腰痛、腰酸、腰没力

　　其实大多都是

　　生活中的不良姿势和动作引起的

　　你可能天天都在做

　　哪些动作最伤腰？

　　小圈列出伤腰排行榜

　　看看是否有你经常做的动作

　　跟小圈一起了解一下！

　　杨希重

　　青岛大学附属海慈医院

　　脊柱外科 主任医师

　　弯腰搬重物

　　危险指数：★★★★★

　　危险原因：直接弯腰搬东西，会导致腰椎间盘突然受力增加，很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出，很多腰痛患者就是在弯腰搬重物后症状加重的。

　　小贴士：搬重物时，最好先单膝跪地，尽可能将重物靠近身体，利用手臂举起重物至大腿中间，然后以保持背部笔直的方式站起，慢慢起身的同时，重物要尽量贴近身体。

　　需要扭腰的运动

　　危险指数：★★★★

　　危险原因：一些需要扭腰的动作，比如高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球或做操时的扭腰动作都需要腰部发力带动手臂，这样常态性的扭腰运动对椎间盘长期造成扭转和挤压，是造成椎间盘突出的高危动作。

　　小贴士：有腰椎间盘突出的患者尽量避免做一些需要扭腰的运动，正常人在运动中也要做好腰部保护和预防。

　　单手提重物

　　危险指数：★★★

　　危险原因：手提重物会使身体整体倾斜，椎间盘的受力方向不均匀，肌肉紧张度也不一样，单手用力，重量分配不均会使脊柱两侧受力不均，对椎间盘的危害很大。

　　小贴士：平时生活中，尽量双手提相同重量的物品，保证躯干平衡和腰椎受力均匀，而且提重物时不可以突然用力过大，姿势转换不可过猛。

　　长时间站立

　　危险指数：★★

　　有人由于习惯或工作长期站立。站立时腰椎、髋关节、膝关节、踝关节都会承受较大压力，长期会出现腰椎、下肢关节问题。

　　建议：保持正确站姿，挺胸、抬头、双臂自然下垂，让全身重量均匀分布在两条腿上。站半小时后走动走动，坐一坐躺一躺。

　　跷二郎腿

　　危险指数：★

　　总跷二郎腿会限制一条腿的血运，上半身重量压在一条腿上，导致骨盆和髋关节长期受压，容易酸痛，还可能出现肌肉劳损，造成腰椎与胸椎压力不均，引起脊柱变形，诱发腰椎间盘突出，导致慢性腰背疼痛。

　　日常保养你可以这样做

　　1.小燕飞

　　趴在硬板床或瑜伽垫上，俯卧体位脸部朝下，双手交叉放在臀部，头和脚同时向上抬，腰部贴着床，使身体呈反弓形，并维持5秒～10秒钟后呼气。

　　头、手、双腿慢慢放下，并依次进行，早晚各一次，每次3组，每组10下。

　　2.5点支撑锻炼法

　　两个脚、两个肘关节，以及后脑勺加起来5个点。仰卧在床上，双腿屈膝，双肘背部顶住床，腹部臀部向上抬起，维持5秒～10秒后放下。依次进行，早晚各1次，每次3组，每组10下。

　　对于老年人，开始做有难度，可以简化成3个点，练的时候逐渐形成5个点，5点着地，其他都悬空。

　　3.抱膝滚背

　　平躺在垫子上或床上，做屈髋屈膝的动作，要注意让双膝尽量靠近胸腹部。双手抱住膝盖，然后臀部和腰部呈一个摇椅一样的动作前后摇动，锻炼腰部力量的同时，也能缓解腰背疼痛。

　　特别提示：腰部如果有疼痛感，不建议做以上3个动作，如果是腰部扭伤后急性疼痛期，建议卧床休息，适当下地活动，同时应当戴护腰，防止腰椎的过度活动。另外老年人骨质疏松，有时扭伤腰部后，可能出现腰椎骨质疏松性骨折、腰椎间盘突出、椎管狭窄等疾患，因此一定要找专业医生查看，必要时进行MRI检查。

　　伤腰排行榜TOP5

　　1.弯腰搬重物，危险指数：★★★★★；

　　2.需要扭腰的运动，危险指数：★★★★；

　　3.单手提重物，危险指数：★★★；

　　4.长时间站立，危险指数：★★；

　　5.跷二郎腿，危险指数：★。

　　日常保养你可以这样做

　　1.小燕飞；

　　2.5点支撑锻炼法；

　　3.抱膝滚背。