一日之计在于晨

　　晨起后的黄金时间

　　浪费可惜

　　睡醒后如何正确起床？

　　如何正确排便？

　　喝什么水？几点吃早餐？

　　只有改掉坏习惯，养成好习惯

　　才能健康长寿～

　　杨进刚

　　中国医学科学院阜外医院

　　健康生活方式医学中心

　　副主任医师

　　坏习惯

　　01

　　起床过猛

　　人在睡觉时，大脑皮质处于休眠、抑制状态，各项生理功能维持着低速运转，代谢水平降低、心跳减慢、血压下降……刚睡醒时，这种“睡眠惯性”还会维持一小会儿，如果此时立马下床，容易引起大脑供血不足，可能会引发中风、猝死等意外。

　　建议：

　　起床坚持“333”原则，即刚睡醒时，睁开眼在床上躺30秒，起来后坐30秒，坐到床边等30秒，然后再下床。

　　坏习惯

　　02

　　起床后喝蜂蜜水、淡盐水

　　有的人早上起床后，喜欢喝蜂蜜水、淡盐水，觉得可以帮助通便、排毒，但其实这种做法是错误的。

　　晨起如果喝淡盐水，容易使一天内盐的总摄入量超标，使患骨质疏松症、高血压等疾病的风险增加。

　　而蜂蜜中70%以上的成分都是糖，主要以果糖为主，晨起后直接喝蜂蜜水，容易使人体血糖浓度上升，对健康不利。

　　还有一部分人早起后喝蜂蜜水是为了润肠通便，但实际上蜂蜜润肠通便的效果仅对果糖不耐受人群有效，这类人群摄入果糖后，肠道菌群会失调，可能会出现很快排便或排便次数增多等情况，但这并不是真正的润肠通便，时间一长，反而对健康不利。

　　正确做法：

　　白开水是晨起第一杯水的最佳选择。饮水时要少量多次饮用，不能猛灌，饮水量不超过100毫升。水温最好控制在20℃～40℃，因为过烫的水会增加患食管癌的风险。

　　坏习惯

　　03

　　排便不专心、时间过长

　　早上起床后的起立反射，有利于促进大肠运动和产生便意，因此早上起床后是大肠活动较为活跃的时间点，不少人会在此时尝试排便，这样做是对的。

　　但有的人习惯在排便时玩手机，或者是读书看报，在卫生间里一待就是半小时以上，这种做法是错误的，不仅会使排便变得困难，还有可能会患上痔疮。

　　正确做法：

　　排便时应集中注意力，不干别的事情，专心排便，建议每次排便时间不超过10 分钟。其次，排便时不应过于用力，特别是老年人群，否则可能会出现猝死、脑血管破裂等意外。

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　　坏习惯

　　04

　　不按时吃早餐

　　早餐不仅要吃，更要趁早吃

　　对于上班、上学的人来说，早上时间紧张，有的人为了多睡一会，可能会选择不吃早餐，或者是到单位、学校后再吃早餐，这种做法会增加患胃病、胆结石的风险，还有可能会造成肥胖和认知能力的下降。

　　2023年发表在《自然·通讯》上的一项研究发现，8:00之前吃完早饭，20:00之前吃完晚饭，具有预防心血管疾病的作用；9:00之后吃早饭，21:00之后吃晚饭，则与更高的心血管疾病风险有关。

　　此外，2023年发表在《国际流行病学杂志》上的一项研究也显示，相比于习惯性8:00之前吃早餐的参与者，9:00之后才吃早餐的参与者，患2型糖尿病的概率高出59%。

　　建议：

　　早餐时间在7:00～8:00为宜。食物里需要包含碳水化合物、蛋白质、卵磷脂、维生素及矿物质，根据以上原则，推荐两款活力早餐：

　　1杯牛奶+1个鸡蛋+2片全麦面包+1个西红柿；

　　1杯豆浆+1个烧饼夹牛肉生菜+1小把坚果（核桃、松子等）。

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　　健康小贴士

　　1.刚睡醒时，不要猛起床，建议睁开眼在床上躺30秒，起来后坐30秒，坐到床边等30秒后再下床。

　　2.白开水是晨起第一杯水的最佳选择。

　　3.排便时应集中注意力，不要干别的事情，专心排便，建议每次排便时间不超过10分钟。

　　4.早餐时间在7:00～8:00为宜，推荐两款活力早餐：

　　1杯牛奶+1个鸡蛋+2片全麦面包+1个西红柿；

　　1杯豆浆+1个烧饼夹牛肉生菜+1小把坚果（核桃、松子等）。