牛奶是我们生活中最常见的乳制品

　　它是优质的蛋白质来源

　　也是日常饮食中的补钙“神器”

　　有人说

　　经常喝牛奶会增加肝癌、乳腺癌风险？

　　这种说法是真的吗？

　　关于喝牛奶存在哪些生活误区？

　　我们又应该如何选择适合自己的牛奶呢？

　　小圈这就带你去详细了解一下！

　　史文丽

　　中国康复研究中心

　　北京博爱医院

　　副主任营养师

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　　01

　　经常喝牛奶会增加肝癌、乳腺癌风险？

　　2022年5月6日，英国牛津大学、中国医学科学院和北京大学的研究人员合作在期刊《BMC Medicine》发表了一项研究，研究人员通过调查问卷的方式，对超过51万人进行了长达11年的调查研究。

　　结果发现：经常食用乳制品的人，总体癌症患病风险提高9%，肝癌风险提高18%，女性乳腺癌风险提高22%。

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　　02

　　这种说法真的靠谱吗？

　　一、“喝牛奶导致癌症”不正确

　　事实上，这并不是“喝牛奶导致癌症”的可靠证据。

　　首先，营养流行病学研究中，膳食调查问卷所收集到的信息，是存在误差的。比如，很多人并不能准确评估自己每天奶制品的摄入量，或者分不清牛奶和乳饮料等；

　　其次，其中还有多项因素没有排除，比如：过多动物蛋白、精制糖等摄入，也可能与乳腺癌相关；饮酒量、肝脏疾病等，也与肝癌相关。

　　该研究的作者也表示，研究有一定的局限性，属于观察性研究，不能直接证明喝牛奶致癌。

　　二、牛奶致癌与否，目前尚无定论

　　关于“牛奶是否致癌”的研究还有很多，以乳腺癌为例：有的说乳制品会增加乳腺癌风险，有的说两者没有关联，甚至还可能减少乳腺癌发生。

　　其实，乳制品中含有多种具有生物活性的化合物，有些对癌症预防有积极作用，有些则有消极作用。

　　比如：乳制品中的钙、乳铁蛋白、酪酸、共轭亚油酸和乳酸菌发酵产物等可能对预防癌症有积极作用；而酪蛋白和胰岛素样生长因子I (IGF-1)的含量可能对预防癌症有消极作用。

　　总体来说，牛奶与癌症的关系科学界尚无一致结论。

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　　03

　　牛奶到底还能不能喝？

　　答案：可以！

　　事实上，膳食指南是在对多项研究结果进行评估，并在分析国人营养供应需求的基础上做出的推荐，是值得信赖的，《中国居民膳食指南（2022）》推荐国人每天摄入相当于300毫升以上液态奶的乳制品。

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　　04

　　喝牛奶的4大误区劝你别再犯了

　　误区一：

　　蔬菜补钙比牛奶效果好。

　　真相：

　　确实有些蔬菜，比如“荠菜”含钙量比牛奶高，甚至是牛奶钙含量的近3倍，但吸收率却不如牛奶。

　　光从含钙量比较并不公平。因为奶是液体，喝足够的奶相对容易做到，但如果全靠吃菜来补钙，其实并不容易。

　　另外，不少蔬菜中还含有草酸，可能会影响钙的吸收效率。总之，牛奶和蔬菜我们都要吃，而牛奶补钙的易行性和效率更高。

　　误区二：

　　植物奶比牛奶更健康。

　　真相：

　　植物奶是指如豆奶、杏仁奶等由豆类和坚果等制成的饮品。一般植物奶的蛋白质、维生素D、钙等营养物质的含量都比牛奶要低，在含饱和脂肪较少这点上优于牛奶。

　　而且一般的植物奶产品都会添加糖，会增加人体每天糖的摄入。所以与其喝植物奶，不如直接吃豆类和坚果。

　　误区三：

　　牛奶中会添加“激素”。

　　真相:

　　在某些国家，使用“生长激素”来增加产奶量是合法的。国内牛奶中生长激素是禁止添加的，而性激素对产奶无意义，不会添加。

　　添加“性激素”如雌激素，反而会抑制奶牛产奶，没有人会特意添加。所以我们无需担心牛奶中激素的问题。

　　误区四：

　　保质期长的牛奶加了防腐剂。

　　真相：

　　牛奶保质期的长短与防腐剂无关。市面上几乎所有纯牛奶的配料表中都没有防腐剂成分，牛奶保质期的长短主要取决于处理牛奶产品时所用的灭菌方式。

　　巴氏杀菌法：利用较低温度(60℃~85℃)杀死致病菌，可冷藏保存2~7天。

　　超高温灭菌法：将牛奶瞬间加热到135℃~150℃并持续数秒，杀菌效率更高，可常温储存6个月以上。

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　　05

　　不同人群如何挑选牛奶？

　　一 、婴儿（1岁以下）：首选母乳喂养

　　建议婴儿首选母乳喂养，如果无母乳或母乳喂养量不足，可以考虑婴儿配方奶单独人工喂养或联合喂养。

　　如孩子存在过敏情况，可选择非牛奶蛋白类型的配方奶。

　　最好不喝纯牛奶、纯羊奶等。

　　二、幼儿（1至3岁）：坚持喝配方奶

　　综合各种考虑，结束母乳喂养后，可每天定时定量喝配方奶。

　　三、儿童及青少年：每天尽量保证摄入约500克纯牛奶

　　逐步过渡到喝纯牛奶，尽量不喝乳饮料。

　　四、孕期女性：喝普通牛奶即可

　　孕期喝鲜牛奶即可，每天保证300~500克左右。

　　酌情增加摄入量，并遵医嘱摄入膳食补充剂，保障孕期营养的均衡。

　　五、成年人：坚持喝牛奶，也可选择酸奶

　　成年人，特别是中老年人，应坚持喝牛奶。

　　乳糖不耐受者，可以考虑酸奶，还可以选择零乳糖牛奶。

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　　06

　　这种“假牛奶”千万别喝

　　不仅浪费钱还没营养

　　答案：含乳饮料

　　国家标准GB/T21732-2008《含乳饮料》中规定：“含乳饮料是以乳或乳制品为原料，加入水及适量辅料经配制或发酵而成的饮料制品。”由此可见，含乳饮料其实是饮料的一种，而不属于乳制品。

　　含乳饮料的配料中一般水排在第一位，还会添加大量的糖和各种添加剂。从配料表中可以看到含乳饮料与纯牛奶的蛋白质含量相差很大，营养价值不能与纯牛奶相提并论。长期饮用不仅不能提供充足的优质蛋白质、钙等营养物质，还可能会增加龋齿、肥胖、挑食、偏食等风险，影响孩子的生长发育。

　　部分内容来源｜我是大医生官微、京医通、华西医生