维生素D很重要，不仅对骨骼好，也有助于强壮肌肉，还可以降低呼吸系统疾病、免疫系统疾病的疾病程度和发作频率，以及降低癌症肿瘤的发生率、降低所有原因导致的死亡率（医学上称为全因死亡率）。人群普遍存在维生素D的缺乏，尤其是老年人好发。

　　我们为啥容易维生素D缺乏

　　不充足的日晒比如室内工作、外出时衣物遮盖或者使用遮阳伞（也叫做物理防晒）、外用防晒霜、隔着衣物或者玻璃晒太阳，以及并未在阳光充足的时间段晒太阳；

　　部分慢性病 吸收不良、肥胖、肝肾功能不全等；

　　药物 抗癫痫药物、抗逆转录病毒药物、利福平、糖皮质激素等；

　　高龄 因为大于70岁时，同样光照，皮肤生成的维生素D仅为青年人的30%。

　　这个时间段 最适合晒太阳

　　因为我们体内仅有10%的维生素D由外源性食物提供，富含维生素D的食物有鱼肝、蛋黄、乳类、绿色蔬菜、菌类；而90%均为内源性，由紫外线照射皮肤合成，所以阳光很重要，阳光直接照在皮肤上很重要。我们知道SPF-8的防晒霜能减少皮肤产生的维生素D的92%；SPF-15的防晒霜能减少99%。

　　什么时间晒太阳最好呢？可以采用影子原则：当您自己的影子比您的身高长时，紫外线已经非常微弱，皮肤不能合成维生素D，因此建议的晒太阳时间是正午前后2小时，每天半小时。夏天可以适当调整时间段和日晒时长。

　　合理补维D 不易发生中毒

　　如何才能知晓自己是否缺乏维生素D？其实很简单，只要抽血进行检测，目前基本各大医院均可检测。

　　在不能满足日晒的情况下，我们可以选择口服补充维生素D的方式。没有胃肠吸收功能障碍的老人，首选口服补充维生素D。如果有吸收功能障碍，就需要肌肉注射维生素D，间隔时间要根据使用剂量而定。在补足维生素D时，剂量可以每天2000-5000IU，补足后每天1000IU维持量即可。

　　补充维生素D也存在一些不良后果，包括肾脏钙化以及泌尿系结石。维生素D是脂溶性的，有蓄积中毒的风险，但如果不是长期大量的使用，一般都不会出现中毒。可以通过检测血维生素D的水平，以及监测尿钙水平来判断。24小时的尿钙低于300mg都是安全的。

　　值得注意的是，本文是针对普通维生素D的补充。而活性维生素D为骨质疏松的治疗药物，常见的为骨化三醇与阿法骨化醇。服用活性维生素D并不能补充体内维生素D的缺乏，也不能同维生素D一样带来呼吸、免疫、肿瘤方面的获益。

　　文/李新萍（北京积水潭医院）