运动减肥没效果?也许是吃上出了问题……

2023-08-04 18:02来源: 全民健康生活方式行动

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  马大姐

  为了保持健康体重,我最近准备开始健身啦!

  健健

  做得好,马大姐,给您点赞!

  马大姐

  哈哈,那我是不是饮食上也该控制下,比如多吃蛋白质少吃碳水?

  康康

  这要视情况而定,今天我们就讲一下大家常见的运动饮食困惑吧。

  为了配合运动燃脂,

  是不是应该尽量少吃主食?

  在人体内,碳水化合物不仅是机体主要的能量来源,更是你运动时的重要供能物质。富含碳水的食物摄入过少,会影响限制耐力。所以,重点在碳水类食物的选择和摄入量的控制。

  对于“运动达人”,每天的碳水类食物建议占到能量供给的50%~65%。

  若运动的目的之一是为了减重,在控制总能量摄入的同时,建议少吃短期快速升高血糖水平的单纯能量糖类(如白砂糖、红糖、冰糖、果葡糖浆、蜂蜜等),而要多选择血糖生成指数低的复合碳水食物(如粗粮、薯类等),并配合均衡饮食。

运动减肥没效果?也许是吃上出了问题……

  想多长些肌肉,

  要不要更多地摄入蛋白质?

  肌肉的增长是多种因素共同作用的结果,单纯依靠饮食,并不能获得很好的效果。长肌肉的前提是一定强度的抗阻力锻炼,配合均衡饮食,才能协同作用,刺激肌肉增长。

  科学研究发现,低强度的抗阻力运动训练(≤50% 1RM。1RM为仅能完成一次的最大负荷)就足以维持或增强肌肉力量、增长肌肉,但高强度抗阻力运动训练(80% 1RM)可以实现最大的力量增长。且只有高总量的抗阻力运动才有效,而且应该持续至少3个月。

运动减肥没效果?也许是吃上出了问题……

  作为普通人,运动量增加了

  要不要更多地补充蛋白质?

  这主要取决于运动强度,以及机体合成代谢的能力。摄入更多蛋白质并不能无限制地用于肌肉合成。即便在较高强度的专业运动训练条件下,推荐的蛋白质摄入量也不会超过普通人日常饮食的两倍。过量摄入蛋白质可能会加重肾脏的代谢负担。建议仅在日常饮食无法满足需求的情况下,才考虑使用蛋白补充剂(如存在多种蛋白食物过敏等情况),且需详细咨询专业营养师。

  普通运动锻炼的营养摄入只需在日常饮食的基础上,增加少量蛋白质即可。比如运动后加一杯低脂牛奶。

运动减肥没效果?也许是吃上出了问题……

  没有好的膳食计划,

  能让运动锻炼更轻松?

  如果在运动锻炼时经常觉得困难或吃力,那么除了需要检查运动强度是否过大,也要检查一下饮食模式:是否做到了定时进餐?是否会在空腹状态下运动?饮食计划中是否包含了充足的富含碳水类食物?

  根据我国居民膳食指南的推荐,每日合理的饮食搭配都应该包含主食类、蔬菜菌藻水果、禽畜肉/水产、奶蛋豆制品、适宜油脂,并保证足够的饮水量。简单来说,每餐有荤有素有主食,每天有奶蛋豆制品,水果饮水都充分;每周吃少量坚果,三餐规律。

运动减肥没效果?也许是吃上出了问题……

  如果将要进行强度较大的运动,可以在运动前1小时左右,补充一次总能量为200~300千卡、富含复合碳水类食物的加餐,并增加补充水分,以保证运动中的能量供给。注意,别忘了在当日正餐中减去这部分能量,以控制总能量的摄入。

  马大姐

  太好了,刚好解了我的难题,我得赶紧去跟其他健身搭子分享一下。

  转自:健康中国

[责任编辑:李丁丁]
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