本文作者：谷传玲，首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师

　　橄榄油一直素有“植物油皇后”的美称，足以见得它的营养优势，但是1升橄榄油动辄上百元的价格，让很多人望而却步；其实大家不妨选山茶油，它有着“东方橄榄油”的美誉，价格却只有橄榄油的一半左右。

　　健康时报 图

　　山茶油比橄榄油更有营养优势？

　　山茶油，也叫油茶籽油，它和橄榄油中含量最多，也是最引以为傲的成分，就是单不饱和脂肪酸(MUFA)。单不饱和脂肪酸可以帮助降低血液中“坏胆固醇”水平，从而有利于降低心脏病和中风的风险。

　　那这两种油，谁的单不饱和脂肪酸含量更高呢？国标GB/T 23347-2021和GB/T 11765-2018显示，橄榄油和山茶油中，单不饱和脂肪酸分别占到总脂肪酸的56.4%-87.6%、69.9%-88.9%。

　　这么看来，两者的单不饱和脂肪酸上限差不多，但是单不饱和脂肪酸下限，山茶油比橄榄油高得多。这么看来要补充单不饱和脂肪酸，还是山茶油更有优势。

　　如果你吃特级初榨橄榄油，除了可以摄入丰富的单不饱和脂肪酸，还可以摄入一些生物活性成分，比如植物甾醇、维生素E、角鲨烯、多酚、黄酮、原花青素等。

　　在补充这些生物活性成分方面，鲜榨山茶油完全不输特级初榨橄榄油。鲜榨山茶油的植物甾醇、多酚、黄酮、类胡萝卜素、木质素、总三萜、总皂甙的含量，都跟特级初榨橄榄油相当，虽然特级初榨橄榄油的角鲨烯含量是鲜榨山茶油的5.4倍，但是鲜榨山茶油的维生素E、原花青素含量大概分别是特级初榨橄榄油2倍、3.3倍。所以鲜榨山茶油在补充生物活性成分方面，完全可以媲美特级初榨橄榄油。

　　不过，市面上卖的冷榨山茶油，是把新鲜山茶籽自然晾干或低温烘干后再榨油，这个过程会损失部分生物活性成分，所以冷榨山茶油补充生物活性成分的能力，比特级初榨橄榄油差些。

　　冷榨山茶油可以日常炒菜和煎炸吗？

　　冷榨山茶油既然它含有各种生物活性成分，这些成分大都怕热，那它适合高温烹调比如炒菜或煎炸吗？适合！理由有这么3点：

　　1、山茶油的单不饱和脂肪酸含量，远高于咱们平时用来炒菜的油如大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油。单不饱和脂肪酸相比于多不饱和脂肪酸是更稳定的，高温时更不易被氧化成可以破坏人体DNA和细胞结构的氢过氧化物。

　　2、植物油大概99%的成分都是脂肪，这也就意味着活性成分的量其实特别低。换句话说就是，咱们吃山茶油或橄榄油主要目的就是摄入对身体健康有益的单不饱和脂肪酸，至于各种生物活性成分，能顺带着摄入一丢丢，算是加分项。再说了，各种深色的蔬果也能补大量的抗氧化成分，不一定非得指望着吃油来补。

　　3、从营养学的角度来看，高温加热会损失怕热的活性成分，但是从安全的角度来看，这却是一件好事儿。这是因为它们的抗氧化能力，可以保护脂肪酸，让其在高温下不易被氧化。

　　最后，山茶油比橄榄油还补单不饱和脂肪酸，价格比特级初榨橄榄油也便宜，还适合高温烹调，咱们平时高温烹调多用大豆油、玉米油、葵花籽油，它们富含的亚油酸属于n-6系列的脂肪酸是促炎的，这些油也没有橄榄油、山茶油稳定，更容易产生有害健康的物质，所以还是挺推荐用它替代部分大豆油、玉米油、葵花籽油的。

　　本文来自：2024-03-27营养师谷传玲《比橄榄油还营养，比大豆油更适合炒菜煎炸，这种油就是？》（谷传玲），部分内容有删减，版权归原作者。