舒服的“坐姿” 正确的“坐姿” 你“坐”对了吗

2023-08-13 12:03来源: 吉林12320

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  在现代生活中,“坐”已经是我们习以为常的姿势,无论是上班族还是学生党,大家都习惯了长时间坐着。从小到大,总能听到大人们怒吼的那句:抬头!挺胸!把背挺直!“把背挺直”好像是坐姿的最简单、也最正确的口令。但不知道你有没有发现,这真的很难坚持,而且总是会越坐越累?没错!你的感觉没有错,把背挺直真的不是最好的坐姿。

  1

  不良坐姿如何影响身体健康

  长期久坐的人群姿势不良,加上缺乏锻炼,极易发生腰椎关节、髋关节、肩颈关节等部位的酸胀、僵硬和疼痛。如果不及时纠正坐姿,疼痛还会逐渐加重,进而诱发颈椎病、肩周炎、腰椎间盘突出、腰肌劳损等疾病。除此之外,不良的坐姿导致的肌肉紧张,还可能压迫血管,引发脑供血不足,引起头晕、视力急剧下降、记忆力减退等一系列反应。一般来说,只要是抬头挺胸收腹的姿势就可以让脊柱处于中立位,但很多人只记得把背挺直,却忘记了收腹的动作,这是需要核心肌肉使劲的。如果没有核心肌肉的帮助,长时间挺直背会使背部肌肉僵硬、酸涨、影响血液循环,还可能会引起颈椎病。

  2

  不良坐姿有哪些

  “葛优瘫”

  也就是垮背坐姿。即肩膀向前倾,胸部轮廓塌陷,失去了下背部的弧度。这种坐姿使骨盆后倾,坐骨前移,很容易引发腰椎间盘突出。

  “狮身人面”坐姿

  也就是头部前倾的坐姿,腰椎扁平,上背部曲线过大。这种坐姿使骨盆重心前倾,坐骨后移,脖子几乎无法支撑头部,很容易引发头痛和颈部酸痛。

  跷二郎腿或单手托腮

  左右两边身体受力不均衡,两侧坐骨存在高度差。这两种姿势都会使骨盆偏斜,脊柱需要代偿性地侧向弯曲来保持身体平衡,会逐渐发展为脊柱侧弯。

  3

  什么坐姿才是正确的

  大腿与座椅平齐或稍低于座椅,双脚平放在地面上,脊椎在自然状态下竖直,两肩水平,头微向前倾。这样的坐姿使头和坐骨处于一条直线上,脊柱有着正确的曲线,骨盆中立,胸部敞开,可以维持肺部充足的通气量。保持放松的姿势,这样的坐姿可以维持较长时间。

  4

  快快纠正我们的坐姿吧

  首先,找到坐骨。找一把硬椅子坐上去,双手从身体的侧面找到屁股正下方,左右各有一块硬硬的骨头,这两块骨头就叫做坐骨,是骨盆最底下的位置。让坐骨成为承载上半身力量的重点,把重力向下传递。常见的不良坐姿往往是让尾骨承担更多压力。

  第二,找到骨盆的中立位。也就是保持脊柱中立,不要前倾或后倾,也不要左右倾斜。

  第三,肩膀自然放松下沉,不要耸肩。双肘可自然垂放在椅子扶手或桌面上,降低胸椎段承受的张力。

  第四,头部自然抬起,下巴微收。因工作学习需要低头时,要注意单纯地把头伸出去,会形成伸脖子的体态,增加颈椎的压力。我们可以通过头部和胸腔一起向前送,来实现离电脑或文件更近的目标,还可以用收下巴的方式来实现视线下移。

  最后,注意腿部的姿势,大小腿呈90°摆放。双脚都要平整地放在地面上,不要只用脚尖或脚跟着地,不要外撇或内扣。

  5

  坐对了也不要久坐哦

  还要提醒一句,即便坐姿对了,也要避免长时间久坐。坐上1小时,就起来活动一下,做一些伸展运动。在这里教大家几个在办公室或家里就可以完成的小动作。每个动作保持10~15秒,以自己身体能承受的幅度为限,不要用力过快、过猛。

  颈、肩部拉伸动作

  ①转脖子:缓慢地左右旋转脖子,然后慢慢地上下移动。②耸肩:把肩膀朝斜上方耸起,然后绕一圈朝斜下方落下。③转躯干及侧面伸展:将双臂抬起向天花板的方向,然后将上半身向左、右缓慢旋转。再面向前方,向左、右侧面慢慢弯曲。④轻柔后弯:将手放在背部较低的地方,然后将脊柱慢慢向后轻轻地弯曲。

  胸部腰部拉伸动作

  ①膝盖-胸部伸展:坐在椅子上,双手将一个膝盖轻轻抱住,拉往胸部方向并保持住。②腰部拉伸:坐在椅子上,身体轻轻向前弯曲,将手放到膝盖之间的地板上,然后保持住。③梨状肌坐姿舒展:坐在椅子上,将右脚放在左膝上。然后将右膝盖拉向左肩,并保持住。换另一侧重复。④站立低腰伸展:站立位,将手放在桌子或椅子上,慢慢向后弯腰。

  腿部拉伸动作

  ①大腿前侧拉伸:站立位,将右脚放在身后的椅子上,弯曲右膝盖以感觉大腿前部的拉力。换左侧重复。②抬脚趾站立:站立,抬起脚趾,保持一会儿,然后落下。换另一侧重复。③下蹲:下蹲至舒适的姿势。保持一会儿,然后站起来。

  提示大家,没有任何一个姿势适合长久保持,每过1小时记得起来动一动才好。不方便运动的时候,也要尽量站起来,哪怕是随意走几步,去喝一杯水也可以缓解肌肉紧张。

  

[责任编辑:王焕君]
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