【运动】腰酸背痛?做做这3个简单的拉伸动作

2023-12-10 07:52来源: CCTV生活圈

调查问题加载中,请稍候。
若长时间无响应,请刷新本页面

  您是不是也经常会有腰酸腰疼的情况呢?

  是不是在做完家务、或搬重物后

  会出现的这些症状呢?

  有圈友表示很困惑

  自己很少活动为什么也腰肌劳损了呢?

  腰肌劳损其实就是腰酸背疼

  大家一般认为腰肌劳损

  是由于过度运动

  腰肌疲劳了出现劳损

  其实久坐不动也会引起腰肌劳损

  今天我们一起

  放松放松我们的腰肌

  准备好瑜伽垫,或选择在床垫上

  开始今天的拉伸操~

  厉彦虎

  国家体育总局

  运动医学研究所主任医师

  猫式伸展

  【动作要领】

  1.双手与肩同宽,双腿与肩同宽;

  2.脚垂直地面,微微仰头;

  3.低头、拱背、弓腰,弓3~5秒钟,拉成一个正向的弧形,这样整个背部的肌肉、筋膜得到充分拉伸;

  4.然后慢慢塌腰,一点点塌,不要太急慢慢仰头;

  5.下个动作就是把脚放松,然后用臀部慢慢找脚跟,慢慢坐在脚跟上去;

  6.然后双手往前滑动,慢慢滑,一直滑到腿与地面垂直的位置停下来;

  7.下巴要找床(或瑜伽垫),然后停3~5秒钟慢慢往回收,下巴往回走;

  8.臀部坐在脚跟上,再停3~5秒钟;

  9.把手固定住,把身体撑起来,回到四点位,慢慢起来;

  10.回到垂直位,把脚立起来;

  11.然后再做低头拱背动作,直接拉伸,拉出一个正弓形;

  12.再拉伸背腰部的肌肉,停3~5秒钟然后塌腰,塌腰沉下去,慢慢仰起头来,这就是完成一个猫式伸展动作。

  高奉

  国家体育总局

  运动医学研究所

  运动创伤外科 副主任医师

  腹直肌拉伸

  【动作步骤】

  1.双手放在垫子上,撑起身体,同时要微微仰头,并收起下颌;

  2.动作保持30秒,每一组做3次到5次;

  3.在这个动作基础上,可以根据自身情况把手向后移动,对腹肌的拉伸会更加强烈。

【运动】腰酸背痛?做做这3个简单的拉伸动作

  【注意】

  1.开始把双手放在垫子的前半部分;

  2.如果在做牵拉练习的时候,感觉到肩关节有疼痛不适,先要停止这个练习。

  侧方腰腹肌拉伸

  【动作步骤】

  1.坐在垫子上,双腿伸直,将一条腿跨越另一条腿,对侧手的小臂顶住膝关节外侧;

  2.另一只手撑住地面,向对侧旋转身体;

  3.每一次牵拉30秒,一组进行3次到5次,双侧交替去进行。

【运动】腰酸背痛?做做这3个简单的拉伸动作

  【注意】

  要把注意力集中在侧方的腰腹肌上。

[责任编辑:黄童欣]
阅读剩余全文(
为你推荐
当地时间2025年7月11日,在法国巴黎召开的联合国教科文组织第47届世界遗产大会通过决议,将“西夏陵”列入《世界遗产名录》。至此,中国世界遗产总数达到60项。
12
10日中午12时40分,该基地剖腹诞生了第一头克隆牦牛,体重33.5公斤。这头新出生的克隆牛犊个头比正常新生牛犊较大,全身通黑,能够正常行走,目前身体状况良好。
12
入夏以来,湖北省恩施土家族苗族自治州旅游市场持续火热。新华社记者 伍志尊 摄  7月8日,游客在恩施土家女儿城景区体验民族服饰。
12
位于湖北省恩施土家族苗族自治州的宣恩县城是一座“景城一体·主客共享”的国家4A级景区,穿城而过的贡水河两岸夜景远近闻名。位于湖北省恩施土家族苗族自治州的宣恩县城是一座“景城一体·主客共享”的国家4A级景区,穿城而过的贡水河两岸夜景远近闻名。
11
青岛老龙湾海域,船艇列队参加海上巡游活动(7月10日摄,无人机照片)。新华社记者 李紫恒 摄  青岛小麦岛附近海域,市民和游客乘坐帆船参加海上巡游活动(7月10日摄,无人机照片)。
11
近日,沈阳迎来持续高温天气。新华社记者 李钢 摄  7月10日,在沈阳中街,游人从冷饮宣传海报前经过。近日,沈阳迎来持续高温天气。新华社记者 李钢 摄
11
7月9日,在北京航天城,神舟十九号航天员蔡旭哲(中)、宋令东(右)、王浩泽在记者见面会上敬礼致意。新华社记者 厉彦辰 摄  作为我国首位执行出舱任务的“90后”航天员,宋令东感慨:“打开舱门那一刻,就是圆梦时刻。
10
7月9日,救援人员在四川省泸州市合江县福宝镇西河街附近转移受灾群众。受强降雨影响,四川省泸州市部分地区受灾,当地迅速开展救援行动。受强降雨影响,四川省泸州市部分地区受灾,当地迅速开展救援行动。
10
这是7月9日在国家铁道试验中心展区拍摄的国内首辆超导电动高速磁浮样车。新华社记者 才扬 摄pagebreak  这是7月9日在国家铁道试验中心展区拍摄的时速600公里高速磁浮交通系统。
10
7月8日,在中国人民抗日战争纪念馆举办的《为了民族解放与世界和平》主题展览面向社会公众开放。展览分为八个部分,展出1525张照片、3237件文物,全面回顾抗战烽火、峥嵘岁月。
09
载入更多资讯
返回
返回

点击右上角微信好友

朋友圈

点击浏览器下方“”分享微信好友Safari浏览器请点击“”按钮

点击浏览器下方“”分享QQ好友Safari浏览器请点击“”按钮