“想要瘦，一定要少吃主食！”很多人准备减肥时，第一反应就是——不吃主食，戒掉碳水！无论是米饭还是面食，其本质都是碳水化合物。此外，经常听到有人说“主食吃太多不利于长寿”。到底主食能不能吃？吃多少最合适？

　　2023年9月发表在《营养素》（Nutrients）杂志上的一项研究显示，中南大学湘雅公共卫生学院研究团队发现了最“长寿”的主食摄入量——当每日膳食摄入的碳水化合物能量占总能量的53.7%时，血清中的长寿相关蛋白Klotho达到最高值，能有效对抗衰老并延长寿命；而过低的碳水化合物摄入，则会相反地“折寿”。①

　　也就是说，将平日饮食中碳水化合物摄入能量占比控制在50%左右能更加长寿。

　　具体来计算，按轻体力活动成年女性一天1800千卡热量来计算，50%的碳水化合物供能比相当于225克淀粉/糖。生重约250克谷物（包括一半全谷杂豆），250克水果，500克蔬菜和一小把坚果油籽，正好可以供应这么多的碳水化合物。

　　主食多吃、少吃都会折寿

　　解放军总医院第八医学中心营养科主任医师左小霞2023年刊文表示，主食吃太多、吃太少都会影响寿命。②

　　2018年，一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的综合研究显示，不吃主食（碳水化合物）可能会影响寿命，使寿命缩短。③

　　研究人员发现：

　　1. 当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比在50%-55%的时候，死亡风险最低；

　　2. 当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比＜40%，以及＞70%的时候，死亡风险都会增加。

　　总的来说，主食（碳水化合物）提供能量的比例小于全天摄入总能量的40%或者大于全天摄入总能量70%，都会增加死亡风险，缩短寿命。②

　　我们都知道，吃主食多了会造成热量过剩，过多的热量转化为脂肪堆积在体内，从而导致肥胖。那么，长期不吃主食有哪些危害？

　　1. 代谢紊乱

　　如果长期不摄入主食，碳水化合物摄入不足，机体要维持血糖的稳定，就要通过脂肪或蛋白质来进行转化，这样会给机体带来一定的副作用，比如说代谢紊乱。并且，通过脂肪来给身体供能还会产生酮体，长期酮体的蓄积对身体会有不利影响。

　　2. 营养不良

　　如果通过蛋白质来给身体供能，就会造成机体的瘦组织分解，时间长了会造成营养不良。

　　3. 情绪异常

　　最重要的是，机体中还有一部分脑组织与红细胞只能通过葡萄糖来供能，这个时候如果血糖不能保持稳定，会造成情绪低落、易怒、烦躁等情况，所以长期不吃主食这种做法是不对的。②

　　健康时报图 曹子豪摄

　　碳水也分“好坏”

　　尽量多吃优质主食

　　除了米饭、面条、馒头等主食，蔬菜、水果等也属于碳水化合物食物。广东省妇幼保健院营养科主任医师夏燕琼2023年刊文表示，摄入碳水化合物是必不可少的，但是碳水化合物也分为“好碳水”和“坏碳水”，应该怎么吃？④

　　1. 多吃“好碳水”

　　简单来说，这类碳水化合物是不易消化的淀粉，还叫做“抗性淀粉”。香蕉、燕麦、小扁豆、土豆、鹰嘴豆、薏米、全麦面食、糙米等食物，适当食用，可以帮你每天摄入10-15克的抗性淀粉。

　　同时，增加绿色碳水化合物的摄入。蔬菜和水果富含纤维素，同时含有一定的碳水化合物，也可视为“好碳水”。这类食物通常为绿色，即为绿色碳水化合物。餐盘里食物的颜色越多，说明吃得就越健康。

　　2. 少吃“坏碳水”

　　这类碳水化合物如果摄入过多，会增加心血管负担，增加患2型糖尿病的风险，不利于控制血压和体重。这类碳水化合物多为白色或米色食品，如米面、糖果等。

　　减少“坏碳水”，尤其是精制米面和添加糖的摄入。添加糖是指人工加入食品中的糖类，有甜味，包括单糖和双糖，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。建议每天添加糖的摄入最好控制在5%（约25克）以内。④

　　本文综合自：

　　①Xiang L, Wu M, Wang Y, Liu S, Lin Q, Luo G, Xiao L. Inverse J-Shaped Relationship of Dietary Carbohydrate Intake with Serum Klotho in NHANES 2007–2016. Nutrients. 2023; 15(18):3956. https://doi.org/10.3390/nu15183956

　　②2023-05-22CCTV生活圈《主食吃多少关乎寿命！这样吃才健康》

　　③Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al.Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet. Aug 18, 2018 Http://dx.doi.org/10.1016/S2468-2667(18)30135-X

　　④2023-08-21健康中国《“碳水”选不对，饿得快还容易胖！》