睡前黄金60分钟

　　可是养生、助眠的好时候～

　　推荐你按照小圈给出的时间表做

　　 睡前60分钟泡脚

　　 睡前40分钟蹬腿

　　 睡前15分钟梳头

　　 睡前5分钟喝水

　　 睡前1分钟揉腹

　　快跟着小圈一起

　　来了解一下具体做法

　　千万别浪费了～

　　刘涓

　　北京中医药大学东直门医院

　　治未病中心 主任医师

　　一、睡前60分钟——泡脚

　　泡泡脚

　　睡前60分钟，可以用温水泡脚15～20分钟。有助于扩张脚部血管，促进血液循环，还能让整个身体得到放松。入睡就会变得更加容易，睡眠质量也会更好。

　　春季助眠，推荐你这样泡脚

　　泡脚药材：

　　煅磁石60克、丹参20克、远志15克、夜交藤30克。

　　操作方法：

　　先把煅磁石煎30分钟，再把所有药材放到煮沸的水中，煮20分钟，然后晾凉到40℃左右，就可以拿来泡脚了。

　　功效：

　　这个方子相对比较平和，具有养心安神、清心除烦的作用，适合大部分失眠人群。

　　注意事项：

　　1.过敏体质人群、孕妇、易出血人群需要注意，这三类人不太适用于这个方子。

　　2.如果失眠特别严重，泡脚后也没有作用的话，一定要及时到医院就诊。

　　二、睡前40分钟——蹬腿

　　蹬蹬腿

　　好处：

　　睡前不宜剧烈运动，但可以做一些有助眠效果的简单动作～比如左右脚交替蹬踏小腿内侧，能够让气血运行更加顺畅，有助于平稳心态，入睡就会变得更加容易，睡眠质量也会更好。

　　动作步骤：

　　1.先用右脚足底，沿着左腿小腿内侧，从膝盖下方开始一直向下推，稍稍用力即可；

　　2.左右交替做1～2分钟。

　　建议：

　　如果在锻炼的过程中，感觉到腿部有一些小的硬结或硬疙瘩，可以用脚跟按一按，刺激缓解。

　　三、睡前15分钟——梳头

　　梳梳头

　　头顶是多条经络汇聚之处，有不少重要穴位，比如百会穴、四神聪穴等。睡前梳梳头，可以帮助刺激头部经络和穴位，有助于疏通经络、活血行气。早上起床后、中午午休时也可以梳梳头发。

　　具体方法：

　　1.从前往后梳，由额头的发际线处起，一直梳到颈后的发根处；

　　2.梳头的同时，还可以用指腹在头皮上画圈按揉或轻敲头皮，帮助促进气血的流动，加强头皮血液循环；

　　3.每次梳10分钟左右即可。

　　推荐工具：

　　梳子以牛角梳、木梳等，不会产生静电的梳子为佳。梳齿要疏密适中，齿端不能太尖锐，并且要注意保持梳子的干净。手边没有梳子时，也可以用手指梳头。

　　四、睡前5分钟——喝水

　　喝喝水

　　人在熟睡时，血液中的水分会减少，血液的黏稠度就会变高。在睡前5分钟左右喝一小杯温水，一般情况下，既不会影响夜间的睡眠，还可以帮助缓解夜间的水分丢失，让血流更加通畅，有助于防止血栓的形成。

　　哪些人群建议睡前适量补水？

　　1.患有基础病的人群：

　　有高血压、高血脂、高血糖等基础疾病的人群，血液通常会比较黏稠，睡前喝一小杯温水，可以帮助稀释血液。

　　2.心梗、脑梗高危人群：

　　有动脉粥样硬化、房颤等疾病的人群，比较容易产生血栓，可能会导致心梗、脑梗。睡前喝一小杯温水，可以帮助降低血液黏稠度，帮助预防血栓的形成。

　　注意事项：

　　1.喝什么：建议选择温热的白开水，水的温度与体温大致相当即可。

　　2.喝多少：饮水量不宜过多，100～200毫升左右即可，喝水时要小口慢饮，先把一口水含在嘴里，然后再慢慢咽下去。

　　3.特殊人群：对于心衰患者或肾功能不全的人群来说，每日饮水量及饮水时间应严格遵循医嘱。

　　五、睡前1分钟——揉腹

　　揉揉腹

　　睡觉前，要把心静下来，让气血回归脏腑。此时揉揉腹，有助于加速气血回归，修复、调理劳累了一天的脏腑。此外，睡前揉揉腹，还能帮助肠胃蠕动，加快新陈代谢。

　　具体方法：

　　平躺在床上，搓热双手后放在肚脐周围，顺时针方向，绕肚脐揉肚子数十圈，注意力度要适中。

　　健康小贴士

　　️ 睡前60分钟泡脚；

　　️ 睡前40分钟蹬腿；

　　️ 睡前15分钟梳头；

　　️ 睡前5分钟喝水；

　　️ 睡前1分钟揉腹。