张阳

　　北京体育大学

　　运动医学与康复学院讲师

　　推荐动作一：弹力带前推

　　【动作要领】

　　1.找到一个固定点，或者由他人协助完成，位于训练者的后侧方；

　　2.双手抱拳握住弹力带，面向正前方伸直手臂，收紧腰腹部进行对抗练习；

　　3.缓慢屈肘、伸肩，把拳头收回胸口的位置，然后再缓慢推出去。

　　【小贴士】

　　收紧腹部，让腰腹同时发力，一侧完成15个以后换另一侧，每天做3组练习。

　　推荐动作二：弹力带引转

　　【动作要领】

　　1.找到一个固定点，或者由他人协助完成，位于训练者的后侧方；

　　2.双手抱拳握住弹力带，面向正前方伸直手臂，收紧腰腹部进行对抗练习；

　　3.缓慢放松，随着弹力带的方向旋转身体，只旋转腰椎，然后恢复到起始位置；

　　4.旋转到十点钟的方向，控制住速度一定要慢，来改善腰腹部旋转肌的力量。

　　【小贴士】

　　旋转的过程中，保持骨盆及下肢不动，只旋转腰椎，左右两侧各做12次~15次，一侧完成后换另一侧，每天做3组练习。