原标题：如何养成健康的睡眠习惯？专家建议→

　　10月10日是世界精神卫生日。根据国际精神疾病诊断分类，睡眠障碍也属于精神疾病。在我国，大约三分之一的人有各种各样的睡眠问题。

　　我国大约三分之一的人存在睡眠问题

　　“睡不着”是困扰睡眠的头号难题。排在“睡不着”后面的，则分别是易醒、失眠、打鼾等。青少年、女性、老年人容易出现睡眠问题。调查显示，近七成晚睡与手机有关。不少人喜欢在睡觉前刷刷视频，休闲放松一下，但专家指出，这样会适得其反，影响入睡。

　　中国科学院院士 北京大学第六医院院长 陆林：现在的科学研究证实，晚上过度使用手机，特别是睡觉之前长时间使用手机会影响睡眠，因为手机的蓝光，包括电视机的蓝光会刺激我们的视神经，会影响睡眠中枢，让我们大脑处于亢奋状态。对睡眠不太好的人，那就更容易睡不着了，所以我们建议睡觉之前半个小时把手机放一下。

　　专家建议，小学生每天要睡够10个小时，初中生每天要睡够9个小时，高中生每天要睡够8个小时，成年人每天要睡够7~8个小时。要在黑暗的环境中睡觉，开灯睡觉会影响大脑激素的节律性分泌以及血糖代谢。很多人都有午睡的习惯，专家建议，最好饭后20分钟进行午休，午休长度在20分钟到40分钟为好，不要过长，否则会影响晚上的睡眠质量。

　　睡眠问题与许多疾病的产生密切相关

　　专家表示，睡眠是维持生命的基础，睡不好，血压、血糖指标都会受到影响，睡眠问题与许多疾病的产生都有密切关系。

　　和吃饭、喝水一样，睡眠是维持我们生命的基础。人的一生大约三分之一的时间是在睡眠中度过的。充足的睡眠是我们高效率学习、工作的前提。睡眠与人体的多种生理功能密切相关。临床研究发现，睡眠健康的人比自我报告有睡眠问题的人患心血管疾病的风险降低了35%，近10%的心血管不良事件可归因于较差的睡眠模式。

　　中国科学院院士 北京大学第六医院院长 陆林：如果长期缺乏睡眠或者睡眠时间不够的话，那么它让我们的血糖变得不稳定，会增加糖尿病的发病风险。如果长期睡眠时间不够，那么我们的血管收缩出现障碍，会增加高血压的发病风险。长期如果睡眠不好，会让我们血脂的代谢出现异常，增加动脉粥样硬化、冠心病的发病风险。如果长期睡眠不好，我们体内的免疫因子会出现异常，会把体内可能存在的异常的细胞，包括癌细胞清除的能力下降，它也会增加癌症的发病风险。

　　学会自我调适 养成健康睡眠习惯

　　专家提醒，睡眠质量是衡量健康的重要指标，遇到睡眠问题时要学会自我调适，养成健康的睡眠习惯。

　　专家建议，要想有良好的睡眠质量，首先要适当运动，规律饮食。每天保持30~60分钟的有氧运动，如慢跑、游泳等。运动时间以白天为宜，尽量避免睡前做剧烈运动。按时吃三餐，尤其是早餐，这样可以调整体内的运作机制；最好不要在睡前吃东西，但也不要空腹上床，下午2点之后尽量不要喝酒精、咖啡、浓茶等。建议夜间11点前睡觉，早上7点起床，保持每天7~8小时睡眠。午睡时间不宜超过半小时；每天同一时刻起床，能帮助建立“生物钟”。学会自我调整，降低焦虑，睡前不要抱着“一定要快点睡着”或“今天又睡不着”的疑虑，这些不得不睡的强制观念反而会妨碍入睡；避免睡前过度思考，可在睡前进行放松训练，提升睡眠质量。

　　针对一些老年人睡眠不好的现象，专家建议，老年人白天应适当进行户外活动，晒晒太阳。

　　中国科学院院士 北京大学第六医院院长 陆林：老年人也建议白天要有户外活动一个小时以上，能够暴露阳光，让阳光来刺激，让我们大脑白天褪黑素的分泌得到抑制，晚上睡觉的时候不暴露阳光的时候，褪黑素分泌得越好，我们睡觉就越香，我们睡觉就越沉。

　　专家提醒，如果通过自己的调整，睡眠问题仍无法得到有效缓解，可在医生指导下使用一些治疗失眠的药物和心理学干预方法。（记者 龙晓勤 曹文钰）