暑伏，又称“三伏”，俗话说，“热在三伏”，每年的三伏天都是一年当中气温最高、湿气最重、最潮湿闷热的日子，一般持续30~40天。今年的7月11日已正式“入伏”，相信大家都多多少少感受到了“伏天的杀伤力”。尽管三伏天的高温给我们从各方面给我们带来了一定影响，但利用好三伏天湿热气候的特点，对于需要进行体重管理的人群是一项很有利的因素。高温会不自觉让人的食欲下降，潮湿天会加大人们的排汗量，这都是天然有利因素。对于有体重控制需求的人群，我们只需要采取一些辅助措施，就可以事半功倍，较为轻松地达到健康减重的目标。

　　一、膳食搭配：多摄入各类蔬菜，低糖水果

　　蔬菜水果均富含膳食纤维、维生素和矿物质等营养素，同时热量相对较低。我们可以选择各种颜色和类别的蔬菜，如深绿色叶菜、橙红色蔬菜、瓜类、茄类等，多色彩多种类地融合搭配到我们的日常饮食中。夏日增加摄入蔬菜的比例，并配以合适、清淡的烹饪方式（如蒸、煮、炖、凉拌等），不仅可以使人胃口大开，还减少了能量摄入，调节新陈代谢能力，促进肠道健康。水果作为可食用的植物果实，优先选择苹果、梨、桃子、柚子、草莓等低糖水果，血糖正常的人群可以适量选择西瓜等含水量较大微甜的水果，血糖控制较差的人群可以用黄瓜、大西红柿替代水果。水果酸甜可口，美味多汁，控制好摄入量，满足大家清凉解暑的目的和口腹之欲的同时，还能减少能量摄入，利于体重控制，促进人体健康。

　　二、饮食技巧：合理安排饮食时间

　　相信关心减重的朋友们都或多或少听说过“16+8减肥法”，即每天在8小时内进食所有的食物，其余16个小时禁食，不吃任何有能量的食物，可以喝水。这是轻断食方法的一种，本质是通过缩短进食时间控制食欲，从而减少摄入。借鉴此原理，将三餐时间控制得当，保证吃好早午饭，适当提前晚饭的时间，可以一定程度减少晚饭摄入，让消化系统有足够的时间完成食物的消化和吸收，还能预防过度饥饿或过度进食，改善作息，促进新陈代谢启动。

　　三、运动技巧：选择合适运动时间和方式，挑选运动环境

　　控制体重的最根本原则是：机体能量的消耗大于摄入，制造热量差。因此，体重控制一定要从饮食和运动，也就是摄入和消耗两方面入手。尽管高温天气可能使运动变得更具挑战性，但高温会增加机体的能量消耗，在此基础上增加适量运动，会起到事半功倍的效果。但我们不能盲目在烈日下做高强度运动，仍需要选择合适的场所，在合适的时间进行符合自己身体适应强度的运动。时间尽量选择清晨或傍晚时段，可以根据自己的运动耐受能力在户外进行晨跑、夜跑、快走或进行球类等运动，避免在阳光暴晒的高温环境进行剧烈运动。减脂以有氧运动为主，室内运动如有氧操、瑜伽或游泳都是不错的选择，室内需要保持环境通风，且运动强度适当。不适应高强运动的人群可以从在阴凉的地方散步、慢跑、快走开始。合理安排运动时间、运动环境、运动强度可以减少不适感，同时可以增加活动次数，增加机体耐受能力，提高基础代谢，让减重变成越来越容易的事情。

　　四、饮水技巧：少量多次喝水，让身体水分充足

　　体内水的循环过程包括摄入和排出两部分，常用来反映水合状态的指标包括血浆渗透压、尿液指标状态等。在温度高的环境下，人的排汗量增加，水的摄入就更加重要。水不仅能构成人的体液，还有增加人体代谢、增加饱腹感的作用。多喝水、勤喝水，维持身体水分充足，不仅能够改善身体的循环和代谢，也能对体成分调节有促进改善作用。

　　饮水要分少量多次，避免饮水过快，避免一次性大量饮用。在高温环境下、运动过后等情况，及时补充水分都是非常必要的，日常也需要时刻提醒自己勤喝水，饮水可以分配在一天的任何时间，均匀地分配饮水量可以帮助身体更好地吸收和利用水分。

　　每个人对的水需求量因个体情况差异会有不同。普通健康成年人在一般情况下建议每天饮水量在1.5-2升左右，每次一杯（200ml左右），每天达到7-8杯，具体仍需要按照个体情况，如疾病影响、日常所处环境温度高低、日排汗量大小、活动水平高低等情况做出判断调整。需要注意的是，在高强度运动或高温作业等人体大量排汗的情况下，体内水的丢失加快，要注意及时进行水和电解质同时补充，如摄入一定量的盐水、电解质水等。不建议摄入含有过多添加糖的饮料、碳酸汽水一类，日常仍推荐以白开水为主。

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　　作者：田家懿