衰老不可避免，但它并不是匀速发生的。尤其是第一个时间点，要比我们想象得早。无论是中医，还是西医的研究，都有这样的理论或者发现。

　　男性2个“断崖式衰老”时间点

　　北京中医药大学东直门医院男科主任、主任医师王彬2023年在接受央广网采访时介绍，男性在两个时间节点容易出现“断崖式衰老”。

　　25岁：青春活力锐减，疲态渐显

　　随着进入社会，生活方式发生改变。工作、生活压力增加，运动减少，饮食不规律、熬夜等不健康的生活习惯，都会导致男性整体健康状况下降。

　　40岁：肾虚是衰老的重要因素

　　男性雄激素水平在40岁后明显下降，会导致多种心理和生理变化，如皮肤松弛、脂肪增加、精力体力下降、进取心减退等，这些变化会影响男性的自信和心理状态。

　　《黄帝内经》记载“男子五八，肾气衰，发堕齿槁”，认为男性到了40岁就开始出现脱发等问题，而肾虚是导致衰老的重要因素。①

　　女性2个“断崖式衰老”时间点

　　2023年7月《细胞》期刊旗下子刊在线发表的一篇论文揭示了中国女性的衰老时钟。该研究通过比较不同年龄段人群的衰老动力学曲线，发现受试女性在30岁和50岁两个时间点具有明显的衰老变化加剧的动力学特征。

　　其中：

　　30岁左右的衰老变化主要表现为代谢水平的脂质累积和类固醇减少。

　　50岁左右时，女性衰老进程在器官、细胞和分子等多个层次均发生剧烈变化，包括多种增龄高度相关指标的陡升或陡降。②

　　防衰老，抓好这2个关键期

　　20-30岁：少做7件事，避免加速衰老

　　广东省佛山市中医院皮肤科主任中医师钟卫红2016年在健康时报刊文介绍了常见的加速衰老的生活习惯。③

　　1. 饮食重口味

　　吃香喝辣，偏爱煎炒油炸，使皮肤出现暗疮等状况；过咸可使体内的钠离子增加，导致面部细胞脱水；过量摄入糖则会引起“糖基化”反应，导致皮肤老化、松弛、失去弹性。

　　2. 熬夜晚睡

　　人在睡眠时，皮肤在进行自我修复和代谢。此外，晚上10点到凌晨2点是细胞代谢最为旺盛的时候，抗氧化的褪黑激素分泌增加。如果长期该睡不睡，睡眠总量不达标，必然影响肌肤的代谢和再生能力。

　　3. 久坐不动

　　久坐不动也可能是导致衰老的原因之一。适量运动可加速皮肤血液循环，促进新陈代谢，减少体内钙质流失，使体态保持轻盈挺拔，保持健康体魄。

　　4. 忽视防晒

　　光老化对皮肤的影响不容忽视。阳光中的紫外线对皮肤的伤害较大，可加速皮肤的老化。

　　5. 压力过大

　　“一夜白头”并非耸人听闻，巨大心理压力和长期的精神紧张会使人迅速变老，让更年期提早到来。情绪稳定对维持女性的内分泌平衡十分重要。

　　6. 吸烟

　　曾有对抽烟与不抽烟的双胞胎进行对比研究，结果发现抽烟组比不抽烟组看起来老了57%。香烟中的尼古丁对皮肤的胶原蛋白和给皮肤细胞输送氧气和营养物质的血管都有破坏作用。

　　7.过度节食

　　过度节食减肥，会导致体内脂肪严重不足，影响女性雌激素的分泌，甚至引发闭经，转而抑制卵巢的排卵功能，造成卵巢功能早衰，最终加速女性全身衰老速度。

　　40-50岁：做好3件事，减慢衰老步伐

　　1. 日常保持运动

　　一个人如果长时间坚持规律运动，就可以有抵抗衰老的效果。预防身体衰老、肌肉流失的方法就是锻炼自己的肌肉，尤其是下肢肌肉。每天要避免久坐，没事可以做做靠墙蹲、举举哑铃等，或者骑行、健走、慢跑等。

　　2023年8月发表在《美国医学会内科医学》的一项研究发现，40岁以上人群，中等、高强度有氧运动和力量训练有“最佳”组合，可以更显著地降低死亡风险：

　　每周进行0-75分钟中等强度有氧运动

　　＞150分钟高强度有氧运动

　　力量训练≥2次

　　这个“运动组合”与全因死亡风险降低50%相关。④当然，具体运动强度还是以个人身体实际情况为准，只要动起来，就比不动有益健康。

　　健康时报图

　　2.四种营养一定要跟上

　　江苏省扬州市第一人民医院消化内科副主任医师支杰华2022年在人民日报健康号刊文介绍，老年人本身就容易出现气血亏虚的情况，有的人患有疾病也不适合过多锻炼。从这一点上来讲，60岁后，补充营养就显得更加重要了。营养跟得上，有助于增强体质，延缓衰老，预防疾病，而且对于生病的老人来说，也有助于促进身体恢复，改善症状和生活质量。

　　老年人容易缺乏哪些营养？以下这4种，建议要合理补充：

　　第1种：蛋白质

　　缺少蛋白质带来的影响很大：肌肉力量会下降，会影响到骨骼健康，使人体的支撑力下降，平衡能力也会降低，增加肌少症、摔倒风险。

　　生活中有很多优质蛋白质食物，且适合老年人吃，比如鱼肉、虾肉、鸡胸肉、大豆、牛奶、鸡蛋等。

　　第2种：铁

　　老年人容易气血不足、阴虚，适当补血是有必要的。瘦牛肉、瘦猪肉等瘦肉以及鸭血等血制品食物，可以适当吃一些。

　　第3种：B族维生素

　　比如B9和B12、B9对于部分高血压人群来说，有必要补充，有助于降低疾病心血管病风险。另外，很多老人经常睡不好，这跟神经系统有一定关系，而B12对于维持它的健康有用。平时可以经常吃点蔬果、菇类食物和豆制品。

　　不过，B12不能与甲钴胺互换，不能乱吃，这两者并不是完全一样的。

　　第4种：钙

　　相信很多老人都知道补，但身体未必就很好地吸收到了，一直补却一直缺。建议平时常喝牛奶，多吃绿叶蔬菜，少喝浓肉汤，适当晒太阳促进其吸收。

　　如果食物中营养不能满足身体所需，可以在医生指导下科学合理地使用营养补充剂，不要自己乱补。⑤

　　3.保持一个好心态

　　五六十岁很多人开始退休，人生面临变动，难免情绪波动。2022年《衰老》杂志发布的一项研究显示：孤独、恐惧、抑郁等负面情绪对衰老具有显著加速作用，可使生理年龄变老近20个月，比抽烟的危害还大。⑥

　　养生重要的是养心，心情舒畅了，吃饭就香了，睡得也香了，人愿意动了，精神头好了，看着也就年轻健康了。

　　本文综合自：

　　①2023-10-28 央广网《世界男性健康日｜男性“断崖式衰老”有两个节点 比你想象的要早》

　　②Li et al., Determining a multimodal aging clock in a cohort of Chinese women, Med (2023), https://doi.org/ 10.1016/j.medj.2023.06.010.

　　③2016-06-17健康时报《为何你比别人老得快》

　　④Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.

　　⑤2022-10-26 人民日报健康客户端“消化内科支医生”《60岁后，营养比运动更重要，4种营养要跟得上》

　　⑥Fedor Galkin et al, Psychological factors substantially contribute to biological aging: evidence from the aging rate in Chinese older adults, Aging (2022). DOI: 10.18632/aging.204264