随着中高考的临近，紧张的复习不仅耗费体力，对脑力也有很高的要求，一日三餐如何满足考生的营养需求成为了广大家长的难题。今天，市健康促进中心为大家带来了“营养满满”的助考指南，帮助家长们准备美味又健康的营养餐点。详见↓

　　早加餐

　　推荐：当季水果200克、坚果（原味）25克。

　　营养点评：

　　水果不仅富含维生素和矿物质，还是碳水化合物的良好来源。《中国居民膳食指南》推荐每天摄入约300克的水果。备考季节，春天的草莓、甜瓜、芒果、西梅和夏天的枇杷、西瓜等，都是不错的选择。

　　坚果是蛋白质的优质来源，饱腹感强且富含ω-3脂肪酸，对帮助睡眠、改善记忆认知等有助益。

　　“当季水果+坚果”的加餐搭配，不仅为大脑提供能量，还保证营养均衡。

　　午加餐

　　推荐：酸奶100克、小糕点50克。

　　营养评价：

　　选择富含优质蛋白质与益生菌的酸奶，益生菌不仅可维持肠道健康，对缓解焦虑情绪也有帮助。

　　另外也可以选择一些小糕点，提供足够的碳水化合物，有助避免血糖过低，影响学习效率。

　　晚加餐

　　推荐：小米粥、小紫薯包。

　　营养点评：

　　在最后冲刺阶段，有的孩子可能要学习到晚上12点，那么加餐时间做好是睡前1.5-2小时。

　　由于晚上11点后，胃肠道消化能力减弱，所以晚上加餐时，最好选择易消化的碳水化合物。

　　小米熬煮后不仅口感好，且容易消化吸收。紫薯包是富含碳水化合物的食物，发酵后的面食有助于消化。

　　敲黑板

　　有些食物不能经常作为加餐，比如烧烤、煎炸食物，不建议在睡前吃，如果实在想吃，可放在下午时段。

　　咖啡、茶等提神饮料，也最好不在晚上喝，以免影响睡眠。

　　资料：市健康促进中心、上海市同仁医院营养科主任谢华