五一小长假

　　你的安排是什么呢？

　　是在家跟亲朋好友打打掼蛋

　　还是外出旅游、踏青

　　或者是爬爬山、骑骑车

　　小心！这些看似放松的休息方式

　　可能会累坏你的膝盖

　　快跟着小圈一起来看看～

　　陈星佐

　　中日友好医院

　　骨科  副主任医师

　　划重点

　　01

　　这些看似放松的娱乐

　　可能会累坏你的膝盖

　　1.久坐不动：

　　放假，跟朋友聚在一起打打掼蛋，或者坐在电脑前打几局游戏，是很多人都喜欢的休息方式，但你知道吗？久坐时，膝关节长时间处于高压状态，会加速软骨磨损，大腿肌力量也会减弱，从而缩短膝盖“寿命”。

　　建议：

　　每30～40分钟起来喝口水，伸伸懒腰，活动一下身体。

　　2.特种兵式旅游：

　　放假时，也有一部分人会选择外出旅游、踏青，一走就是一天，步数甚至能突破3万步！但持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。并且对于平时没有什么运动习惯，且每天久坐的人群来说，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间暴走，容易造成膝关节不稳定，从而出现膝盖损伤。

　　建议：

　　● 外出旅游尽量穿舒适、合脚的运动鞋，避免穿高跟鞋、皮鞋、拖鞋及不合脚的鞋子；

　　● 必要时可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损的概率；

　　● 即使是旅游，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医；

　　● 长时间行走后要注意休息，回住处后要注意双腿和足部的放松，比如用热水泡泡脚、热敷膝关节、抬高腿部和拍打、按摩腿脚。

　　3.爬山：

　　● 上山时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；

　　● 下山时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

　　建议：

　　假期里偶尔爬一次山是可以的，但不要一上来就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，1个月爬山1次即可。

　　不伤膝爬山、爬楼梯动作要点：

　　● 爬山前做好热身运动；

　　● 上山时重心略微向前，下山时重心略微后倾；

　　● 手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖。

　　注意：

　　肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山，如果爬山时感到膝盖不适，则不要坚持。

　　4.骑行：

　　假期，也有不少人会选择去户外骑行，相对来说，骑行是一种对膝盖比较友好的运动。骑行时，人体的体重主要压在座垫上，所以膝盖受到的力相对来说较小，还有助于增强膝关节周围的肌肉。

　　但如果骑得太猛或采取一些错误的骑行姿势，也对膝盖有一定的健康隐患。

　　建议：

　　● 自行车座椅高度调至：脚踏踩到最下端位置时，膝关节微弯约170°；

　　● 骑车中挺胸抬头，保持膝关节和脚尖朝向前方；

　　● 保持匀速骑行，不要突然用力加大速度；

　　● 大腿发力，用脚掌前1/3踏脚踏板。

　　不论什么样的运动，运动完了以后，膝关节疼痛持续超过两个小时，就说明运动过量了，需要减少运动量。

　　划重点

　　02

　　膝关节发出的“求救”信号

　　1.膝盖疼痛：

　　膝盖疼痛的原因有很多，比较常见的原因有：

　　● 膝关节老化、退变；

　　● 膝关节损伤：如半月板损伤、肌腱损伤、韧带损伤等；

　　●各种关节炎：如骨性关节炎、类风湿关节炎等。

　　除此以外，膝关节感染、血管病变、肿瘤等也可能会引起膝盖疼痛。

　　2.膝关节有响声：

　　● 生理性的清脆弹响，不伴有疼痛，可能是滑膜增生；

　　● 膝关节发出“咯吱咯吱”的声音，也就是骨摩擦音，可能是退行性骨关节病、关节炎。

　　划重点

　　03

　　护膝做好这5点

　　1.控制体重：

　　减轻体重能极大减少负重关节的负担，降低膝关节磨损。建议日常保持低油、低脂、低热量饮食，多吃蔬果，控制主食摄入量。

　　2.均衡营养，注意钙剂摄入：

　　建议日常饮食均衡、营养。通常情况下，对于健康的成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、豆制品等食物中可以获取足够的钙。

　　注意：

　　更年期女性、骨质疏松患者和吸收能力较差的老人，建议在医生指导下服用钙片。

　　3.规范运动：

　　对于健康成年人来说，对关节比较好的运动方案是运动前热身10分钟，每天进行30分钟中等强度的体育锻炼，每周不少于5天。

　　建议：

　　不同年龄段应匹配不同的运动强度，比如老年人可以适当减少运动强度，选择走路、太极拳等低强度运动，避免运动损伤。

　　4.注意保暖：

　　热敷具有扩张血管、改善局部血液循环、促进局部代谢的作用，也可以缓解肌肉痉挛、松弛神经、改善筋腱柔软度。

　　注意：

　　热敷时温度切忌过热，患有急性炎症、血栓性静脉炎、外周血管疾病、局部皮肤外伤的人，不宜热敷。

　　5.坐着抬腿就能护膝：

　　膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做支撑，呼气时一侧膝盖伸直，吸气时缓慢回到初始位置，每个动作维持5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。

　　这个动作可以帮助增强伸膝肌群（股四头肌等）力量及耐力，膝关节没有严重病变、疼痛的人都可以尝试。

　　健康小贴士

　　1.这些看似放松的娱乐，可能会累坏你的膝盖：久坐不动、特种兵式旅游、爬山、骑行。

　　2.膝关节发出的“求救”信号：膝盖疼痛、膝关节有响声。

　　3.护膝做好这5点：

　　● 控制体重；

　　● 均衡营养，注意钙剂摄入；

　　● 规范运动；

　　● 注意保暖；

　　● 坐着抬腿就能护膝。