酱油、酸奶、豆豉、腐乳……发酵食品在生活中很常见。它们是人类巧妙利用有益微生物加工制作的一类食物。据说，发酵食品不仅能充分发挥原材料的营养，还有助于减少身体炎症、增强免疫力。很多家长也因此常为孩子准备发酵食品。那么，事实真是这样吗？

　　什么是发酵食品

　　发酵食品是指利用微生物生长和通过酶转化食物成分而制成的食品。在日常生活中，馒头、面包、发糕等主食，酱油、醋、大酱、豆豉等调味品，腐乳、泡菜等佐餐小菜，酸奶、红茶等制品都属于发酵食品。

　　发酵食品在我国有着悠久的历史，它既赋予食物独特的风味，丰富人们的饮食选择，又使食物中原有的营养成分发生改变，提升食物的营养价值。

　　生活中常见的发酵食品有哪些？

　　酒类及发酵饮料：葡萄酒、果酒、果醋等。

　　发酵谷物类：馒头、面包、面酱、食醋等。

　　发酵豆制品：豆酱、纳豆、腐乳等。

　　发酵蔬菜类：泡菜、酸菜等。

　　发酵乳制品：酸奶、干酪等。

　　发酵肉制品：香肠、腌肉等。

　　发酵能产生额外营养吗

　　确实如此，发酵食品的好处归纳起来有以下几点：改善食品的风味，增加香气；通过高盐、乳酸菌、酒精发酵等保存食物，可以延长食物的储存时间；提升食物的营养价值，促进营养素的吸收和利用。以下面几种食物为例来说明。

　　酸奶

　　酸奶由纯牛奶发酵而成，除了保留鲜牛奶的营养成分，发酵还会使牛奶中的乳糖、蛋白质分解成为半乳糖、乳酸、小的肽链和氨基酸等人体更易吸收的小分子。在发酵过程中，乳酸菌还可产生人体必需的多种维生素，如维生素B₁、维生素B₂、维生素B₆、维生素B₁₂等。研究发现，乳酸和钙结合时，最易被人体吸收和利用。酸奶营造了一个胃肠道酸性环境，可以帮助铁质吸收。

　　因此，酸奶很适合正在发育的青少年食用。此外，我国乳糖不耐受的人比较多，由于缺乏乳糖酶，他们无法分解牛奶中的乳糖，喝纯牛奶时会有腹胀、腹泻等症状。这类人更适合喝酸奶，以促进食物的消化和吸收。

　　面制品

　　面制品利用酵母菌促使面粉发酵，改变面团的结构，使其变得更加松软，在提升口感的同时，也让食物中的营养物质更好地被人体消化和吸收。我们平常吃的面制品有死面、发面、烫面之分。

　　死面 冷水和面，揉出的面团有韧性，口感筋道。常用来做手擀面、饺子皮、馄饨皮。

　　发面 和面的时候加入酵母粉，在一定的温度下进行发酵。常见食物有馒头、面包、包子、发面饼。

　　烫面 根据加工需要，用不同温度的热水和面。水温越高，面团韧性越差、越柔软。

　　对胃肠功能较差的人群来说，吃发面做的食物更好消化，胃的负担比较轻。死面做的食物容易引起腹胀、腹痛，不易被消化。烫面做的食物居于二者之间。对于健康人群来说，三者皆可食用。

　　发酵类豆制品

　　发酵类豆制品，如豆酱、腐乳、纳豆、臭豆腐等，是经过微生物处理后的豆制品，不仅保留了大豆本身的营养成分，去除了大豆的苦涩、豆腥味，还能将大豆中存在的不溶性高分子物质降解为可溶性低分子化合物，如蛋白质降解产生多肽和氨基酸，提高了蛋白质和矿物质的利用率。

　　增强免疫力一说靠谱吗

　　近期有研究显示，食用酸菜、泡菜、酸奶、乳酪、发酵茶饮、发酵牛奶饮品等发酵食品的人群，肠道菌群的多样性显著增加。食用发酵食品能够降低血液的促炎性细胞因子，抑制免疫细胞的过度反应。

　　需要注意的是，发酵食品的额外作用主要来自益生菌，而益生菌是活性菌，只有在活性状态下才能帮助维持肠道菌群平衡，改善肠道健康。不是所有的发酵食品都具有活的益生菌，如果真的需要补充益生菌，建议选择益生菌补充剂。

　　发酵食品的亚硝酸盐超标吗

　　发酵食品的种类非常丰富，并不是所有发酵食品都存在亚硝酸盐超标的问题。亚硝酸盐超标主要出现在发酵蔬菜类食品中。

　　新鲜蔬菜含有较多的硝酸盐，硝酸盐本身无毒，但是在发酵过程中经过细菌的还原作用，硝酸盐就变成了有毒的亚硝酸盐。常规情况下，蔬菜发酵一周后，亚硝酸盐的含量会达到一个峰值，而在之后20天左右的时间里，会逐渐下降至最低。

　　尽管发酵食品不等于亚硝酸盐超标食品，但是喜欢吃泡菜和酸菜的人还是尽量不要选择刚腌制的蔬菜食用。发酵食品至少腌制4周后再食用，相对更加安全。

　　特

　　别

　　提

　　醒

　　发酵食品虽好，可以作为平衡膳食的组成部分，增加食物的多样性，但一定要适量食用。选择发酵食品时，应注意以下事项。

　　1.发酵食品对环境卫生和制作标准有严格的要求，大家一定要选择有资质的正规厂家和平台，不要购买“三无”产品。

　　2.部分厂家为了改善酸奶制品的酸性口感，会添加大量的糖，大家一定要注意，每日添加糖的摄入量不要超过50克，最好控制在25克以下。

　　3.部分发酵食品，如豆酱、纳豆、腐乳等属于调味品，钠含量普遍较高，不可多吃，食用这些发酵食品时要注意减少其他食物中食盐的摄入量。

　　4.建议每天将泡菜食用量控制在20～30克，而且至少腌制4周后再食用。

　　5.食用发酵食品后，如果身体出现不适，要立即停止进食，尽快就医。吃过相同食品但未发病的人，也应尽快就医。

　　转自：《大众健康》杂志

　　文：华中科技大学同济医学院附属协和医院临床营养科 吴远珏 蔡红琳