我们常拿“岁数”判断一个人的生理机能，但科学家或许更关注“生物年龄”。也就是说，一样岁数，但他们的生物年龄可以差很多。

　　而生物年龄的判断，科学家依据的是“表观遗传钟”，也就通过对人体DNA甲基化评估来测定。

　　2021年3月，著名的《衰老》（Aging）杂志就刊登了一项美国科学家的研究，他们探究了特定生活方式对“生物年龄”的影响。

　　研究选了43位年龄在50~72岁之间的健康成年男性，进行了为期8周的生活方式干预。

　　最终，生活方式干预组的“表观遗传钟”比对照组平均年轻3.23岁。另外，和对照组比，生活方式干预组的血清 5-甲基四氢叶酸水平更高，血甘油三酯水平更低。

　　也就是说，改变生活习惯后，确实让他们身体更年轻了，而且血脂水平也更好了！

　　他们做了哪些改变？

　　饮食方面：

　　● 以植物为中心的饮食干预。例如，选择一些深绿蔬菜、十字花科蔬菜（西兰花、卷心菜、花椰菜等）、其他彩色蔬菜等；

　　● 有限地补充高质量动物蛋白。例如，肝脏、鸡蛋；

　　● 限制碳水化合物并包括实施轻度间歇性禁食；

　　● 每天补充水果、益生菌等；

　　● 避免添加糖/糖果；

　　● 保持水分；

　　● 健康、平衡的油及脂肪摄入；

　　● 在晚上7点和早上7点之间不要进食；

　　运动方面：

　　● 每天进行30分钟的运动，每周至少5天；

　　● 强度为最高运动强度的60%~80%；

　　● 每天两次呼吸练习，以减轻压力；

　　睡眠方面：

　　● 建议每晚至少睡7小时。

　　能让你变年轻的小习惯

　　01

　　每天坚持30分钟有氧运动

　　无论是研究，还是现实生活，都已经证明了运动对年轻的贡献。

　　2020年4月刊发在《Nature Metabolism》（自然·代谢）杂志一项研究发现，有氧运动可提高老年小鼠的肌肉修复能力，改善老年小鼠的肌肉干细胞功能，使其恢复到年轻状态。

　　不过，在小鼠停止奔跑一周后，这些益处消失了，这表明持续运动是引起细胞活力的原因。

　　而现实生活中，健身、运动带给的年轻是显而易见的。

　　当然，最合适的运动量是运动中和运动后不会感觉太劳累，不影响第二天的锻炼。

　　02

　　健康饮食

　　吃不对，催人老。据健康时报2016年报道，哥伦比亚大学研究发现，那些遵循地中海饮食习惯的老年人的脑容量更大，其脑部比遵循传统饮食习惯的人年轻5岁。

　　不过，地中海饮食盛行于欧洲，类比于“地中海饮食”，中国工程院院士、上海交通大学医学院附属瑞金医院院长宁光则在推荐了一种“江南饮食”。

　　他总结了“江南饮食”的六大特点：

　　1. 提倡增加粗粮，减少精米精面；

　　2. 推荐植物油，低温烹饪；

　　3. 增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；

　　4. 蔬菜多多益善，保证适量水果；

　　5. 推荐适量坚果、奶类；

　　6. 强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。

　　03

　　拒绝熬夜

　　高质量的睡眠是人体自我修复和自我调节的一个过程。

　　晚上10点到凌晨2点是细胞代谢最为旺盛的时候，抗氧化的褪黑激素分泌增加。如果长期该睡不睡，睡眠总量不达标，必然影响肌肤的代谢和再生能力。

　　而“皮相”是一个人年龄最直接体现。

　　推荐每天23点前入睡，成年人一般保证7-8小时睡眠时间。

　　04

　　学会减压

　　俗话说“一夜愁白头”。如果你细心观察身边的老人，一个每天都乐呵呵的老人要比同龄人显得更年轻。“相由心生”，很多时候心态、精神状态影响着我们容貌。

　　而腹式呼吸能安神益智、释放压力、缓解抑郁。

　　具体方法为：站立位，体弱者亦可取坐位。左右手分别放在腹部和胸前，吸气时用鼻吸入，尽量挺腹，呼气时用口呼出，同时收缩腹部。每分钟7-8次，每次10-20分钟，每日2次。

　　05

　　四季防晒

　　阳光中的紫外线对皮肤的伤害较大，可加速皮肤的老化。

　　防晒最好的方法是物理防晒。遮阳伞、遮阳镜、遮阳帽，通通用起来，不要懒。

　　另外也可以抹防晒霜。不过要注意，不能出门才抹，应该在出门前20分钟左右抹。而且使用量要足够，涂抹量为每平方厘米2毫克。

　　06

　　保证饮水量

　　很多人对水有误解，大概80%的疾病都是因水而起，其中就包括高血压、高血脂这些常见病。

　　从头发丝到脚后跟，我们没有哪个细胞不含水，而且越重要的器官含水量越高。换言之，人的衰老过程其实就是一个脱水过程。因此，喝好水、常喝水也是提高身体功效和认知能力的标准。

　　根据《中国居民膳食指南》，成年人每天应该摄入1500-1700ml水。别等渴了再喝水，没事咱就喝几口。