怎样才算规律进餐?一日三餐的时间和食物量如何安排最科学?

2023-11-28 17:21来源: 中日友好医院营养科

调查问题加载中,请稍候。
若长时间无响应,请刷新本页面

  实现平衡膳食、合理营养的前提是保证规律进餐。合理安排一日三餐的时间、食物的品种和量是落实平衡膳食的实践,不仅可以保证营养全面、充足的摄入,而且有益健康。

  目前,我国居民中三餐不规律、不吃早餐或早餐质量差的占有一定比例,在农村居民中更为常见。进餐不规律会引起代谢紊乱,增加肥胖、糖尿病等疾病的发生风险。规律进餐需要做到一日三餐、定时定量,根据作息时间和劳动强度进行适当调整。

  早餐很重要,作为一天中的第一餐,早餐是健康生活的开始,应做到每天吃早餐,并且吃好早餐。暴饮暴食、偏食挑食、过度节食都是不健康的饮食行为,暴饮暴食、经常在外就餐增加超重肥胖的发生风险,过度节食增加营养不足及微量营养素缺乏的风险,应做到不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食,尽量在家就餐。

怎样才算规律进餐?一日三餐的时间和食物量如何安排最科学?

  如何安排三餐的时间和食物量

  规律进餐是指一日三餐、定时定量、饮食有度。规律进餐是健康生活方式的组成部分,是平衡膳食的具体饮食生活实践。在日常生活中,人们的作息、饮食、工作或学习等社会活动形成了一定的规律,人体的生理功能,特别是消化系统等也形成了与之相适应的规律。因此,应根据实际情况来合理安排一天的餐次和食用量。通常情况下,上学上班时间都相对固定,综合考虑消化系统发生理特点和日常生活习惯。应一日三餐,两餐的间隔以4-6小时为宜。早餐安排在6:30-8:30,午餐11:30-13:30,晚餐18:00-20:00为宜。学龄前儿童除了保证每日正常三餐外,还应安排两次零点加餐。

  用餐时间不宜过短,也不宜太长。用餐时间过短,急急匆匆,狼吞虎咽,不仅不能享受到食物的味道,还不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合:从而影响食物的消化吸收;用餐时间太长,容易引起过量摄取食物的情况。建议早餐用餐时间为15-20分钟,午、晚餐用餐时间为20-30 分钟,应细嚼慢咽享受食物的美味。

  进食环境会影响消化液的分泌和食物的消化吸收。应营造轻松,愉快的进餐氛围,可以放点轻音乐,谈论轻松的话题:进餐时应相对专注,不宜边进餐边看电视、看手机等。

  合理分配一日三餐的食物量。通常以能量作为分配一日三餐进食量的标准。早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%,午餐占 30%-40%,晚餐占30%-35%。每人每天摄入的能量应根据职业、劳动强度和生活习惯进行相应调整,中、高身体活动水平者应分别比低身体活动水平者每天多摄入 300kcal、800kcal 的能量。

怎样才算规律进餐?一日三餐的时间和食物量如何安排最科学?

  如何保证吃好早餐

  我们要认识到早餐对膳食营养摄入、工作学习效率和健康的重要性。把早餐作为每天健康生活方式的开始,按时作息,留出准备早餐的时间,养成规律的生活。

  早餐的食物应品种多样、合理搭配。早餐的食物应包括谷薯类、蔬菜水果,动物性食物、奶豆坚果等4类食物。可以根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。

  举例:低身体活动水平成年人早餐的能量应为 600~700kcal。其中谷类为 100g(熟重),可以选择馒头、面包、麦片、面条、粥等;适量的含优质蛋白质丰富的食物,如鱼、肉、牛奶、鸡蛋、豆腐脑等;加上100g 的新鲜蔬菜和 50~100g 的水果。不同年龄、劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同,应根据具体情况加以调整。

怎样才算规律进餐?一日三餐的时间和食物量如何安排最科学?

  如何安排好午、晚餐

  午餐在一日三餐中起着承上启下的作用,不仅要补充上午消耗的能量和营养,还要为下午的活动提供能量和营养。午餐要吃饱,不仅要保证食物的种类,还要保证食物的营养质量。午餐的食物选择应当根据不同年龄人群的营养需要,遵照平衡膳食的要求。主食可选择米或面制品,做到粗细搭配;2-3种蔬菜,1-2种动物性食物,如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉,1种豆制品,1份水果。

