发酵食品能增强免疫力吗

2024-04-10 20:41来源: 健康报

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  酱油、酸奶、豆豉、腐乳……发酵食品在生活中很常见。它们是人类巧妙利用有益微生物加工制作的一类食物。据说,发酵食品不仅能充分发挥原材料的营养,还有助于减少身体炎症、增强免疫力。很多家长也因此常为孩子准备发酵食品。那么,事实真是这样吗?

发酵食品能增强免疫力吗

  什么是发酵食品

  发酵食品是指利用微生物生长和通过酶转化食物成分而制成的食品。在日常生活中,馒头、面包、发糕等主食,酱油、醋、大酱、豆豉等调味品,腐乳、泡菜等佐餐小菜,酸奶、红茶等制品都属于发酵食品。

  发酵食品在我国有着悠久的历史,它既赋予食物独特的风味,丰富人们的饮食选择,又使食物中原有的营养成分发生改变,提升食物的营养价值。

  生活中常见的发酵食品有哪些?

  酒类及发酵饮料:葡萄酒、果酒、果醋等。

  发酵谷物类:馒头、面包、面酱、食醋等。

  发酵豆制品:豆酱、纳豆、腐乳等。

  发酵蔬菜类:泡菜、酸菜等。

  发酵乳制品:酸奶、干酪等。

  发酵肉制品:香肠、腌肉等。

  发酵能产生额外营养吗

  确实如此,发酵食品的好处归纳起来有以下几点:改善食品的风味,增加香气;通过高盐、乳酸菌、酒精发酵等保存食物,可以延长食物的储存时间;提升食物的营养价值,促进营养素的吸收和利用。以下面几种食物为例来说明。

  酸奶

  酸奶由纯牛奶发酵而成,除了保留鲜牛奶的营养成分,发酵还会使牛奶中的乳糖、蛋白质分解成为半乳糖、乳酸、小的肽链和氨基酸等人体更易吸收的小分子。在发酵过程中,乳酸菌还可产生人体必需的多种维生素,如维生素B₁、维生素B₂、维生素B₆、维生素B₁₂等。研究发现,乳酸和钙结合时,最易被人体吸收和利用。酸奶营造了一个胃肠道酸性环境,可以帮助铁质吸收。

  因此,酸奶很适合正在发育的青少年食用。此外,我国乳糖不耐受的人比较多,由于缺乏乳糖酶,他们无法分解牛奶中的乳糖,喝纯牛奶时会有腹胀、腹泻等症状。这类人更适合喝酸奶,以促进食物的消化和吸收。

  面制品

  面制品利用酵母菌促使面粉发酵,改变面团的结构,使其变得更加松软,在提升口感的同时,也让食物中的营养物质更好地被人体消化和吸收。我们平常吃的面制品有死面、发面、烫面之分。

  死面 冷水和面,揉出的面团有韧性,口感筋道。常用来做手擀面、饺子皮、馄饨皮。

  发面 和面的时候加入酵母粉,在一定的温度下进行发酵。常见食物有馒头、面包、包子、发面饼。

  烫面 根据加工需要,用不同温度的热水和面。水温越高,面团韧性越差、越柔软。

  对胃肠功能较差的人群来说,吃发面做的食物更好消化,胃的负担比较轻。死面做的食物容易引起腹胀、腹痛,不易被消化。烫面做的食物居于二者之间。对于健康人群来说,三者皆可食用。

  发酵类豆制品

  发酵类豆制品,如豆酱、腐乳、纳豆、臭豆腐等,是经过微生物处理后的豆制品,不仅保留了大豆本身的营养成分,去除了大豆的苦涩、豆腥味,还能将大豆中存在的不溶性高分子物质降解为可溶性低分子化合物,如蛋白质降解产生多肽和氨基酸,提高了蛋白质和矿物质的利用率。

  增强免疫力一说靠谱吗

  近期有研究显示,食用酸菜、泡菜、酸奶、乳酪、发酵茶饮、发酵牛奶饮品等发酵食品的人群,肠道菌群的多样性显著增加。食用发酵食品能够降低血液的促炎性细胞因子,抑制免疫细胞的过度反应。

  需要注意的是,发酵食品的额外作用主要来自益生菌,而益生菌是活性菌,只有在活性状态下才能帮助维持肠道菌群平衡,改善肠道健康。不是所有的发酵食品都具有活的益生菌,如果真的需要补充益生菌,建议选择益生菌补充剂。

  发酵食品的亚硝酸盐超标吗

  发酵食品的种类非常丰富,并不是所有发酵食品都存在亚硝酸盐超标的问题。亚硝酸盐超标主要出现在发酵蔬菜类食品中。

  新鲜蔬菜含有较多的硝酸盐,硝酸盐本身无毒,但是在发酵过程中经过细菌的还原作用,硝酸盐就变成了有毒的亚硝酸盐。常规情况下,蔬菜发酵一周后,亚硝酸盐的含量会达到一个峰值,而在之后20天左右的时间里,会逐渐下降至最低。

  尽管发酵食品不等于亚硝酸盐超标食品,但是喜欢吃泡菜和酸菜的人还是尽量不要选择刚腌制的蔬菜食用。发酵食品至少腌制4周后再食用,相对更加安全。

  特

  别

  提

  醒

  发酵食品虽好,可以作为平衡膳食的组成部分,增加食物的多样性,但一定要适量食用。选择发酵食品时,应注意以下事项。

  1.发酵食品对环境卫生和制作标准有严格的要求,大家一定要选择有资质的正规厂家和平台,不要购买“三无”产品。

  2.部分厂家为了改善酸奶制品的酸性口感,会添加大量的糖,大家一定要注意,每日添加糖的摄入量不要超过50克,最好控制在25克以下。

  3.部分发酵食品,如豆酱、纳豆、腐乳等属于调味品,钠含量普遍较高,不可多吃,食用这些发酵食品时要注意减少其他食物中食盐的摄入量。

  4.建议每天将泡菜食用量控制在20~30克,而且至少腌制4周后再食用。

  5.食用发酵食品后,如果身体出现不适,要立即停止进食,尽快就医。吃过相同食品但未发病的人,也应尽快就医。

  转自:《大众健康》杂志

  文:华中科技大学同济医学院附属协和医院临床营养科 吴远珏 蔡红琳

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