中高考临近

　　湖南疾控提醒广大考生和家长

　　科学合理的饮食习惯和

　　积极健康的生活方式

　　不仅有助于保障学生身体健康

　　提高学习效率

　　还能帮助缓解考前压力

　　以更好状态迎接考试

　　#01

　　食品安全“要牢记”

　　夏季气温升高，食物易于滋生细菌，发生食源性疾病的风险也随之增加。备考期间，学生们应尽可能在家或在学校食堂用餐，尽量少吃快餐和外卖。如需外出就餐，请选择持有有效《食品经营许可证》的餐馆就餐，并索要正规发票或收据，尽量不吃冷荤类卤菜、凉菜、烧烤等食物。 

　　家长在家烹调食物时，要选择新鲜干净、正规渠道购买的食材，烹调时彻底煮熟煮透，使食品的中心温度达到70℃以上，不食用隔夜菜，切勿随意尝试新奇食材或不常吃的食物，避免造成肠胃不适或过敏等。

　　加工制作时应充分清洗，制作用具、砧板、容器要生熟分开，避免生熟食品交叉污染；加工蔬菜时，注意先洗后切、急火快炒、现吃现做，有助于降低维生素损失。

　　要做到不采、不买、不吃野菜、野果、野味和野生蘑菇；不吃发芽土豆，四季豆要炒熟炒透，泡发木耳、银耳要及时烹调食用，不要放置过夜；购买米粉时要留意产品感官性状和保质期；食用新鲜豆浆要充分煮熟（保持沸腾状态10分钟）。

　　#02

　　膳食搭配“要合理”

　　首先要明确总的膳食原则，推荐从各种天然食物中获取各种营养素，不依靠保健食品来补充营养，不要给孩子吃各种补品。

　　建议每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上。在备考期间不要突然改变学生的日常饮食习惯，平均分配到一日三餐，建议：

　　早餐摄入3-5种食物，

　　午餐摄入4-6种食物，

　　晚餐摄入4-5种食物，

　　加上摄入零食1-2个品种。

　　谷薯类主食吃得过少，会导致大脑血糖供应不足，容易感到疲惫、学习效率降低。建议学生群体每天摄入谷类食物200-300克（其中全谷物和杂豆类50-150克），薯类50-100克。

　　适当多吃富含优质蛋白质的食物。每天吃1个鸡蛋，肉类优先选择鱼虾、禽肉、畜肉等，几种肉类换着吃，尽量少吃或不吃烟熏肉、香肠、腊肉等加工肉制品，平均每天新鲜肉类摄入总量为120-200克，建议每周吃2次鱼。牛奶和大豆制品也含优质蛋白质，同时含钙丰富，建议学生每天摄入不少于300毫升纯牛奶（乳糖不耐受者可饮用舒化奶或低糖酸奶），经常吃些大豆制品，例如豆腐脑、香干、腐竹等。

　　尽量做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。每天摄入蔬菜不少于300克，其中一半以上是深色蔬菜（例如红苋菜、胡萝卜、紫甘蓝、空心菜等）。每天摄入水果200-350克，尽量吃新鲜完整的水果，果汁不能代替鲜果，应少喝果汁，少吃或不吃果脯蜜饯类食品。 

　　挑选零食时，优先选择原味坚果、新鲜水果、低糖果干、低糖酸奶或奶酪、原味海苔、苏打饼干等，少吃或不吃辣条、炸鸡、薯片、糖果、含糖饮料、肉干等。

　　#03

　　运动睡眠“要充足”

　　学习时间的确珍贵，但也要注意适量运动。充足的身体活动有助于提高学习效率。在选择运动形式时，应根据自身兴趣爱好和身体状况自由选择。运动强度不宜过大，以身体发热，微出汗即可，每天累计运动时间至少应达到30分钟以上。避免长时间伏案学习，每小时起身活动3-5分钟。

　　夏季容易出汗，每天饮水量要保证不少于1500毫升，且以白水为佳。户外运动后可适量增加含有矿物质的水或饮料，但气温过高或大量出汗时不要大量饮用冰镇的水或饮品。

　　保持规律作息和充足睡眠，每天睡眠时间不少于8小时，午睡时间不宜超过30分钟。晚上睡前4小时内不饮用咖啡、茶饮、油腻和熏烤食物。若实在觉得饿，可适量吃些清淡易消化的食物，如绿豆粥、馄饨、汤面、燕麦片等作为夜宵。

　　最后提醒各位家长，

　　要多多关注孩子的情绪，

　　引导和鼓励孩子保持积极乐观心态，

　　提醒孩子遇到问题要及时

　　与家人和老师沟通。

　　预祝各位学子考试顺利！

　　转自 | 湖南疾控