有一种蔬菜

　　它天生自带“毒素”

　　却很推荐你吃？

　　特别是春天～

　　它就是——豆类蔬菜

　　如何食用豆类蔬菜才安全？

　　豆类蔬菜都有哪些好处？

　　春天更适合吃哪些豆类蔬菜？

　　快和小圈一起来了解一下吧～

　　钱伟

　　中国农业科学院

　　蔬菜花卉研究所 研究员

　　01

　　豆类蔬菜真的天生自带“毒素”吗？

　　部分豆类蔬菜确实有毒

　　豆类蔬菜中的菜豆，比如四季豆、芸豆、油豆角等，它们确实含有植物凝集素、皂苷等有毒物质，如果食用方法不对，就有可能会发生食物中毒。可能会出现恶心、呕吐、痢疾、腹痛等症状，严重的还会出现急性肠胃炎。

　　只有在加热8～10分钟时，豆类蔬菜中的植物凝集素、皂苷才能逐渐消失，所以大家在食用豆类蔬菜时，不要一味追求口感和色泽，一定要把豆类蔬菜充分做熟。特别是爆炒时，更要翻炒均匀，以免部分未熟。

　　豆类蔬菜不都含毒，这三种豆皆安全：

　　不是所有的豆类蔬菜中，都包含有毒物质，像豌豆、荷兰豆、豇豆，这几种豆类蔬菜中并不含有毒物质。

　　02

　　豆类蔬菜的3大益处

　　1.蛋白质高手

　　豆类蔬菜的蛋白质含量在各类蔬菜中比较突出。

　　四季豆（菜豆）：

　　每100克蛋白质含量约为2克。

　　豌豆、蚕豆：

　　每100克蛋白质含量为8克左右。

　　毛豆：

　　每100克蛋白质含量约为13克。

　　而其他常见蔬菜，比如甘蓝、番茄、茄子、胡萝卜等，每100克蛋白质含量则不到1克，所以豆类蔬菜的蛋白质含量还是比较丰富的。

　　除了蛋白质含量较为丰富，豆类蔬菜还含有丰富的矿物质元素和维生素，比如钙、镁、锌、维生素C、维生素E等。

　　冬春交接之季，我们可以多吃一些豆类蔬菜，帮助增强免疫力，预防感冒，还能帮助增强体力、提升运动能力。

　　2.补钙能手

　　豆类蔬菜除了蛋白质含量比较高，它的钙含量也是比较高的。

　　四季豆（菜豆）：

　　每100克钙含量约为43毫克，是猪肉的7倍左右。

　　豇豆、荷兰豆：

　　每100克钙含量约为60毫克，是猪肉的10倍左右。

　　毛豆：

　　每100克钙含量能达到135毫克左右，是猪肉的20倍左右。

　　钙对人体来说是比较重要的。小孩、青少年的骨骼发育需要钙，而中老年人则会有钙流失的问题，也需要补钙 。

　　3.护心脑血管菜

　　豆类蔬菜是典型的高钾低钠蔬菜。每100克豆类蔬菜中的含钾量能达到200毫克左右，而它的钠含量却只有4毫克左右，比常见的白菜、甘蓝、番茄等蔬菜，含钠量都要低很多。

　　高钾低钠的蔬菜可以帮助控血压，从而有益于心脑血管健康，也适宜控盐患者食用。

　　查下你家药箱，看看这几种药有没有！小心“救命药”变成“致命药”

　　03

　　春日尝鲜：豌豆正当季

　　鲜豌豆

　　俗话说“春天吃豆，赛过吃肉”，各种豆类蔬菜的营养都很丰富，也都比较适合春天食用，小圈今天给您推荐的豆类蔬菜就是——鲜豌豆。

　　春天的豌豆又鲜又嫩，除了蛋白质、钙含量丰富，高钾低钠外，常吃鲜豌豆还能帮助通便、明目美颜。除此之外，豌豆还是米饭的好搭档，可以用豌豆搭配米饭制成豌豆饭，把豌豆当作主食食用。

　　春吃豌豆，这样吃营养更丰富

　　1.豌豆所含的钙和磷，在豆类蔬菜中相对较低，所以在烹饪豌豆时，可以搭配一些高钙食材，像豆制品、鸡蛋等都是比较好的选择。

　　2.春天是万物生长的季节，适合吃芽类蔬菜。豌豆发芽后成为豌豆苗，不仅“继承”了豌豆的营养，还增加了高维生素C的特点。每100克豌豆苗中约含有维生素C67毫克，为等质量橙子的两倍，是需要补充维生素C人群的又一个好选择～

　　营养小贴士

　　1.部分豆类蔬菜确实有毒，它们含有植物凝集素、皂苷等有毒物质。一般而言，烹煮豆类蔬菜需加热8～10分钟，确保煮熟煮透。特别是爆炒时，更要翻炒均匀，以免部分未熟。

　　2.豌豆、荷兰豆、豇豆，这几种豆类蔬菜中并不含有毒物质。

　　3.豆类蔬菜的3大益处：蛋白质高手、补钙能手、护心脑血管菜。

　　4.春吃豌豆，这样吃营养更丰富：

　　● 搭配高钙食材，比如豆制品、鸡蛋等。

　　● 豌豆发芽后成为豌豆苗，不仅“继承”了豌豆的营养，还增加了高维生素C的特点。