仅仅打个喷嚏

　　就导致了压缩性骨折

　　轻轻一摔

　　竟然能摔断股骨头

　　不得不卧床休息

　　这些绝非危言耸听！！

　　而是老年人缺钙后的真实写照

　　老年人缺钙的危害

　　钙是我们人体不可或缺的重要常量元素之一，一旦缺钙就容易导致骨质疏松，继而容易出现骨折、驼背、腰背疼痛等问题。在我国60岁以上老年人中，因为缺钙导致的骨质疏松发生率接近40%。其中，男性发病率约为23%；女性发病率更高，约为49%。

　　为什么老年人缺钙如此常见？

　　根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》建议，50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000mg/天，但不宜超过2000mg。然而，我国居民钙的摄入量普遍偏低，平均摄入量仅达到推荐摄入量的50%左右。加之老年人的生理特点，钙质流失加快，钙吸收能力下降，导致钙的需要量相对增加而钙实际摄入不足，“缺钙”成了大多数老年人避不开的健康难题。

　　怎样补钙？

　　老年人补钙主要有两个途径：一是饮食摄入，二是服用钙剂。

　　（一）饮食补钙

　　1.牛奶以及奶制品

　　牛奶是人体钙的最佳来源，含钙量普遍可以达到100mg/100ml，而且钙磷比例适当，利于钙的吸收。老年人尝试选择适合自己身体状况的奶制品，如鲜奶、酸奶、老年人奶粉等，培养食用奶制品的习惯。推荐的食用量是每日300-400ml牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。

　　2.豆类及其制品

　　大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。大豆制品口感细软、品种多样，备受老年人的喜爱。可以食用豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐脑、豆浆等不同形式的豆制品，达到平均每天相当于15g大豆的推荐水平，以保证摄入充足的大豆类制品。

　　3.鱼虾贝等海鲜类

　　虾皮、鱼、海带、可以带骨连壳吃的小鱼小虾也是高钙海产品。

　　4.深色叶菜

　　绿叶蔬菜大多是钙的中等来源，可多选深色叶菜，如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等食用。不同蔬菜可搭配食用，丰富口味，还能摄入不同营养成分。

　　（二）服用钙剂

　　当从正常膳食中难以获得足量的钙时，应补充适量的钙制剂。

　　1.钙剂选择

　　根据溶解度，我们常分为：

　　有机钙：如葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙、果糖酸钙等的溶解度较高，溶解的过程中不需要胃酸的参与，对胃肠的刺激性较小。

　　无机钙：如碳酸钙、磷酸钙、氯化钙、磷酸钙等溶解度较低，对胃肠的刺激性较大。

　　（提醒：消化不良的老年人等，可优先选择有机酸钙产品，如有糖尿病则不建议选择葡萄糖酸钙，可选择柠檬酸钙）

　　2.服用时间

　　最好在餐后服用钙片，可以最大限度地减少对消化道的影响，不容易发生胃不舒服或者便秘等问题。

　　服用钙片前后尽量不要喝浓茶，不要喝酒，也不要吃生的蔬菜，这些食物里面含有让钙流失的东西，可以形成草酸钙结晶，不仅导致钙的吸收困难，还容易形成结石。

　　3.补充剂量：少量多次，适量补钙

　　一次摄入钙含量不宜超过500mg，补得太多利用率反而降低。

　　最好选择100-300mg的钙片，每天分两三次吃，比如早上一次200mg，晚上一次200mg，不要一次吃太多。

　　4.剂型选择

　　老人可选择易吞咽的补钙产品，比如细长的小钙片、小粒的咀嚼片、粉状的补钙产品等。

　　补钙的其他注意事项

　　（一）增加体育锻炼

　　体育锻炼能使钙质向骨骼中沉积，防止发生骨质疏松；

　　锻炼时阳光中紫外线的照射，能把皮肤中的脱氢胆固醇变成维生素D，帮助钙的吸收利用；

　　老年人如果不做一些对骨骼有轻微刺激的运动，很难让补的钙发挥作用；

　　散步、广场舞和太极拳，就是不错的锻炼方式。

　　（二）改掉不良习惯

　　吸烟喝酒、生活不规律、长期疲劳或精神紧张，这些因素也不利于钙的吸收利用。

　　（三）少喝咖啡、减少茶水

　　咖啡因拮抗钙的吸收；茶叶含单宁酸与钙反应，形成不溶于水的钙盐，影响钙的吸收。

　　（四）充足睡眠

　　充足的睡眠是提高身体吸收钙质速度的有效措施。因此，想要有效补钙的老年人应该保证充足的睡眠时间。

　　（五）同时补充维生素D

　　最重要的放在最后说!

　　钙需要配合维D才能被身体很好地吸收；

　　由于老年人身体合成维生素D的能力只有年轻人的1/3，因此在补钙时补充维生素D是非常必要的；

　　可选择同时含有维生素D的钙剂，或者另外补充维生素D制剂，每天400IU-600IU。

　　转自：广州卫健委