睡眠不好，危害几乎波及身体的每个角落。最近有研究发现，与睡眠习惯稳定的人相比，不规律的睡眠或可使生物年龄衰老9个月。

　　所以，拥有稳定的睡眠习惯——每天都保持差不多的入睡时间、起床时间，真的有助于延缓衰老！

　　保持稳定睡眠习惯有利于延缓衰老

　　2023年8月发表在《睡眠健康》杂志的一项研究表示，保持稳定的睡眠习惯，有助于减缓生物衰老过程。与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄老了 9 个月。

　　研究分析了6052名成年参与者，平均年龄为50岁，记录了入睡时间、起床时间、持续时间、效率等参数，通过血液样本分析了参与者的生物年龄。然后，分析了睡眠模式与生物年龄之间的关系。

　　研究发现，参与者平均每天睡眠持续时间差异为60分钟，周末平均睡眠时间多了78分钟。与保持稳定的睡眠习惯的人相比：

　　睡眠持续时间不稳定的参与者，生物年龄大0.63年；

　　补觉较多的参与者，生物年龄大0.52年；

　　入睡时间偏差较大的参与者，生物年龄大0.74年；

　　工作日和周末睡眠差异大的参与者，生物年龄大0.77年。

　　这意味着，与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄老9个月。

　　保持稳定的睡眠习惯，每天都保持差不多的入睡时间、起床时间，有助于减缓生物衰老过程。

　　收获优质睡眠，要注意这2点

　　目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。通俗点说，影响睡眠的两个关键因素是“要规律”和“要睡够”。

　　人体自我修复活动大多在凌晨3点前进行，所以23点~3点这段时间的睡眠质量尤为关键。成年人推荐的睡眠时长为7~8小时，6小时是健康底线，上限不超过9小时。

　　有研究发现，与睡6~9个小时的人相比，睡不够6小时和超过9小时的人，心梗风险分别增加20%和34%。

　　晚上入睡难、早上醒得早、半夜容易醒、睡眠质量差……对付常见的睡不好，可以试试以下方法改善。

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　　晚上入睡难

　　很难睡着，躺下半小时后还保持清醒。

　　建议：

　　①将晚饭时间安排在18 点~19点，吃得不要过多，好让胃部尽早完成消化任务，交感神经放松下来。

　　②睡前1小时不要玩电脑、手机，不把手机带到床上去。

　　③每日坚持同样的上、下床时间，有助培养睡眠节律。失眠者可在23点左右上床，早上6点左右下床。待失眠改善2周后，逐渐延长卧床时间。一般每周延长15分钟。如果这也不管用，可稍稍推迟睡眠时间，等你真觉得累了再上床睡觉，但不能超过12点。

　　2

　　半夜容易醒

　　睡着了，但难以维持睡眠状态，觉醒5分钟以上的情况大于2次。

　　建议：

　　①睡前别喝太多水，减少起夜。

　　②避免摄入影响睡眠的物质，如酒精、咖啡因、烟草。

　　③如果只是偶尔出现问题，不妨下床做一些放松活动，如看书、冥想，但不要玩电脑。

　　3

　　早上醒得早

　　晚上入睡正常，但凌晨三四点就会醒，睡眠时间不足6小时。

　　建议：

　　①培养良好的作息习惯，睡前最好不要再想事情，卧室不要放过于芳香的花草。

　　②关好门窗，拉上窗帘，营造安静、黑暗的睡眠环境。

　　③睡前可洗个热水澡或热水泡脚；枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当。

　　多晒太阳，有助刺激褪黑素的分泌，提高夜间的睡眠质量。

　　4

　　睡眠质量差

　　睡眠比较浅，白天总是昏昏沉沉，影响日间行为或工作。

　　建议：

　　①将室温控制在稍低水平，如16℃~24℃。

　　②打呼噜的人，睡觉时最好侧卧，或在背后放两三个枕头。

　　注意：如果上述方法试过都无效，要及时到心身医学科、睡眠中心或神经内科就诊。

　　转自：广州卫健委