关于【脚踝扭伤】的提问

　　那该如何解决呢？

　　针对圈友们的问题

　　小圈特意邀请到相关专家为大家解答

　　张阳

　　北京体育大学

　　运动医学与康复学院讲师

　　内脚踝扭伤后，出现急性损伤也就是运动损伤的48～72小时可以这样做。

　　第一步：把受伤的踝关节保护起来，千万不要让它再做更多的运动。可以选择用支具、护踝的形式，还可以用简单的包扎。

　　第二步：即刻冰敷。

　　第三步：加压包扎是非常重要的一步，用衣服、毛巾等物把受伤的脚踝包扎起来，给它一个加压的力，抑制水肿的发展。

　　第四步：一定要抬高患肢，抬到比心脏高的位置，促进活血。

　　过了72小时之后，就可以尽快进行康复训练。早期的锻炼要采用被动训练的方法，在关节允许的活动范围内做一些被动屈伸、旋转牵拉等等，防止出现神经粘连。后期的锻炼主要以关节部位的主动屈伸、旋转功能活动为主。

　　同时，适当的提高髋关节和核心的稳定性也对踝关节扭伤后的康复有着重要意义，最后就是要进行一些动态的平衡训练，例如箭步蹲、单腿跳跃等训练，整体性的改善下肢功能。

　　进一步的训练应该加一些力量练习，使愈合的韧带重新恢复弹性直至完全恢复功能。这是很重要的一个步骤，患者一定要坚持，不能中断，否则有可能发展为陈旧性韧带损伤，如果锻炼感觉疼痛，需要休息，不能强行锻炼。

　　想要预防崴脚，您平时可以做些踝关节内外侧肌群锻炼，还要重视运动前踝关节的热身、佩戴合适的护具等，以防止或降低踝关节扭伤的严重程度。

　　另外，如果有陈旧性踝关节扭伤，建议及时到医院就诊。

　　踝关节内外侧肌群锻炼

　　一、外翻练习

　　【动作要领】

　　1. 把弹力带套在双脚足弓的位置；

　　2. 双脚同时把脚心向外翻，然后恢复到起始位置；

　　3. 12次～15次为一组，每天做3组。

　　【小贴士】

　　1. 腿部不要随着动作而活动，只活动脚踝；

　　2. 运动要循序渐进，对于老年人或踝关节受过伤的人，如果完成这个动作比较困难，可以先去掉弹力带，慢慢适应。

　　二、内翻练习

　　【动作步骤 】

　　1. 把弹力带套在左脚足弓的位置，另一端找到合适的位置进行固定，或者请别人帮忙进行固定；

　　2. 把左脚脚心向内翻，然后恢复到起始位置，反方向动作相同；

　　3. 双脚各完成12次～15次为一组，每天做3组。