  无论是在家就餐,还是在食堂、餐馆等就餐,应注意食物多样、荤素搭配。在家吃午餐或自带午餐便于合理安排食物种类、控制烹饪用油、盐等,可按照膳食指南推荐规划1周的食物种类和量。在食堂或餐馆就餐、点外卖时,应注意食物的合理选择和搭配,可选200g左右(熟重)的水饭、面类等主食,一荤一素两个菜;做到口味清淡,少选或不选油炸食品、盐含量高的腌制食品等。食堂供餐都按照学生的营养需求设计和安排,注意种类的多样和搭配,科学烹调,注意食物的色香味。学生应尽量吃完,不浪费食物。

  晚餐不宜过于丰盛、油腻,否则会延长食物的消化时间,影响睡眠。晚餐时间不要太晚,至少在睡觉前2小时进食。

  晚餐就餐地点多在家中或餐馆。由于工作生活的安排比较紧张,早、午餐的安排常常比较仓促,晚餐的安排往往比较丰盛;上班族为了节约时间休息,忽略晚餐合理搭配甚至直接不吃晚餐。晚餐应确保食物品种丰富,并考虑早、午餐的进餐情况,适当调整晚餐食物的摄入量,保证全天营养平衡。同时做到清淡少油少盐。主食可以选富含膳食纤维的食物,如小米、薏米、荞麦、红薯等,既能增加饱腹感,又可以促进肠胃蠕动;搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品,多采用蒸、煮、炖、清炒等,少用炸、煎等烹调方法。


怎样才算规律进餐?一日三餐的时间和食物量如何安排最科学?

  参考书目:《中国居民膳食指南(2022)》

  (文中图片均来自于网络,侵删。)

  作者:田家懿

  

[责任编辑: ]
阅读剩余全文(
为你推荐
10月30日,在海南省琼海市中原镇新华村,救援人员在转移受灾群众。海南省防灾减灾救灾委员会对琼海市启动防汛防风Ⅰ级应急响应,当地相关部门对受灾地区群众进行安置转移。海南省防灾减灾救灾委员会对琼海市启动防汛防风Ⅰ级应急响应,当地相关部门对受灾地区群众进行安置转移。
31
这是10月30日在活动现场拍摄的亚冬会火炬。当日,第九届亚洲冬季运动会倒计时100天主题活动在哈尔滨冰球馆举行。当日,第九届亚洲冬季运动会倒计时100天主题活动在哈尔滨冰球馆举行。
31
土瓜冲村位于云南省曲靖市马龙区通泉街道杨官田社区,前些年,受劳动力外出务工、农户迁盖新房等影响,120多间老房子被闲置,土瓜冲村变成了“空心村”。土瓜冲村位于云南省曲靖市马龙区通泉街道杨官田社区,前些年,受劳动力外出务工、农户迁盖新房等影响,120多间老房子被闲置,土瓜冲村变成了“空心村”。
31
10月30日,搭载神舟十九号载人飞船的长征二号F遥十九运载火箭在酒泉卫星发射中心点火发射。目前,空间站组合体已进入对接轨道,工作状态良好,满足与神舟十九号载人飞船交会对接和航天员进驻条件。
30
10月28日,转运卡车在陆海新通道重庆无水港来往穿梭(无人机照片)。
30
金秋时节,神州大地层林尽染,色彩斑斓,秋色宜人。金秋时节,神州大地层林尽染,色彩斑斓,秋色宜人。金秋时节,神州大地层林尽染,色彩斑斓,秋色宜人。金秋时节,神州大地层林尽染,色彩斑斓,秋色宜人。
30
执行神舟十九号载人飞行任务的航天员乘组由蔡旭哲、宋令东、王浩泽3名航天员组成。蔡旭哲担任指令长。新华社发  这是神舟十九号航天员蔡旭哲。这是神舟十九号航天员宋令东。这是神舟十九号航天员王浩泽。
29
”  2020年,延庆入选中国民用航空局首批“民用无人驾驶航空试验区”,在低空安全、研发试飞、检验检测等方面搭建平台,整合空间资源打造北京市无人驾驶航空示范区。据统计,延庆区2023年无人机企业产值12.23亿元、营收10.8亿元;低空经济相关产业产值23.3亿元、营收26.5亿元;预计2026年延庆区低空经济总量将达50亿元规模。
29
新华网发(杨学飞 摄)  这是在昆明福保村拍摄到的国家一级重点保护野生动物黄胸鹀(10月22日摄)。新华网发(杨学飞 摄)  这是在昆明福保村拍摄到的国家一级重点保护野生动物乌雕(10月23日摄)。
29
深秋时节,三秦大地气象万千,沟壑纵横的黄土高原,沃野千里的关中平原,灵秀婉约的秦巴山水。
28
载入更多资讯
返回
返回

点击右上角微信好友

朋友圈

点击浏览器下方“”分享微信好友Safari浏览器请点击“”按钮

点击右上角QQ

点击浏览器下方“”分享QQ好友Safari浏览器请点击“”按钮