有这么一样东西

　　不管有意无意

　　我们每天总会吃到它

　　那就是「糖」

　　而且摄入量可能比我们认为的要多！

　　傅慧婷 ｜副主任医师

　　·上海中医药大学附属曙光医院 传统医学科

　　·中医学博士 硕士生导师

　　·上海市名中医余小萍教授工作室成员

　　《中国居民膳食指南（2022）》中提出，成年人需要控制添加糖的摄入量，每天不超过50g。而根据《“健康中国2030”规划纲要》，到2030年，人均添加糖摄入量不得高于25g/天。

　　但是一瓶500ml的可乐里就有10%左右的糖，大约含有53克的糖。由此可见，糖的摄入非常容易超标。

　　糖分摄入过多的危害

　　1

　　增加患糖尿病的风险

　　生活中到处是显性的糖或隐性的糖，普通的老百姓一方面没有认识到糖的害处，以为喜欢吃就是身体需要的，一测血糖直接高了。

　　2

　　肥胖

　　现代社会肥胖人群的数量较以前来说越来越多了，而“糖”就是肥胖的罪魁祸首！

　　你可能会说我没有吃糖啊，但是或许是你忽略了食品中糖粉的含量！

　　3

　　情绪低落

　　当你吃含糖食物时，身体很难吸收B族维生素，这是一种会对情绪造成极大影响的营养物质。缺乏B族维生素会让人感到更沮丧，尤其是每天吃糖量多的时候。

　　4

　　其它的相关影响

　　如果日常生活中，大家过多地摄入糖分，还会持续感到疲劳、频繁口渴、高血压、难以注意力集中、尿频、反复腹泻（尤其是果糖，它并不是肠道最好的朋友）、头痛失眠、皮肤外观衰老（女性长期过量吃甜食，会加速细胞的老化，还会催生白发）、焦虑、出汗、关节痛、视神经炎、粉刺等。

　　无糖食品的真相

　　真相一

　　按照我国预包装食品标签的要求，糖含量≤0.5g/100mL或100g就可以标注为无糖食品。

　　真相二

　　对于无糖零食来说，添加糖本身的热量是比蔗糖低，但大家要知道，为什么零食里要加上这些让你尝起来有点甜的添加剂，其目的是为了提升食品的口感，让你觉得好吃，从而就会不知不觉，越吃越多，最终即便是吃了这些看上去健康的零食，但是由于摄入量多，所以食品总的热量还是超标了。

　　真相三

　　通常来讲，添加糖的口感没有蔗糖口感好，故而有些商家为了改善食品的口感，往往还会增加其他的食品成分。所以，无糖食品也不能敞开吃，还是需要控制摄入量哦！

　　水果糖分分类

　　1

　　高糖高甜度水果

　　这类水果的水分含量相对较少，含糖量在15%~30%之间。

　　如鲜枣(30.5%)、榴莲(28%)、菠萝蜜(26%)、香蕉(22%)、柿子(18%)、荔枝(17%)、桂圆(17%)、无花果(16%)、甘蔗(16%)等。

　　2

　　高糖低甜度水果

　　这类水果的水分较少或有机酸较多，很有迷惑性。

　　如不太甜的火龙果(含糖13%)、人参果(21%)、酸味的百香果(11%)、蓝莓(14.5%)、刺梨(17%)、山楂(22%)、沙棘(25%)等。

　　3

　　低糖低甜度水果

　　这类水果中水分或有机酸含量较多，含糖量一般低于10%。

　　如葡萄柚、杨桃、杨梅、柠檬等。

　　4

　　低糖高甜度水果

　　这类水果富含果糖和水分，含糖量一般也不超过10%。

　　如圣女果、草莓、樱桃、李子、橙子、桃子、杏、柚子、菠萝、西瓜、甜瓜、木瓜、哈密瓜等。另外，像苹果、葡萄、梨等甜水果的含糖量也在10%~12%之间。

　　如何控糖保持健康？

　　记住这四点！

　　01

　　对于普通人来讲，我建议饮食要做减法，除了常规吃好三顿饭，偶尔吃水果，不喝饮料，多喝白开水或淡茶，增加运动，不要让我们的身体营养或能量过剩，我们中医讲，以平为期。

　　02

　　对糖尿病患者来讲，因为这类人群自身有胰岛素抵抗，或伴有胰岛素分泌不足，如果涉糖过多会加重以上病理过程，同时这类人群属于慢性病患者，较健康人群抵抗力弱，非常容易合并感染，而糖不仅是能量也是促炎物质，糖尿病患者经常吃糖，这一行为相当于诱导他们感染，或引起其他一系列并发症。

　　03

　　我们《内经》中讲，“谨和五味”，味过于甘，心气喘满，色黑，肾气不衡；意思是甘味吃多了，容易出现心气烦闷，气逆作喘，颜面发黑等症状，现代医学看来，相当于容易引发感染，古代社会没有抗生素，人体一旦感染大多数需要自身身体去扛，此会透支肾气而伤肾。所以，我们在日常的饮食中，要谨和五味，酸苦甘辛咸都不能太过。

　　04

　　实在熬不住甜食的诱惑，那就吃点“苦”！苦可以泻脾胃之火，还可以抑制你疯狂吃甜的欲望，谨和五味，其实哪个味道都不能缺。高甜时代建议大家少吃糖，适当吃点苦，让自己活得更健康。