平时在办公室伏案工作久了

　　在家里坐在沙发上刷手机时

　　是否感觉到肩关节僵硬不舒服

　　其实僵硬有两种可能性

　　一种是肩关节的紧张僵硬疲劳

　　一种是肩关节活动受限、灵活度不足

　　睡前或是躺着看电视的时候

　　跟着小圈练练这2个动作

　　轻松缓解肩颈不适

　　【本期指导专家】

　　娄志堃

　　国家体育总局运动医学研究所

　　骨关节康复科 主任医师

　　外旋训练

　　【动作要领】

　　1.侧卧在家里的瑜伽垫上或是床上，注意患肩在健侧肩关节的正下方；

　　2.将患侧肩膀手臂外展，肩关节和身体呈90度，屈肘90度；

　　3.用健侧的手将患侧手臂向头顶的方向下压；

　　4.在极限处保持1分钟～3分钟，还原到初始位置休息10秒～15秒。

　　【运动小贴士】

　　有些中老年朋友肩关节比较紧张，做这个动作时手臂不能够贴近床面，在肩关节伸向头顶方向的极限处保持即可。

　　内旋训练

　　【动作要领】

　　1.上臂躯干保持90度，屈肘90度；

　　2.健侧手压住患侧手背，向足底方向压手臂；

　　3.在极限处保持1分钟～3分钟，还原到初始位置休息10秒～15秒。

　　【运动小贴士】

　　注意在锻炼过程中避免出现疼痛或是麻木的现象。