如今，很多人为了追求更加健康的饮食，又将粗粮端上了餐桌。确实，吃粗粮对身体益处多多，比如可以更好地控制体重和血糖、调整食欲、降低胆固醇水平、降低癌症风险等。

　　但是，很多人其实吃错了粗粮，把“粗粮”吃成了“细粮”。

　　那么，到底怎么吃粗粮才对呢？今天我们就来好好说一说“吃粗粮”里的门道。

　　多吃粗粮，对身体益处多

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　　降低死亡率

　　2019年，世界卫生组织（WHO）与新西兰奥塔哥大学的研究团队一项共包含1.35亿人的相关数据结果表明，与吃膳食纤维最少的人群相比，饮食中膳食纤维含量最多的人群全因死亡率降低15%，经常吃富含膳食纤维的食物可以降低冠心病、中风、2型糖尿病等多种疾病的发病风险。

　　2

　　预防癌症

　　多食用富含膳食纤维的食物，还与癌症风险降低有关，尤其是肠癌。匹兹堡大学研究员进行的一项研究发现，通过影响受试者肠道微生物群中与癌症风险有关的生物标志物，高膳食纤维、低脂饮食对结肠癌预防具有潜在作用。

　　世界卫生组织与新西兰奥塔哥大学的研究结果显示，与吃膳食纤维最少的人群相比，饮食中膳食纤维含量最多的人群癌症死亡率降低13%。而经常吃富含膳食纤维的食物可以使结直肠癌风险减少16%

　　3

　　保护心血管

　　2018年一项研究显示，肠道菌群可以从天然膳食纤维中消化产生一种物质，有助于预防高血压相关的动脉粥样硬化和心脏组织重塑，从而减少心血管系统的损伤。

　　4

　　改善睡眠

　　2020年一项发表在《科学报告》（Scientific Reports）上的研究表明，有些膳食纤维经过肠道细菌的代谢，产生的生物活性分子益生元可抵抗压力、改善睡眠。

　　很多人只知道粗粮好，却不知道粗粮中存在着“伪装者”，它们被我们当作粗粮吃下去，却没有办法提供相应的营养，也无法辅助我们调节三高，保护心脏。

　　5种粗粮吃法不可取！

　　1

　　粗粮糊

　　粗粮打粉后食用，口感细腻食用方便，但它却并不健康。

　　因为，谷物被研磨得越细就越容易被消化、吸收，甚至会从低 GI 的食物变成高GI食物，对血糖并不友好。

　　糖尿病患者和高血糖人群应该少吃。

　　2

　　八宝粥

　　八宝粥、八宝饭这两种食物在烹制过程中往往会加入大量的糯米、红枣等食材，虽然食物种类丰富，但也有它的不足之处。

　　一方面，糯米属于黏糯的主食，含有大量的支链淀粉，升血糖的能力非常强；另一方面，这两类食物往往需蒸煮得稀烂、软糯方可食用，就更容易提升血糖了。

　　所以说，有血糖升高困扰的人，还是不适合吃八宝饭和八宝粥。

　　注意：糯玉米、糯米等黏糯主食均有较强的升糖能力，糖尿病患者不宜多吃。

　　3

　　粗粮馒头

　　在超市里，我们经常会看到一些粗粮馒头。

　　但如果您仔细观察它的配料表，这些标称“粗粮”的食物，往往只含有很少一部分粗粮，其主要成分还是精制小麦粉。

　　我们在购买这类食品时，一定不要被包装欺骗，多看看配料表就不会上当了。

　　注意：在配料表中排名越靠前，食品中的添加量就越多。

　　4

　　粗粮饼干、面包

　　和粗粮馒头类似，有一些饼干、面包也披着粗粮的外衣。

　　这类食物除了以精制小麦粉为主要原料外，往往还加入大量油脂、糖分等，不仅会升高血糖，还会让人发胖。

　　5

　　膨化粗粮

　　把粗粮做成膨化食品，不但会造成粗粮本身营养的极大损失，商家还会为了提升口感而加入大量添加剂。

　　这样的食品，偶尔当作零食吃吃是可以的，但千万不能当作长期的主食食用。

　　食用杂粮小贴士

　　1. 杂粮粉更容易被人体消化吸收，吃起来更方便，但在制作过程中会损失部分维生素

　　2. 对于糖尿病人来说，要谨慎选择杂粮粉

　　3. 购买杂粮粉时要关注糖的添加量

　　4. 杂粮虽好，但不宜过量食用

　　ꔷ 健康成年人：推荐每日摄入50克～150克

　　ꔷ 14岁～18岁人群：推荐每日摄入50克～100克

　　ꔷ 7岁～14岁人群：推荐每日摄入30克～70克

　　5. 将杂粮的好处发挥到最大，注意这5点

　　ꔷ 胃不好建议量减半

　　ꔷ 蒸煮改善杂粮口感

　　ꔷ 搭配蛋肉

　　ꔷ 粗细搭配

　　ꔷ 食用时多喝水