减肥时还想把腰腹部练紧实？

　　可练完总感觉腰腹疼痛

　　怎么才能做到减肥不伤腰呢？

　　容易腰痛的朋友

　　可以先做一些核心稳定性训练

　　再配合有氧练习

　　达到科学减重的效果～

　　【本期指导专家】

　　张阳

　　北京体育大学

　　运动医学与康复学院讲师

　　减肥不伤腰

　　【具体动作】

　　动作一：“死虫式”

　　1.首先平躺在一个垫子或床上；

　　2.屈膝屈髋九十度，手部平抬到身体的正前方；

　　3.把左手和右脚完全放平贴在垫子上，核心收紧，这个过程一定要非常缓慢，然后回复；

　　4.换对侧；

　　5.需要进行左右交替练习，总共完成15～20次/侧的训练量。

　　动作二：俯卧登山式

　　1.调整到直臂平板支撑状态，脚尖蹬地，保证身体是一条直线，挺胸，腰腹部收紧，臀部夹紧；

　　2.从右侧开始，屈膝屈髋，膝盖提到跟髋关节差不多高的位置即可；

　　3.回复到起始位置，换另外一侧，屈膝屈髋；

　　4.左右交替，全程保持腰腹收紧，躯干不要晃动，15～20次/侧就可以达到训练效果啦。