肩膀不舒服?2个动作轻松缓解肩颈不适

2023-09-20 09:24来源: CCTV生活圈

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  平时在办公室伏案工作久了

  在家里坐在沙发上刷手机时

  是否感觉到肩关节僵硬不舒服

  其实僵硬有两种可能性

  一种是肩关节的紧张僵硬疲劳

  一种是肩关节活动受限、灵活度不足

  睡前或是躺着看电视的时候

  跟着小圈练练这2个动作

  轻松缓解肩颈不适

  【本期指导专家】

  娄志堃

  国家体育总局运动医学研究所

  骨关节康复科 主任医师

  外旋训练

  【动作要领】

  1.侧卧在家里的瑜伽垫上或是床上,注意患肩在健侧肩关节的正下方;

  2.将患侧肩膀手臂外展,肩关节和身体呈90度,屈肘90度;

  3.用健侧的手将患侧手臂向头顶的方向下压;

  4.在极限处保持1分钟~3分钟,还原到初始位置休息10秒~15秒。

肩膀不舒服?2个动作轻松缓解肩颈不适

  【运动小贴士】

  有些中老年朋友肩关节比较紧张,做这个动作时手臂不能够贴近床面,在肩关节伸向头顶方向的极限处保持即可。

  内旋训练

  【动作要领】

  1.上臂躯干保持90度,屈肘90度;

  2.健侧手压住患侧手背,向足底方向压手臂;

  3.在极限处保持1分钟~3分钟,还原到初始位置休息10秒~15秒。

肩膀不舒服?2个动作轻松缓解肩颈不适

  【运动小贴士】

  注意在锻炼过程中避免出现疼痛或是麻木的现象。

 

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