不知道什么时候开始，很多人为了减肥选择少吃主食，把“碳水”看作是减肥路上的绊脚石。但其实也并非所有碳水都是洪水猛兽，有些健康的碳水吃对了有益健康，而有些不健康碳水吃完了确实长肉！

　　13万人研究发现，

　　最长肉的碳水是它

　　2023年9月，一项发表在《英国医学杂志》上的一篇论文，通过13万人的数据对不同来源的碳水化合物和长期体重变化的关系进行了一个分析，帮我们找出了哪些碳水最“胖人”。

　　最“胖人”的碳水是……淀粉类蔬菜！也就是玉米、豆类和土豆等根茎类蔬菜。根据分析结果，每天多摄入100克淀粉类蔬菜与4年中体重多增加2.6千克有关；其次才是淀粉和添加糖；而非淀粉蔬菜和纤维则与体重增加较少有关。①

　　为什么淀粉类蔬菜会最“胖人”？需要大家注意的是，这里把炸薯条和薯片、玉米片之类油炸食品也归类到了淀粉类蔬菜里。研究人员还计算了一份食物替换表发现：炸薯条的胖人威力可真是“一骑绝尘”。

　　最终研究得出结论：

　　如果你每天多摄入精制谷物（米、面）100克，与4年中体重多增加0.8千克有关；

　　如果你每天多摄入淀粉类蔬菜（炸薯条、薯片）100克，与4年中体重多增加2.6千克有关；

　　相反，如果你每天多摄入全谷物、水果和非淀粉蔬菜100克，则分别与体重少增加0.4千克、1.6千克和3千克有关。

　　健康时报 寇晓雯 摄

　　吃米、吃面哪个更易胖？

　　那如果你平时不吃炸薯条、薯片，单纯想知道吃米、吃面哪个更易胖？

　　2022年12月，西安交通大学公共卫生学院研究团队在权威营养期刊《营养素》（Nutrients）在线发表的一项研究发现，与偏好面食的人群相比，米类主食偏好者的体脂偏高和腹型肥胖风险更低，而且在BMI（身体质量指数）正常的人群，该关联更强。

　　数据显示，在男性中，每周5次米类主食替代面食的人，肥胖风险降低36.5%相关；女性中，相同米饭频率替代面食的人，肥胖风险降低20.5%相关。②

　　因此，相对来说，吃面可能会更易胖。不过这可能与米、面不同的烹饪方式有关。比如同样是100克白米饭和100克炒米饭，热量可能差了3-4倍。

　　5类“隐形”发胖主食要少吃

　　注册营养师李园园2018年在健康时报刊文介绍，这5类主食热量高、易发胖，少吃！③

　　1. 炒饭类

　　既然是炒就离不开油盐等调味品，要不然不但不香，而且容易粘锅。这导致很多炒饭里面的油量大增，尤其是饭店里点的炒饭甚至每粒米饭上都泛着油光。同样吃一碗半斤左右的炒饭，要比普通的米饭多吃进去100千卡～200千卡热量。

　　健康时报 毛圆圆 摄

　　2. 炒饼、炒粉、炒年糕

　　跟炒米饭类似，炒饼、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%～8%左右，相对于原料来说脂肪含量同样翻了几十倍。尤其吃炒年糕，本来用糯米做的年糕就非常黏糊，炒的时候如果放油太少很容易粘锅，所以更需要多放点油。

　　3. 麻团、麻花、油条

　　这类油炸类主食，整个在油锅里洗了个澡，脂肪含量大大飙升。根据《中国食物成分表2004》的参考数据，麻团的脂肪含量高达30%、麻花的脂肪含量31.5%，油条的脂肪含量17.6%。

　　4. 麻酱烧饼、油饼

　　这类食物制作时面团并未经过发酵，如果没有油做出来会很硬。为了口感与质地双丰收，都会在里面“包”入很多油，例如油饼脂肪含量23%之多，麻酱烧饼脂肪含量大都在10%以上，因此麻酱烧饼除了油还有糖，营养与热量来看可以归为糕点点心之列。

　　5. 起酥面包类

　　不同面包的脂肪含量不等，而起酥派、千层面包之类的“起酥面包”是油脂含量最高的，其酥脆的口感和立体的层次离不开油脂的贡献，类似的糕点还有凤梨酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼等，都是脂肪大户。

　　本文综合自：

　　①Association between changes in carbohydrate intake and long term weight changes: prospective cohort study 2023-09-27, doi: 10.1136/bmj-2022-073939

　　②Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China.Nutrients 2022, 14(24), 5243

　　③2018-12-30健康时报《这些主食热量高》