现代社会生活节奏快，年轻人工作压力大，上岁数的人身体疾病多，都会造成失眠。秋冬季节相比夏季干燥，人体容易阴虚火旺。此时季节更替昼短夜长，生活节律和褪黑素分泌都会发生变化，对易感者来说可能诱发失眠。长期失眠的危害很大，而处理失眠最基本的方法是培养好的睡眠习惯。

　　失眠的危害

　　失眠的人白天是困倦的、疲惫的，干什么事情都没精神。尤其是脑力劳动者，晚上没睡够，第二天会反应慢，难以清晰思考或集中注意力，工作容易出错，在不适当的时间睡着。常见的是上课或开会的时候打盹，严重的开车时犯困，有可能酿成严重事故。睡不好的人容易产生负性情绪，爱发脾气、爱伤感。长期睡眠不足还会削弱免疫系统，加快衰老，容易肥胖，还可能增加心脑血管疾病和痴呆的风险。

　　培养睡眠习惯

　　Part.1

　　规律作息

　　在每天固定的时间上床睡觉和起床，如果工作原因值夜班，第二天可适当补充睡眠，避免长期睡眠不足。很多睡眠不好的人希望白天找时间补补觉，中午多睡一会儿。这样看似下午的精力得到了补充，但长久下来会影响晚上的睡眠。午睡不要超过一小时，大睡一定要坚持放到晚上。

　　Part.2

　　避免刺激

　　在下午和晚上饮用咖啡、茶等刺激性的饮料，食用刺激性食物，如：洋葱、大蒜，睡前剧烈活动、过度思考，会对中枢神经系统、大脑皮层起到兴奋作用。在睡前应把该抛下的思想负担都卸掉，自然、轻松地上床，睡前2至3小时内不要进行剧烈运动，睡前避免看手机、电脑、电视等发出荧光的设备，避免给大脑传递“天亮了”的错误信号，导致入睡困难。

　　Part.3

　　改善环境

　　创造舒适、光线昏暗柔和、安静的睡眠环境。如非必要，卧室里不放工作日程、计时器等可能给人带来压力的物品。卧室要保持适当的温度和湿度。例如北方冬季比较干燥，很多人夜间会口渴、口干，夜间经常起来饮水。可以在室内放置水盆、加湿器，调节居室的湿度，减少夜间起床次数，改善睡眠质量。

　　Part.4

　　建立良好的条件反射

　　不要在床上做与睡觉无关的事情，比如在床上看书、玩手机、打扑克或者织毛衣。培养床是用来睡觉的意识，如果上床以后睡不着，就干脆起来做些比较轻松的事，如散散步、整理杂物，等困了再去睡。不管晚上睡得怎么样，次日一定要按时起床。白天不要有心理负担，总惦记着昨晚没睡好。最好锻炼到只要上了床、沾了枕头，条件反射般很快就睡着了。

　　Part.5

　　选择合适的枕头

　　枕头过高容易落枕；枕头过低容易打鼾。枕头的合适厚度是６～９厘米。喜欢仰卧的人枕头的厚度相当于个人的拳头比较合适；喜欢侧卧的人相当于肩膀的厚度比较合适。

　　Part.5

　　放松疗法

　　躺在床上，闭上眼睛，让头部放松、肩膀放松、四肢放松，想象躺在一个温暖的沙滩上，阳光照耀，多么舒服。然后全身放松，不停地默想，不要说出声来，放松以后可能就自然而然地进入睡眠状态了。语言对于人的潜意识作用强大，可以躺在床上想：我睡，我困了，想睡，很想睡，一会就睡……。不要想：我必须睡，不睡就不行。这样强迫去睡是一种负性的干扰，让精神更紧张。也不要数羊，一只羊、两只羊、……越数越精神。

　　最后，友善提醒：习惯的养成需要坚持，最开始这样做可能看似躺在床上的时间缩短了，睡眠时间也没有增加。但长期坚持下去，睡眠效率会提高，在床上睡觉的时间和质量都会改善。大部分人坚持几周后失眠情况会大大减轻，如仍未缓解或者希望得到更多帮助，请到专业失眠门诊就诊。

　　作者 | 北京老年医院  吕继辉