本文作者：谷传玲，首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师

　　蔬菜作为人们日常饮食中必不可少的食物之一，可以为人体提供多种维生素与矿物质等营养物质，不同蔬菜所含的营养元素大不相同。那么每种营养元素排名第一的蔬菜都有哪些呢？一起看看。

　　一、菠菜

　　β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素“冠军”

　　β-胡萝卜素不仅抗氧化，在体内还能变身维生素A，让我们皮肤细腻，另外正常的免疫和视觉功能也少不了它。

　　叶黄素则是眼睛的贴心保护神，不仅能抗氧化，抑制自由基对视神经的伤害。

　　玉米黄素同样能抗氧化，还能提高眼内黄斑色素的水平，对减缓黄斑病变有积极作用。

　　另外菠菜还能补一定量的维生素C和钙，建议焯水后凉拌、拌炒或做汤。

　　二、紫甘蓝

　　花青素“冠军”

　　花青素是天然的抗氧化、抗炎之星，战胜氧化应激和慢性炎症这两个衰老大敌绝对得心应手。

　　不过花青素怕热，焯水、蒸煮、微波都会增加花青素损失，所以紫甘蓝最佳吃法就是凉拌。

　　三、西红柿

　　番茄红素“冠军”

　　番茄红素的抗氧化能力很高，要想番茄红素的利用率高，最好把番茄做熟了吃。

　　所以像西红柿炒蛋、西红鸡蛋汤、西红柿炒茄子、西红柿炒青椒这些经典搭配的菜品都建议你吃起来。

　　健康时报图

　　四、绿色甜椒

　　VC“冠军”

　　虽然小米椒的VC含量比它还高，但是小米椒太辣，一顿饭吃一两个也就几克，所以理应让贤，把VC“冠军”的头衔给到绿色甜椒。

　　吃1个绿色甜椒就能满足成人一整天对VC的需求，VC是胶原蛋白和抗体合成的超级助手，还能改善钙、铁和叶酸的利用，对降低血清胆固醇也有帮助。

　　五、红苋菜

　　叶酸“冠军”

　　叶酸含量高达419.8微克/100克①，我们普通人每天的叶酸需求也不过400微克。

　　六、草菇

　　维生素B2“冠军”

　　维生素B2不仅有助于皮肤和黏膜的健康，也是能量代谢不可缺少的成分。草菇的维生素B2含量高达0.34毫克/100克，吃上200克就能补足这个差额，所以常见菌菇里建议多吃一些草菇。

　　七、鲜豌豆

　　膳食纤维“冠军”

　　豌豆的膳食纤维含量高达5.7克/100克②，吃上100克就能大概满足每日膳食的1/5，直接和大米一起焖到米饭里。

　　八、海带

　　钙、钾、镁“冠军”

　　100克的钙含量（348毫克）就相当于每日钙需求（800毫克）的43.5%，除了多喝点牛奶，真的很建议多吃点海带。

　　100克的钾含量（761毫克）就相当于每日钾需求的38%。充足的钾摄入对控制血压很有帮助，所以血压高的朋友多吃点海带。

　　100克的镁含量（129毫克）就相当于每日镁需求的39%，镁不仅参与能量代谢，也是骨骼发育的重要成分，还会参与维持神经肌肉的兴奋性，国人的人均镁摄入也没达到推荐摄入量，海带在这点上又能帮上忙了。

　　九、绿苋菜

　　铁“冠军”

　　每100克的铁含量是5.4毫克①，这个量是女性每日铁需求的1/4，虽然它的铁是不易吸收的三价铁，但是饮食中只要维生素C充足，还是可以促进其吸收的，所以建议缺铁的女性，除了吃动物肝、动物血、贝壳类海产品和瘦肉，还可以吃点绿苋菜。

　　参考资料：

　　①杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

　　②https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170419/nutrients

　　本文源自：2023-07-31营养师谷传玲《这9大「“冠军”」蔬菜，营养师不允许你不知道！》