蛋个头虽小

　　但营养可不差

　　有“动物人参”的美称～

　　补充蛋白质、健脑益智？

　　一天吃几个比较合适？

　　什么吃法更营养？

　　鹌鹑蛋怎么挑选？

　　快跟着小圈一起来看看～

　　朱大洲

　　农业农村部

　　食物与营养发展研究所

　　研究员

　　01鹌鹑蛋的优势

　　1.补充蛋白质：

　　每100克鹌鹑蛋含有约12.8克的蛋白质。

　　鹌鹑蛋作为禽蛋中的一种，它的营养组成与鸡蛋类似，二者蛋白质含量也相差不大，都是优质蛋白质比较好的来源。

　　2.与鸡蛋相比，鹌鹑蛋的胆固醇含量相对更低：

　　每100克鹌鹑蛋胆固醇含量为515毫克；

　　每100克鸡蛋胆固醇含量为648毫克。

　　同等重量下，鹌鹑蛋的胆固醇含量比鸡蛋低约20%。

　　3.含有卵磷脂等有益健康的成分：

　　鹌鹑蛋中含有卵磷脂、多不饱和脂肪酸等有益健康的成分。

　　鹌鹑蛋中，蛋黄卵磷脂的含量比鸡蛋高了大概30%左右，经常摄入卵磷脂，有助于提高血液、大脑中胆碱的含量，有助于健脑益智。

　　卵磷脂还可以减少脂肪在血管里停留的时间，并且帮助乳化血管壁附着的脂类物质，清除沉积在血管壁上的胆固醇，有助于逆转动脉硬化斑块。

　　多不饱和脂肪酸可以帮助阻断小肠对胆固醇的吸收，从而帮助降低血浆中的胆固醇水平，有助于调节血脂、降低心脑血管疾病的发生风险。

　　因此，对于经常用脑的脑力工作者以及儿童、青少年、老年人来说，可以每天吃几颗鹌鹑蛋。

　　4.营养全面：

　　鹌鹑蛋含有丰富的B族维生素、脂溶性维生素和矿物质。每100克鹌鹑蛋中，硒含量约是同重量鸡蛋的1.8倍，铁元素含量约是同重量鸡蛋的2倍，维生素E含量约是同重量鸡蛋的2.7倍，卵磷脂、维生素A、维生素B1、维生素B2、锌的含量也略高于鸡蛋。

　　但鸡蛋仍旧是比较经济实惠、方便的蛋类来源，所以大家可以根据自己的需求进行选择。

　　02鹌鹑蛋的两个健康吃法

　　1.鹌鹑蛋的健康吃法：水煮或蒸

　　与鸡蛋一样，水煮或蒸的烹饪方式不需要额外加入油盐，营养保留全面，好消化好吸收，好吃又健康，应尽量避免油炸鹌鹑蛋、腌鹌鹑蛋。

　　注意：

　　鹌鹑蛋虽好，但不要顺带摄入过多的油和盐哦。

　　2.鹌鹑蛋的每日推荐食用量：5个左右

　　鹌鹑蛋个头小小的，一口一个，比较容易摄入过量，根据《中国居民膳食指南（ 2022）》推荐：每天应吃50克左右蛋类，约为1个鸡蛋或5个左右鹌鹑蛋。

　　注意：

　　虽然鹌鹑蛋的胆固醇含量比鸡蛋低，但是对于高血脂人群来说，还是需要注意控制食用鹌鹑蛋的量，每日摄入量建议少于5个，或少吃蛋黄。

　　03鹌鹑蛋巧挑选

　　鹌鹑蛋放久了气室会变大，所以在挑选时，可以取一个盛水的杯子或小碗，将鹌鹑蛋投入水中，如果蛋沉底了就说明它比较新鲜。

　　要是不方便这么做，也可以直接把鹌鹑蛋拿起来，放在手里摇晃一下，如果听不见什么声音，说明蛋比较新鲜；如果摇晃时，听到了明显的水声，那鹌鹑蛋很可能已经变质了。

　　营养小贴士

　　1.鹌鹑蛋的优势：

　　补充蛋白质、营养全面、含有卵磷脂等有助于健脑益智的成分、胆固醇含量比鸡蛋低一些。

　　2.鹌鹑蛋的两个健康吃法：

　　推荐烹饪方式：水煮或蒸；

　　每日推荐食用量：5个左右。

　　3.鹌鹑蛋巧挑选：

　　把鹌鹑蛋拿起来，放在手里摇晃一下，如果听不见什么声音，说明比较新鲜。