煮米饭,很多人第一步就做错了!这样做,营养好,饭更香~

2023-09-20 13:41来源: CCTV回家吃饭

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  对于大部分中国人来说,米饭永远是餐桌上必不可少的“角色”,无论菜肴如何丰盛,不吃几口米饭,总觉得胃里空落落的、差了点什么。

  不过,随着健康饮食观念的普及,越来越多的人知道米饭也得适当变变花样,这样摄入的营养才能更全面,吃起来更美味~

煮米饭,很多人第一步就做错了!这样做,营养好,饭更香~

  米饭里面加点它

  吃出健康好身体

  精制白米的升糖速度较快,饱腹感不强,营养价值在加工过程中也有较大损失。若是长期主食只吃它,可能增加便秘、肥胖、心血管疾病等的发生风险。

  为了改善这一问题,建议大家在平时吃的白米饭里加一点“料”,让它吃起来更健康。

  1

  加点莜麦

  莜麦是禾本科、燕麦属的植物。它是世界公认的营养价值很高的粮种之一,其蛋白质含量在谷类粮食中更是数一数二,可达到粳米的2倍之多。

  莜麦中富含一种叫β-葡聚糖的物质。这种物质进入人体后在辅助降低血胆固醇、延缓餐后血糖的上升速度、提升免疫力方面都有积极作用。

  在山西,有句俗语说道:“四十里莜面,三十里糕,二十里荞麦面饿断腰”,意思就是莜麦的饱腹感也很强,非常扛饿。所以对于有减肥需求的人来说,莜麦也是一种非常不错的食材选择。

煮米饭,很多人第一步就做错了!这样做,营养好,饭更香~

  2

  加点黄米

  黄米是古代黄河流域重要的粮食作物之一,曾作为皇家贡米而闻名天下。它的个头比小米略大一些,呈淡黄色,中医认为它具有祛风除湿、和胃安神、解毒敛疮等功效。

  现代营养学发现,黄米中富含B族维生素、维生素E、蛋白质、锌、铜等多种营养成分。而且黄米煮熟后口感会比较软黏,加一把在白米饭里,不仅能丰富营养,还能改变口感,煮出来的饭颜色也更多彩好看。

  不过,也正是因为黄米煮熟后会变得很黏,所以一次不能吃太多,否则反而可能加重肠胃消化负担,引起不适。

  3

  加点芸豆

  米饭加豆类的搭配也十分经典,甚至有“米饭加豆等于吃肉”的说法。

  这是因为米饭中富含蛋氨酸,但赖氨酸较为不足;豆类正好与其相反,赖氨酸含量高,蛋氨酸含量少。这两个一起吃刚好互补,能提高蛋白质的质量,与肉类中的蛋白质有得一拼。

  芸豆作为豆类的一种,其蛋白质含量高于鸡肉,B族维生素、铁、膳食纤维等营养素含量也较为丰富。尤其值得一提的是,芸豆是豆类中的“补钙小能手”,每百克钙含量在300毫克以上。

  另外,芸豆中还含有一种物质能抑制α-淀粉酶的能力,减少人体对淀粉的消化吸收,在一定程度上可帮助减肥。

煮米饭,很多人第一步就做错了!这样做,营养好,饭更香~

  4

  加点红薯

  红薯每百克热量约为大米的1/3,低脂肪,还富含膳食纤维,煮米饭时加一些,粗细搭配,既有助于促消化、防便秘,又能帮助控制体重、降低餐后血糖反应。

  红薯中的β-胡萝卜素含量也非常高,β-胡萝卜素进入体内后能转变为维生素A,在缓解视疲劳、维持正常的视觉功能方面具有积极意义。

  红薯还是一种典型的高钾低钠食材,适当食用对于保持血管弹性有一定帮助作用。

  要想米饭吃得更美味、更健康,除了多加一点“料”之外,煮饭的过程中还有不少细节需要大家多留心。

  煮米饭

  这3个细节你同样要注意

  1

  不要过度淘米

  大米反复淘洗很容易造成表层营养素的流失。有实验就表明,大米经多次淘洗后其中的维生素B1损失率为40%~60%,无机盐损失率高达70%。

  而且,现在市面上正规出售的大米都经过一定的筛选和加工,比较干净,真没必要淘洗太多次。

  建议:使用冷水,轻柔地把米淘洗1-2次就可以了,期间尽量不要揉搓。

煮米饭,很多人第一步就做错了!这样做,营养好,饭更香~

  2

  煮前泡一泡

  烹饪前将大米浸泡10~30分钟,可以让米粒提前吸饱水分,蒸煮时淀粉颗粒糊化得更加均匀,口感也就会更软糯。

  浸泡结束后,大家可以直接用泡米水煮饭,这样能最大化减少水溶性营养素在浸泡过程中的损失。

  3

  煮好后焖一会儿

  米饭煮好后焖上10~15分钟,会变得更为松软,吃起来口感更好,也更适合肠胃不好的人群。

  作者:饭小二

[责任编辑:王焕君]
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