根据最新研究资料显示，“十四五”期间，我国60岁及以上老年人口总量将突破3亿，占总人口比重超过20%，到2035年，老龄人口将增加到4.2亿，占比超过30%。世界卫生组织规定，60岁及以上人口超过10% 即属于老年型社会，中国已经步入老龄化国家。老年人随着年龄增加，尤其是超过65岁，生理上的表现除了代谢能力下降，呼吸功能减弱，心脑功能的衰退，视觉、味觉、听觉等感官反应迟钝等以外，还会出现肌肉衰减的情况。

　　什么是肌肉衰减症？

　　肌肉衰减症是一种与年龄增长相关的，进展性、广泛性的全身骨骼肌质量下降与功能丧失，合并体能下降、生存质量降低及跌倒与死亡等不良事件风险增加的增龄性疾病。

　　人体在40岁左右肌肉量就开始减少，在70岁以前每十年以8%左右的速度丢失，随着年龄的增长，70岁以后每十年丢失速度可达15%，肌肉衰减导致骨质疏松的风险增加，也是老年人死亡的独立危险因素。

　　老年人群营养特性

　　老年人对营养的需求往往随着年龄的增长逐渐减少，特别是对能量的需求，但是对于除能量之外的大多数营养素其实并没有减少，相反对于某些重要营养素，比如蛋白质、钙等的需求反而是增加的，现在有不少老年人由于担心动物性食物中含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，会增加慢性病的发病风险，很少甚至拒绝食用动物性食物，加之老年人由于味觉、嗅觉、视觉、咀嚼等功能的下降，对食物摄取、消化吸收能力的减弱，使得他们长期缺乏食欲，其口味和食物的选择也随着年龄的增加逐渐固化，造成进食食物种类单一，从而导致蛋白质、微量营养素等的摄入不足，出现体重下降、消瘦、贫血、无力等，肌肉过快丢失造成抵抗力下降，增加了罹患各种疾病的风险。因此，关注老年人营养迫在眉睫。

　　蛋白质对延缓老年人肌肉衰减起关键作用

　　蛋白质是构成人体肌肉组织、内脏器官、骨骼、牙齿等的主要成分，在人体生长发育、组织修复、细胞更新方面起到非常重要的作用，同时还参与体内营养物质代谢，提供能量等。

　　推荐摄入量

　　有充分的证据表明，摄入足量蛋白质，有利于延缓老年人肌肉衰减。若无肝肾功能异常，一般情况下，老年人蛋白质摄入量为1.0-1.2g/kg/d。日常进行抗阻训练的老年人蛋白质摄入量为1.2-1.5g/kg/d。

　　来源选择

　　1. 蛋白质的来源可以从鱼、虾、蛋、禽、瘦肉等动物性食物和大豆中获取，动物性食物富含优质蛋白质，且吸收利用率高，有利于延缓老年人贫血、肌肉衰减的的发生。大豆制品口感细软、品种多样，可以选择豆腐、豆腐干、豆浆等。动物性食物和大豆类食物的蛋白质应占全天总蛋白的一半以上。

　　2. 牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成有益处，而且牛奶中钙的利用率也很高，建议每人每天300-400毫升鲜牛奶或相当量蛋白质的奶制品，乳糖不耐受的老年人可考虑低乳糖牛奶或酸奶。

　　3. 富含亮氨酸等支链氨基酸的蛋白质，如乳清蛋白质等，更有益于预防老年肌肉衰减综合症。

　　均衡分配

　　食物中的蛋白质应保证每日摄入，且平均分配到三餐之中，如早餐可食用牛奶、鸡蛋、豆类，午餐、晚餐可食用畜肉、禽肉、鱼、豆制品等，不推荐集中一餐摄入大量蛋白质。

　　合理烹饪

　　老年人因咀嚼吞咽能力、消化功能的减退，进食受到一定的限制，因此食物选择不宜太粗糙、生硬、块大、油腻，尽量选择松软易消化食物，特别是在制作禽、畜肉时，可以加工成肉末、肉丝、肉丸、鸡丝、蛋饺等。同时尽量以蒸、煮、炖、焖、水滑、汆等烹调方式为主。

　　还有一些抗氧化营养素，比如脂肪酸、维生素D、维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒等，都有益于延缓肌肉衰减。因此，我们在日常饮食中应增加摄入富含n-3多不饱和脂肪酸、维生素D的海鱼类食物、蛋黄等，并食用一定量的肝脏，鼓励增加深色的蔬菜、水果及豆类等富含抗氧化营养素的食物，必要时可在医生或营养师指导下合理补充维生素D和含多种微量营养素的膳食营养补充剂。

　　对于患有多种慢性病，身体功能明显变差的老年人，应当进行专业的营养不良风险评估、评定，接受医学营养专业人员指导，科学配比，精准治疗。

　　作者：王亚非